îngrămădiți

Căldura merge destul de repede aici, în Canberra, iar iarna este la doar câteva săptămâni distanță. În lumea fitnessului, o mulțime de oameni folosesc lunile mai reci pentru volum. Spunând asta, atât de mulți oameni primesc acest proces fundamental care ar trebui să se refere la creșterea greșită a mușchilor.

Odată cu sezonul neoficial de încărcare chiar după colț, ne-am gândit să aruncăm o privire la care sunt unele dintre cele mai frecvente greșeli, cum să le evităm și cum să o facem bine.

Sunt sigur că toată lumea știe ce este volumul, dar hai să definim rapid despre ce vorbim. Procesul de „încărcare” este asociat cu un singur lucru, care este: consumul unui exces de calorii pentru a câștiga masă. Această masă este alcătuită în mod ideal din masă musculară slabă și minim de grăsime corporală.

Mai specific volumul necesită un surplus caloric. Un „surplus caloric” poate fi definit pur și simplu ca consumând mai multe calorii decât corpul tău arde zilnic. Puteți fi în oricare dintre aceste stări în orice moment când vine vorba de dieta dvs.:

    Deficitul caloric: Aceasta este o dietă sau „tăiere”. În această stare, ardeți mai multe calorii decât consumați zilnic pentru o perioadă prelungită de timp pentru a pierde în greutate sau mai specific grăsime corporală.

Întreținere:Cunoscut și ca „întreținere”. În această stare, nu câștigi sau slăbești cu adevărat; mănânci doar suficiente calorii pe zi pentru a-ți menține masa corporală actuală.

  • Excedent caloric:Așa cum am menționat anterior, un surplus caloric se mărește. Aceasta este starea în care doriți să vă aflați dacă doriți să vă îngrășați sau, mai precis, mușchii.

    • Motivul pentru care am definit acești termeni simpli este că duce la discuția despre greșelile pe care oamenii le fac atunci când fac volum.

    Acum știm exact ce este volumul, vom discuta despre unele dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să facă volumul.

    Pentru a face lucrurile corect atunci când vine vorba de volum, trebuie să creați un surplus caloric suficient de mare pentru a maximiza câștigul muscular, oferindu-i corpului suficient nutrienți pentru a câștiga masa musculară; dar nu atât de mare încât să câștigi un exces de grăsime corporală.

    Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați care sunt caloriile dvs. de întreținere - așa cum am menționat anterior; acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Există o mulțime de calculatoare pe internet care vă pot ajuta să obțineți o măsură a ceea ce poate fi acest număr, dar în cele din urmă singurul mod în care veți ști este urmărirea greutății și caloriilor. Dacă cântarul nu a cedat de o săptămână sau două și ați mâncat aceeași cantitate de calorii zilnic, atunci probabil că mâncați la calorii de întreținere.

    Întreținerea poate varia foarte mult în funcție de factori precum greutatea corporală, masa musculară, metabolismul, activitatea și așa mai departe. De exemplu, unele ectomorfe ar putea avea nevoie să consume între 5.000 și 6.000 de calorii pe zi pentru a câștiga suficient în greutate.

    De regulă, pentru volum, oamenii tind să consume + 10% din caloriile de întreținere. Dar, din nou, acesta este doar un indicator și singurul mod de a ști este să vă urmăriți caloriile și greutatea și să vedeți dacă cântarul crește progresiv. Dacă 10% vă ajută să câștigați în greutate treptat, atunci acesta ar trebui să fie locul cel mai bun. Dacă nu, atunci trebuie să adăugați mai multe calorii.

    În cele din urmă, obținerea volumului „corect” se reduce la creșterea treptată a numărului de calorii pe care le consumați pentru a vă asigura că câștigați mușchi și nu grăsimi corporale. Asta este.

    În ceea ce privește macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), oamenii au preferințele lor personale - unii precum grăsimile și proteinele mai ridicate - în timp ce altora le place carbohidrații mai mari. Personal, sunt un fan al creșterii carbohidraților atunci când vine vorba de încărcarea și scăderea ușoară a proteinelor la 1 - 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru se datorează faptului că, deoarece aveți un surplus de calorii, există un risc mai mic de pierdere musculară și vă puteți permite să scăpați puțin proteinele.

    Cheia pentru obținerea volumului corect în această iarnă este de a afla care sunt caloriile de întreținere, adăugând aproximativ 10% la aceasta și apoi mergând de acolo. Urmăriți-vă greutatea și vedeți cum creșteți. Dacă te îngrași prea repede și simți că este predominant grăsime corporală, ia-o puțin înapoi. În schimb, dacă nu câștigați nimic, adăugați câteva calorii. Urmăriți și reglați corespunzător.