postul

În calitate de alergător, încercarea de post intermitent pentru prima dată poate fi destul de intimidantă.

Dar nu te mai agita.

Astăzi, vă voi împărtăși tot ce trebuie să știți despre această practică, împreună cu câteva sfaturi practice de dietă și antrenament pentru a vă ajuta să continuați cu această metodă fără greș.

La fel ești încântat?

Atunci iată-ne ...

Notă: După cum știți deja, alergarea este grea.

Adăugați la acea natură descurajantă a postului, atunci veți avea o rețetă periculoasă - una care ar putea însemna un dezastru asupra sănătății dvs. dacă nu sunteți suficient de atent.

Așadar, vă rugăm să consultați medicul înainte de a încerca orice modificare extremă a planului curent de dietă/antrenament.

Ai fost avertizat.

Este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău.

Postul intermitent - definiția

Postul intermitent constă dintr-un tipar de post și mâncare pe o perioadă definită.

Este o metodă de mâncare care cicluri între post - restricție de calorii - și alimentația normală într-o anumită perioadă.

IF limitează cantitatea de alimente consumate pentru o anumită perioadă, urmată de un interval de consum normal cunoscut sub numele de fereastră de hrănire.

Veți face post - nu mâncați - pentru o perioadă cuprinsă între 16, 20 și chiar 36 de ore, în funcție de metoda IF pe care o alegeți.

Postul intermitent nu este nou.

A fost practicat de milenii și a fost folosit de multe religii - în principal iudaism și islam - pentru vindecare și iluminare spirituală.

Aceste doctrinele de credință consideră că postul este o metodă puternică de vindecare care permite corpului uman să ia timp din toxinele alimentare care sunt prezente în corpurile noastre și ca mijloace pentru a ajunge la o existență spirituală superioară.

Controversa - merită necazul?

practica este încă controversată, deoarece zboară în fața multora credințe stabilite, cum ar fi importanța micului dejun și a meselor frecvente pentru a menține metabolismul în creștere și pentru a preveni descompunerea musculară.

Cu toate acestea, o serie de lucrări de cercetare a dezvăluit că postul intermitent oferă multe beneficii.

Doriți să slăbiți? Postul poate crește potențialul de ardere a grăsimilor din corp.

Restricționarea consumului de alimente în anumite momente ale zilei este un hack puternic pentru pierderea rapidă a kilogramelor și menținerea acestora, arată cercetările.

Când postim, corpul tău se epuizează din sursa sa principală de combustibil - glucoza, forțând astfel corpul să treacă la consumul de grăsime ca sursă principală de energie.

Postul poate stimula hormonul de creștere, care are proprietăți vitale de construire a mușchilor, crește în timpul posturilor.

Corpul uman a evoluat pentru a prospera în perioade scurte de timp fără a mânca.

Este, de asemenea, minunat pentru persoanele care urmează dieta ketogenică.

Postul intermitent vă poate ajuta corpul să atingă cetoza mai repede decât dieta ceto singură.

Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să trăiți mai mult.

Potrivit unui studiu din cadrul Institutului de longevitate al Universității din California de Sud, postul scade eliberarea IGF-1, care este un factor de creștere asemănător insulinei care conduce procesul de îmbătrânire și activează alte gene de reparare a ADN-ului.

Dezavantajul

Avantajele postului intermitent pot varia de la o persoană la alta.

Și nu este pentru toată lumea.

Există o captură.

Pentru a beneficia la maximum de această dietă, trebuie să fiți conștienți și de dezavantajele acesteia.

Foamea este cea mai mare problema.

Mersul pe perioade lungi fără mâncare este ceva ce am dezvoltat lumea nu este obișnuită.

Nu mănâncă prostii

Doar pentru că posti nu înseamnă că poți mânca orice vrei în timpul ferestrei.

Aceasta este o greșeală obișnuită.

Oamenii care postesc sunt mult mai predispuși să facă chef și să caute alimente bogate în calorii atunci când mănâncă din nou.

Acest lucru ar putea fi contraproductiv.

Iată partea nedumeritoare.

Există multe modalități diferite de a începe postul intermitent.

Metoda poate diferi în ceea ce privește numărul de momente rapide și cantitățile de calorii.

Oamenii diferiți au nevoi diferite; prin urmare, stiluri diferite li se vor potrivi și îi vor ajuta să profite la maximum de practică.

Există multe modalități de a începe postul intermitent.

La fel ca orice alt program de sănătate, modul în care începeți depinde de obiectivele dvs. de fitness, rutina de antrenament, fiziologia, genele și stilul de viață - pentru a numi câteva.

