Distribuiți această rețetă

Nu este ușor să știi cum să începi o dietă ceto. Poate părea că renunți atât de mult. A începe o dietă ceto poate fi înfricoșător pentru tine, dar ai încredere în mine, vei fi bine.

Vom descompune acest lucru în doar câteva lucruri de urmat la început pentru a le ușura. Pentru a fi simplu, mă țin de;

  1. Mănâncă doar din Lista Verde.
  2. Rămâneți sub 20 g carbohidrați neti pe zi.
  3. Mănâncă numai când îți este foame.
  4. Consumați alimente cu grăsimi sănătoase pentru a vă menține mai plin mai mult timp.

keto

Cum să începeți o dietă Keto

Pentru a ști cu ușurință ce alimente sunt cele mai bune de consumat, acestea sunt adăugate la listele cu coduri de culori. La fel ca un sistem de semafor, verde este bine să mergi. Chihlimbar sau portocaliu este uneori (alimente), iar lista roșie conține alimente considerate a nu fi ceto-friendly. Utilizarea listelor atunci când începeți o dietă săracă în carbohidrați face mult mai ușor să aflați ce alimente sunt sărace în carbohidrați. Listele ajută, de asemenea, la elaborarea planurilor de masă keto, folosind lista pentru referință.

Puteți imprima toate listele și le puteți păstra la frigider sau undeva la îndemână. Utilizați linkurile de mai jos pentru a imprima fiecare listă după cum aveți nevoie.

Cele mai bune alimente pentru a mânca pe o dietă Keto

Pentru a rămâne într-o stare de cetoză, se recomandă să rămâneți sub 20 de grame de carbohidrați pe zi. Alegeți din lista verde și încercați să includeți o varietate în mesele dvs. Există încă o mare varietate de alimente din care să alegi.

  • Grăsimi sănătoase. Mănâncă grăsimi sănătoase precum ulei de cocos, unt, avocado, ulei de avocado.
  • Proteină. Carne roșie, pui, pește, ouă.
  • Legume fără amidon. Legume verzi cu frunze, conopida, sparanghel, broccoli.
  • Lactat. Produse lactate pline de grăsimi, cum ar fi smântână, brânză, unt.
  • Nuci si seminte. Consumați moderat nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Boabe, îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați, condimente cu conținut scăzut de carbohidrați și condimente.

Ce sunt carbohidrații neti?

Glucidele nete sunt glucidele din alimente pe care le digerați și le folosiți pentru energie. Glucidele nete nu au valoare energetică sau impact asupra zahărului din sânge, așa că practic nu le calculăm în numărul zilnic de carbohidrați.

Cum calculez carbohidrații neti?

Pur și simplu scade fibrele și alcoolii din zahăr din totalul de carbohidrați. Pentru noi, carbohidrații neti australieni sunt calculați pe toate panourile nutriționale australiene.

  • Spre deosebire de alte carbohidrați, fibrele nu pot fi digerate de corp și trec prin tractul intestinal destul de intacte. Acesta este motivul pentru care nu calculăm fibrele în dieta noastră.
  • Alcoolii din zahăr sunt îndulcitori precum xilitolul și eritritolul. Alcoolii de zahăr au gust dulce și sunt fie parțial digerați, fie deloc.

Pentru a ajunge la cetoză și a rămâne acolo, se recomandă să rămâneți sub 20-30g de carbohidrați neti. Acest lucru poate diferi pentru unii dintre noi, astfel încât să vă puteți testa și testa limitele. De regulă, personal mă țin doar de carbohidrații neti de 20g și mențineți cetoza.

Ce este Cetoza ?

Cetoza este un proces metabolic în care ficatul produce substanțe chimice numite cetone. Corpurile cetonice călătoresc către creier și sunt apoi utilizate ca sursă principală de energie.

Corpurile noastre au două surse de energie; glucoza (zaharul) si grasimile. Când mâncăm o dietă bogată în carbohidrați, funcția implicită a corpului nostru este de a arde glucoza ca energie pentru a ne alimenta corpul. Orice exces de glucoză este apoi stocat sub formă de grăsime și știm cu toții cum se termină acest lucru.

Când reducem semnificativ cantitatea de carbohidrați din dieta noastră, corpul nostru va trece la arderea grăsimilor pentru energie. Odată ce corpul nostru face schimbarea, suntem într-o stare de cetoză.

Cum ajung într-o stare de cetoză?

