instrumente

Doriți să faceți o schimbare în dieta dvs., dar nu sunteți sigur cum? Iată elementele de bază ale alimentației sănătoase, inclusiv recomandări nutriționale susținute de știință și un ghid pas cu pas pentru a începe.

Noțiuni de bază despre alimentația sănătoasă

Mâncăm alimente din două motive principale: energia și nutriția.

Avem nevoie de energie pentru a ne alimenta corpul pentru funcționarea și mișcarea zilnică, iar singura sursă de energie din dietă sunt caloriile. În alimentele și băuturile noastre, macronutrienții sau „macros” furnizează toate caloriile pe care le consumăm.

De asemenea, avem nevoie de substanțe nutritive esențiale pentru a funcționa corect și le obținem sub formă de vitamine și minerale - numite și micronutrienți.

Deoarece toți avem nevoie de o cantitate diferită de energie și de anumite substanțe nutritive în dietele noastre, ceea ce este considerat o alimentație sănătoasă poate arăta adesea diferit pentru fiecare dintre noi. Acestea fiind spuse, principiile de bază ale unei diete sănătoase pot fi aplicate în continuare celor mai mulți.

Controlul caloriilor

Înțelegerea nevoilor de calorii nu este doar importantă pentru alimentarea corpului, ci joacă și un rol crucial în gestionarea greutății.

Gestionarea greutății se reduce în cele din urmă la controlul caloriilor. Deci, indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați în greutate sau să vă mențineți greutatea actuală, cantitatea de calorii pe care o consumați este cel mai important factor la care să acordați atenție.

Sună simplu: dacă mănânci mai multă mâncare decât ai nevoie, te vei îngrașă și invers. Dar majoritatea oamenilor nu înțeleg câte calorii ar trebui să mănânce pe zi. Sau cum să le urmăriți aportul zilnic.

Puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a vă estima nevoile zilnice. Sau puteți utiliza o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a afla nevoile zilnice de energie și pentru a urmări consumul într-un singur loc.

Află mai multe -

Macrocomenzile sunt toate caloriile dvs. organizate în trei grupe diferite de alimente:

Cuvântul „macro” înseamnă mare - deci macronutrienții, sunt substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie în cantități mari.

Fiecare macro oferă o anumită cantitate de calorii pe gram și joacă un rol diferit în sănătatea și nutriția ta.

Proteinele și carbohidrații au aproximativ patru calorii pe gram, iar grăsimile au aproximativ nouă calorii pe gram.

Descoperirea numărului de macrocomenzi de care aveți nevoie poate depinde de nevoile dvs. individuale de sănătate și fitness. Dar găsirea echilibrului corect vă poate ajuta să vă gestionați nivelurile de energie, starea de spirit, pofta de mâncare și compoziția corpului.

Numărarea aportului macro este o modalitate ușoară de a gestiona aportul zilnic de calorii și de a vă ajuta să vă echilibrați alimentația generală. Folosirea unei aplicații macro prietenoase este o modalitate excelentă de a începe!

Află mai multe -

Micronutrienți

Deși atenția la aportul de macronutrienți vă va ajuta să vă gestionați caloriile și să vă echilibrați dieta, calitatea alegerilor dvs. alimentare contează, de asemenea,.

Micronutrienții sunt substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră în cantități mici - adică vitamine și minerale. Nu oferă calorii, dar sunt esențiale pentru o bună sănătate și bunăstare. De asemenea, joacă un rol de susținere în gestionarea energiei, stării de spirit și a poftei de mâncare.

Analizarea conținutului de micronutrienți al unui aliment sau băutură este o modalitate ușoară de a identifica cât de hrănitoare sau „sănătoasă” este o opțiune. Cu cât are un aliment mai mulți nutrienți, cu atât mai hrănitori.

Pentru a face acest lucru un pas mai departe, cu cât un aliment are mai mulți nutrienți pe calorie, cu atât este mai dens de nutrienți. Alimentele care tind să conțină puține calorii și cantități mari de micronutrienți - precum fructele și legumele sunt alimente dense în nutrienți.

Alte grupe alimentare nutritive includ cerealele integrale și proteinele slabe.

Află mai multe -

Planificarea meselor

Odată ce ați înțeles principiile de bază ale alimentației sănătoase, următorul pas este să puneți totul împreună într-un plan de dietă sănătoasă. O modalitate ușoară de a aborda acest lucru este prin pregătirea meselor sau planificarea meselor/meniului.

Planificarea meselor în avans nu numai că vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun, dar vă permite să aveți mai mult control asupra alimentelor pe care le consumați, inclusiv porțiile și ingredientele.

În plus, este mai puțin probabil să te prindă flămând fără opțiuni sănătoase la îndemână.

Iată pașii cheie de care aveți nevoie pentru a începe:

  • Pasul 1 - Descoperă-ți nevoile zilnice de calorii și nutriție
  • Pasul 2 - Planificați-vă programul de masă sau de câte ori doriți să mâncați pe zi
  • Pasul 3 - Planificați mese și gustări pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale, folosind rețete simple sau opțiuni gătite în prealabil.
  • Pasul 4 - Înregistrați-vă consumul zilnic de alimente pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun.