Break The Fast Right

Odată ce a venit timpul să întrerupeți postul, asigurați-vă că mergeți la o masă care conține o mulțime de carbohidrați și proteine ​​complexe.

Cu alte cuvinte, rămâneți la alegerile alimentare sănătoase.

Sau nu este o afacere.

Supliment pentru caz

În timpul zilelor intense de antrenament - dacă aveți programate viteze sau curse lungi - luați un supliment, cum ar fi BCAA.

Iată câteva doze recomandate:

5 g de BCAA înainte de alergare

5-10 g de BCAA în timpul sesiunilor de alergare lungă și

10-15 din BCAA imediat după o alergare grea.

Porniți postul

Există multe modalități de abordare a postului intermitent.

Metoda pe care o veți alege depinde, în principal, de obiectivele dvs. de fitness, de programul de antrenament, de fiziologie, de preferințele personale, de condițiile de stil de viață și de alți factori.

Prin urmare, dacă sunteți serios în legătură cu încercarea și întoarcerea lui IF, iată câteva planuri care vă vor ajuta să continuați.

1. Postul periodic

Dacă nu ați mai încercat niciodată postul, atunci postul periodic ar trebui să fie cel al încercării dvs. - Oportunitatea dvs. de a lua IF pentru un test drive mai întâi înainte de a vă angaja în ceva serios sau pe termen lung.

De asemenea, dacă este prima dată când o faci, asigură-te că îți notezi gândurile și notează, apoi folosește-l ca referință pentru practica viitoare.

Cum

Această metodă implică un post de 24 de ore, începând în orice moment al zilei, de preferință într-o duminică.

Puteți începe la o anumită oră, sâmbătă la 23:00, de exemplu, beți multă apă, apoi vă rupeți postul duminică seara.

În cea mai mare parte, nu ar trebui să faceți această metodă de mai multe ori de două ori pe săptămână.

2. Dieta războinicului

Metoda Warrior Diet constă în 20 de ore de post, apoi o perioadă de hrănire de patru ore, consumând o masă sănătoasă pe zi.

Această metodă vă poate ajuta să creșteți nivelul de energie, să pierdeți greutatea, să măriți masa musculară și să economisiți bani.

Cum

În timpul ferestrei de hrană, de obicei la cină, alegeți o masă mare, urmărind aproximativ 2000 de calorii (sau mai mult, în funcție de nevoile dvs.) într-o singură ședință.

Pentru cele mai bune rezultate, puneți fereastra de alimentare la sfârșitul zilei, deoarece este mai potrivită pentru cine de familie și sesiuni post-alergare.

Dacă aveți o alergare sau un antrenament conform programului, atunci planificați-l la sfârșitul postului.

3. Leangains

Metoda Leangains a fost făcută celebră de autorul Martin Berkham și constă într-un post de 16 ore (de la 22:00 la 14:00 a doua zi, de exemplu), urmat de o fereastră de 8 ore.

Această metodă este excelentă dacă doriți să creșteți creșterea musculară în timp ce vărsați grăsime.

Pentru a profita la maximum de Leangains, săriți peste micul dejun zilnic, apoi întrerupeți postul la aproximativ opt ore după trezire.

În timpul abordării „leangains”, asigurați-vă că cea mai mare parte a caloriilor dvs. în timpul ferestrei post-alergare, după o dietă bogată în proteine, carbohidrați complecși și unele dintre grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.

Cum

De exemplu, în cadrul acestui plan, veți pleca de la ora 21:00 luni seara până la ora 13:00 marți după-amiază.

Dacă intenționai să alergi, ai face-o marți după-amiază.

4. Post alternativ de zi

Aceasta este o abordare similară ultimei metode, dar implică mâncarea într-o fereastră de 24 de ore urmată de 24 de ore de post adevărat la fiecare ciclu de două zile.

Cu alte cuvinte, cu această metodă, mâncați pur și simplu în fiecare zi.

Abordarea de zi alternativă a postului promovează pierderea în greutate și reduce riscurile de boli ale arterelor coronare, potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Illinois la Chicago.

În timpul perioadei de hrănire, aveți voie să mâncați ceea ce doriți, vizați o gamă largă de alegeri alimentare sănătoase - mai ales dacă postul de 24 de ore este puțin prea mare.

Cum

Acest lucru este foarte simplu.

Tot ce trebuie să faci aici este să postesti într-o zi, iar apoi să mănânci sănătos a doua zi.

Ascultă-ți corpul

În cele din urmă, tu ești șeful și vei decide ce abordare funcționează cel mai bine pentru tine.

Acestea fiind spuse, pentru a face acest lucru, trebuie să rețineți că este extrem de important să ascultați semnalul de durere și disconfort al corpului dvs. - în principal semnalele de foame.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.