începeți

Deci, ați auzit despre keto, l-ați cercetat și sunteți gata să-l încercați: care este primul pas? Iată câteva sfaturi despre cum să începeți o dietă ceto, pentru a vă stabili drumul către o slăbire rapidă și sigură.

Dieta ketogenică

Cetoza este starea în care organismul, lipsit de energie ușoară a glucozei, crește producția sa de molecule cetonice ca sursă de energie alternativă. Acest lucru se întâmplă atunci când mâncați foarte puțini carbohidrați și cantități moderate de proteine, ambele putând fi transformate în zahăr din sânge.

Ficatul creează cetone din grăsimi și, prin urmare, scopul dietei ketogenice este de a schimba sursa de combustibil a organismului de la zahăr din sânge la grăsimi, mai întâi grăsimile pe care le veți mânca în dieta keto, apoi grăsimile se depozitează în corpul dumneavoastră. Pierderea în greutate este un beneficiu al acestei stări metabolice, dar la fel sunt și sentimentele reduse de foame și un aport constant de energie care vă poate determina să fiți mai concentrat și mai alert. Postul intermitent poate produce și această stare, dar în dieta keto nu trebuie să posti (deși s-ar putea să vrei), trebuie doar să schimbi ceea ce mănânci și să te ții de el.

Deoarece vă manipulați nivelul de zahăr din sânge pe o dietă keto, fiți atenți dacă nu vă simțiți deloc bine sau dacă sentimentul de stare de rău se extinde dincolo de simptomele tipice de gripă ceto și consultați un medic dacă aveți tipul 1 sau tipul 2 diabet înainte de a încerca ceto. Cu toate acestea, dacă sunteți gata să mergeți, consultați aceste sfaturi pentru a vă pregăti.

Sfaturi Pro: Cum să începeți o dietă Keto

Raportul de macronutrienți pentru planul de dietă ceto se încadrează în aceste intervale: veți dori 60-75% din caloriile dvs. din grăsimi (cu cât mai multe cu atât mai bine), 15-30% din caloriile dvs. din proteine ​​și 5-10% din calorii din carbohidrati. Poate fi o schimbare drastică atunci când începeți, așa că iată câteva sfaturi pentru a ajuta la tranziție și a vă duce la o stare de cetoză cât mai rapidă și nedureroasă posibil.

1. Bea multă apă

Știu: începem cu unul evident, dar este foarte important, deoarece veți avea nevoie de mai multă apă pe ceto. De ce? Pe keto veți elimina mai multă sare și, cu mai puțină sare în corp, veți reține mai puțină apă. Nu vă faceți griji cu privire la un anumit număr de ochelari. Veți ști că v-ați săturat când urina dvs. are o culoare galben deschis deschis. Nu vă faceți griji că nici acest lucru nu este prea greu după o vreme, pentru că odată ce ați început să vă hidratați, corpul va deveni obișnuit cu el și va pofti apa în plus.

2. Luați săruri bune

Așa cum am spus mai devreme, pierdeți săruri pe ceto, deci vă va ajuta să le repuneți pe unele. Mulți oameni au un aport de sare prea mare datorită tuturor carbohidraților pe care îi consumă: carbohidrații mai mari înseamnă insulină mai mare, ceea ce duce la un raport mai mare de sodiu-potasiu datorită influenței insulinei asupra rinichilor. Pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, veți avea un nivel mai scăzut de insulină, iar rinichii dvs. vor arunca mai multă sare din cauza acesteia. Este recomandat să încercați să obțineți 3-5 grame de sare naturală din alimentele dvs. și utilizarea sării de mare din Himalaya (de tipul roz) vă poate ajuta. Doar 1 lingură de sare din Himalaya valorează 2 grame de sodiu și poate fi presărată cu ușurință pe mâncare. Bulionul de băut poate ajuta, de asemenea, deoarece vă va crește atât sarea, cât și aportul de apă: două pentru două, cu siguranță merită încercate!