Planificarea meselor se poate simți copleșitoare la început, mai ales dacă nu sunteți un bucătar grozav. Pentru a vă simplifica puțin, începeți cu o masă pe săptămână - cum ar fi micul dejun sau cina și lucrați până la mai multe. De asemenea, puteți pregăti opțiuni în avans pentru a reduce timpul de gătit.

Puteți utiliza această abordare și atunci când ieșiți să mâncați, consultând meniul de restaurante online și preselectând opțiunile care se potrivesc dietei dvs.

Aflați mai multe -

  • Care este cea mai bună dietă pentru tine?
  • De câte ori ar trebui să mănânci pe zi pentru pierderea în greutate
  • Mănâncă sănătos în timp ce mănânci afară
  • Gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Gustări cu conținut scăzut de calorii
  • Gustări bogate în proteine

Construirea obiceiurilor sănătoase

Nu vă stabiliți doar obiective pentru a vă îmbunătăți sănătatea, stabiliți obiceiuri și rutine care vă vor duce acolo.

Concentrarea doar asupra unui rezultat, cum ar fi pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale sau gestionarea glicemiei, poate face ca schimbarea să se simtă și mai stresantă. În schimb, lăsați rezultatul să fie un produs secundar al obiceiurilor sănătoase pe care le construiți pentru a ajunge acolo și învățați să vă bucurați de acest proces.

Aceasta începe cu mentalitatea potrivită și vine împreună cu mici modificări care se potrivesc nevoilor dvs. unice.

Mod de gândire

Schimbarea este grea, chiar și atunci când știm exact ce să facem pentru ca aceasta să se întâmple. Este firea umană să se îndrepte spre ceea ce este mai confortabil (adică nu se schimbă nimic). Ca să nu mai vorbim de o mulțime de diete ne pot face să ne simțim prea privați și restricționați, ceea ce nu ne pregătește pentru succesul pe termen lung.

Găsiți ce vă motivează să faceți această schimbare și păstrați-vă „de ce” aproape pentru când aveți nevoie de ea. Atunci credeți în voi înșivă și reamintiți-vă următoarele când aveți nevoie de ea:

  • Indiferent ce se întâmplă, încearcă să fii răbdător și bun cu tine. Schimbarea nu se întâmplă peste noapte.
  • Nu intrați în asta cu o abordare totul sau nimic. Păstrați-l simplu și realist. Vei avea momente când nu te ții de planul tău perfect și este în regulă.
  • Încercați să nu vă descurajați dacă progresul dvs. scade și curge. Progresul dvs. nu va avea întotdeauna sens. Aceasta face parte din proces.
  • Nu te compara cu ceilalți. Găsiți modul care funcționează pentru dvs. și vă face să vă simțiți bine din interior spre exterior.

Stabilirea obiectivelor

În loc să stabiliți obiective mari care să se simtă copleșitoare și departe, faceți obiective mai mici, mai realizabile, care vă vor ajuta să ajungeți acolo. Chiar și cele mai mici lucruri se pot adăuga la schimbări mari atunci când sunteți consecvenți.

De exemplu, în loc de: „Voi slăbi 50 de lire sterline până anul viitor”, încercați ceva de genul. „Voi înceta să beau sifon și voi începe să beau apă în schimb”.

Chiar dacă marele dvs. obiectiv poate rămâne același, sunt micile schimbări care vor deschide calea spre succes. Scopurile mici fac, de asemenea, schimbarea să pară mai ușoară și sunt, de asemenea, esențiale pentru a învăța cum să vă bucurați de proces.

Continuați să încercați schimbări simple de obiceiuri până când le găsiți pe cele care se lipesc și funcționează cel mai bine pentru dvs.

În timp ce vă ocupați, asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt măsurabile și specifice folosind setarea obiectivelor SMART.

Urmărire și asistență

Ultimul pas pentru a-ți schimba obiceiurile alimentare este urmărirea rezultatelor tale. Cum veți ști dacă aveți succes și vă respectați obiectivele dacă nu vă măsurați progresul în mod regulat?

Aplicațiile de urmărire sunt o modalitate excelentă de a vă ține cont atunci când vine vorba de obiectivele zilnice de nutriție și fitness. În plus, multe aplicații vă vor permite, de asemenea, să vă urmăriți greutatea și alte obiective/obiective specifice.

De asemenea, puteți obține mai mult sprijin și sfaturi apelând la alții care lucrează la obiective similare sau care sunt deja în propriul drum de sănătate de ceva timp. Conectați-vă cu persoane cu aceeași idee pe grupuri de Facebook sau prin alte canale ale comunității.

Doriți mai multe sfaturi cu privire la dietă, pierderea în greutate, pregătirea mesei și multe altele? Consultați blogul Trifecta Fintess and Nutrition pentru mai multe resurse.