Pentru a vă aduce corpul într-o stare de cetoză, trebuie să reduceți dramatic aportul de carbohidrați urmând un plan de dietă ceto.

Cel mai bun mod de a începe este să reduceți aportul de carbohidrați la 20g pe zi sau să folosiți postul. Planul nostru de mese este locul perfect pentru a vă începe.

Când corpul dumneavoastră se află într-o stare de cetoză, este imperativ să îi furnizați corpului grăsimi sănătoase ca sursă alternativă de combustibil.

Multe grăsimi sănătoase pot fi găsite în carne, ouă, nuci și semințe din fructe de mare hrănite cu iarbă. Din nou, cel mai simplu mod de a vă asigura că corpul dumneavoastră primește combustibilul corect este să urmați doar un plan de masă keto.

Testarea cetozei

Există trei căi principale pentru testarea cetozei.

Test de sange

  • de departe cea mai exactă. Dacă nu aveți nevoie de un test de sânge complet sub supraveghere medicală, este posibil să preferați un metru cetonă din sânge. Acest lucru necesită efectuarea unui test de înțepare a degetelor folosind benzi de testare cetonice. Îmi comand benzile cetonice prin intermediul farmaciei David Jones.

Test de urină

  • disponibil farmacie. Nu este la fel de precis ca un test de sânge. Această metodă este mai puțin fiabilă dacă sunteți în cetoză pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt disponibile prin Elite Health Supplements.

Testul respirației

  • puteți achiziționa un tester de respirație keto, însă aceasta nu este o metodă fiabilă.

Pe lângă testarea efectivă a cetozei, puteți prezenta și alte simptome care vă vor indica că vă aflați în cetoză.

Este posibil să simțiți sete și să aveți un gust metalic în gură. Claritatea ta mentală se va îmbunătăți. Vei avea o energie de lungă durată și foamea și pofta ta vor fi dispărut.

Evitarea gripei Keto sau Keto Slump

Odată ce începeți o dietă ceto și corpul dumneavoastră se află într-o stare de cetoză, este posibil să vă simțiți corpul adaptându-se la schimbare.

Corpul dumneavoastră poate dura aproximativ 2 - 3 săptămâni pentru a se adapta. În această perioadă puteți dezvolta ceea ce este cunoscut sub numele de Gripa Keto sau Keto Slump.

Este posibil să aveți simptome precum sete, dureri de cap, oboseală, constipație, amețeli, diaree și iritabilitate.

Puteți evita acest lucru sprijinindu-vă corpul în primele câteva săptămâni de schimbare.

Hidratare

  • asigurați-vă că corpul dumneavoastră este hidratat și că aveți suficienți electroliți și sare în dieta dumneavoastră.
  • adăugați sare suplimentară în dieta dvs., chiar dacă este pur și simplu într-un pahar cu apă, cu oțet de mere.
  • crește ymagneziul nostru și potasiu admisie. Acest lucru se poate face prin dieta sau suplimentele de sănătate.

Exercițiu blând

  • fii blând cu corpul tău în timp ce se ajustează. Este de preferat exerciții la nivel scăzut, cum ar fi yoga, mersul pe jos sau înotul.

Odihnește-te și dormi

  • odihna și somnul sunt foarte importante în timp ce corpul tău se adaptează la schimbare. Du-te la culcare cu o jumătate de oră mai devreme sau încearcă medierea.

În timp ce suferiți de starea generală de rău de a intra în cetoză, este doar pe termen scurt.

Odată ce simptomele gripei ceto au trecut, s-ar putea să constatați că aveți o creștere a nivelului de energie și o concentrare mentală mai bună.

Învățarea modului de a începe o dietă ceto necesită doar un pic de cercetare. Odată ce cunoașteți câteva dintre fapte, veți fi înarmați cu lista dvs. de alimente verzi și cu un plan de masă, viața va deveni mult mai bună.

Pentru a menține cetoza, în opinia mea, nu este foarte greu. Este o combinație nu numai a schimbărilor fizice și de sănătate, ci și a sentimentului general de fericire și mulțumire în viață atunci când te schimbi.

Cele mai mari bonusuri pentru mine de când am trecut la stilul de viață și dieta keto a fost cât de fericit sunt în fiecare zi.

Nu mai merg pe roller-coaster-ul emoțional pe care îl trăiam în fiecare zi și știu că am dieta keto de care să mulțumesc pentru asta. Acesta este ceva ce putem beneficia cu toții de schimbarea la o dietă ceto.