3. Exersează postul intermitent

Am menționat că postul intermitent vă poate ajuta să intrați într-o stare de cetoză mai rapidă, dar poate fi, de asemenea, o bună practică pentru a vă obișnui să păstrați ceto în primul rând. Luați un conținut scăzut de carbohidrați cu dieta dvs. cu câteva zile înainte de post pentru a evita un episod de hipoglicemie. Este recomandat să începeți mai întâi cu o fază de post 12-16, apoi să creșteți încet până la o fază mai lungă de 18-20 de ore. În timp ce posti, rămâi hidratat cu cafea organică, ceai de plante și ulei de nucă de cocos sau concentratul său, ulei MCT. Uleiul va ajuta zahărul din sânge să rămână stabil și să crească producția de cetone.

4. Utilizați ulei MCT

MCT sau uleiul de trigliceride cu lanț mediu poate fi ingerat pe tot parcursul zilei prin adăugarea acestuia la cafea, folosindu-l ca o bază prietenoasă cu ceto-uri pentru scufundări sau siropuri sau incluzându-l în orice rețetă ceto care necesită acest lucru. Uleiul MCT este convertit imediat în corpuri cetonice pentru a fi utilizat ca energie și, deși este derivat din uleiul de cocos, nu este același lucru. Uleiul MCT este o formă pură a trigliceridelor cu lanț mediu (acizi caprici și caprilici), în timp ce uleiul de cocos are doar 15% MCT. Puteți găti cu ulei MCT în loc de ulei de măsline, aruncați ulei MCT într-un pahar cu apă pentru consum (este lipsit de gust) sau pur și simplu faceți o lovitură din el când aveți nevoie de el (înainte de culcare vă ajută să oxidați grăsimile în timp ce dormiți).

5. Exercițiu regulat

Dacă mâncați ceto pentru a pierde în greutate, probabil căutați și opțiuni de exerciții fizice. Când vă formați, luați în considerare încorporarea unor exerciții de intensitate ridicată, care vă vor ajuta să activați receptorul GLUT-4 în ficat, o moleculă de transport a glucozei care va funcționa pentru a stoca zahărul din sânge ca glicogen în ficat și mușchi. Exercițiile compuse care utilizează mai multe grupe musculare sunt cele mai bune pentru stimularea activității receptorilor GLUT-4, dar orice fel de exerciții fizice regulate vă vor ajuta să vă simțiți mai bine și să pierdeți în greutate mai repede și dacă sunteți sportiv, citiți acest ghid al dietei ketogenice ciclice.

6. Fii atent la prea multe proteine

Deși keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce nu o face o dietă bogată în proteine. Consumul excesiv de proteine ​​poate duce la stres la rinichi și, în cazuri extreme, de a lucra prea greu, chiar rabdomioliza. În afară de aceasta, excesul de proteine ​​se va transforma în glucoză, diminuând intențiile dvs. ceto. Nevoile tale de proteine ​​vor fi dictate de compoziția ta personală și de nivelul tău de exercițiu. Dacă faceți un antrenament intens de rezistență, veți avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru creșterea musculară, în timp ce cineva face exerciții aerobice, nu atât.

7. Urmăriți macro-urile și carbohidrații cu înțelepciune

Aportul de carbohidrați pe ceto va fi redus, dar nu zero. Alegerea cu înțelepciune vă va ajuta să vă mențineți în formă și să vă atingeți obiectivele de slăbire. Alegeți legume fără amidon sau fructe slab glicemice și antioxidante, cum ar fi lămâi, tei și fructe de pădure. Când permiteți legumele ocazionale cu amidon (morcov, ignam, dovleac, cartof dulce), asigurați-vă că atunci când primiți carbohidrații merită: ambalate cu substanțe nutritive, astfel încât să vă puteți menține nivelul sănătos de vitamine și minerale.

8. Ajutorarea mișcării intestinului

Constipația poate deveni o problemă, mai ales atunci când începeți o dietă ketogenică. Lipsa fructelor și legumelor fibroase, combinată cu o posibilă deshidratare, este, din păcate, rețeta perfectă pentru a fi bunged. Un remediu ketogen pentru aceasta este să vă corectați bacteriile intestinale cu alimente fermentate, cum ar fi varza murată, kimchi, murături, oțet de mere etc. Suplimentarea cu magneziu poate ajuta, de asemenea, precum și un smoothie verde în fiecare dimineață pentru a vă menține nivelul de potasiu și calciu.

9. Dormi mai mult, stresează mai puțin

Dacă dormi prost, îți va crește hormonii de stres și va cauza probleme cu reglarea zahărului din sânge. Faceți-o singur: mergeți la culcare noaptea, într-o cameră întunecată (folosiți dopuri pentru urechi și/sau o mască de somn, dacă este necesar), timp de cel puțin 7 ore pe noapte, dacă nu mai mult. Urmăriți mai aproape de 9 ore dacă sunteți deosebit de stresați). Cu cât dormi mai mult și cu cât te menții mai regulat la culcare, cu atât te vei simți mai bine și vei experimenta mai puțin stres.

Rețineți că stresul cronic vă va afecta capacitatea de a menține o stare ceto. Dacă treceți prin momente dificile, menținerea unei stări de cetoză ar trebui să fie pusă pe spate, dar dacă puteți reduce stresul, dieta ceto vă va îmbunătăți starea generală de sănătate și vă va oferi capacitatea de a controla greutatea ta. Dezvoltarea obiceiurilor de relaxare și auto-îngrijire, începând cu un somn bun, vă va îmbunătăți nivelul de energie și viața.

10. Pregătirea pentru gripa Keto

Trecerea la o dietă bogată în grăsimi, cum ar fi ceto-ul, va veni aproape sigur cu unele efecte secundare. Cunoașterea simptomelor a ceea ce se numește „gripa ceto” vă va ajuta să vă faceți griji mai puțin cu privire la ceea ce simțiți și vă va oferi instrumentele necesare pentru a atenua orice disconfort. Este posibil să vă simțiți lent, să aveți pofte înnebunitoare de carbohidrați sau să experimentați ceață cerebrală keto, printre alte efecte secundare, cum ar fi:

  • Iritabilitate
  • Concentrare și concentrare slabă
  • Dureri de stomac
  • Crampe
  • Confuzie
  • Dureri musculare
  • Insomnie
  • Pofte de zahăr
  • Ameţeală
  • Ceață cerebrală
  • Greaţă

Acestea sunt printre simptomele pe care le puteți experimenta și, dacă vă întrerup viața, s-ar putea să vă gândiți să luați câteva zile de la dieta keto înainte de a reveni la ea sau s-ar putea să vă pregătiți pentru gripa ceto prin administrarea de suplimente de ulei BHB în capsulă sau pulbere. formă. Uleiul BHB se descompune și se eliberează imediat ca cetone libere în fluxul sanguin. Acest acces rapid la cetone vă poate ajuta să treceți prin tranziția inițială la ceto, să vă accelerați călătoria spre cetoză și să vă sporiți energia în timp ce așteptați ca corpul dvs. să intre în echipament.

Amintiți-vă că este o călătorie și că sănătatea dvs. este pe primul loc mai presus de orice. Menținerea hidratării și administrarea suplimentelor potrivite pot ajuta la diminuarea sentimentelor de oboseală, groginess, ceață, durere și crampe - asigurați-vă doar că ascultați nevoile corpului dumneavoastră.

Păstrarea lui Keto

Va fi nevoie de puțină practică pentru a intra în leagănul acestei noi diete și a vă dezvolta planul de masă keto. Este posibil să învățați cel mai bun mod de a planifica mesele pentru prima dată sau să creați noi tipuri de liste de cumpărături pentru ingredientele care alcătuiesc mesele keto. S-ar putea să dureze ceva timp să înveți cât de mult este nevoie pentru a mânca suficiente grăsimi sănătoase, păstrând în același timp un aport moderat de proteine ​​și reducând totalul de carbohidrați, și este în regulă!

S-ar putea să vă fie util să utilizați o aplicație pentru a urmări obiectivele de fitness sau pentru a vă înregistra carbohidrații neti. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă așezați și să vă compilați propria listă de alimente cu alimente keto. S-ar putea să dureze câteva încercări și curse de antrenament înainte de a ajunge acolo, dar cu puțină dedicație și înarmat cu aceste sfaturi utile, sunteți pe cale să vă perfecționați planul de dietă și să realizați stilul de viață ceto, plus toate beneficiile vino cu ea. Mult noroc!