Mâncat sănătos

sodexo

Când ți-e foame după cină și ai nevoie de o preluare în timpul orelor prelungite de studiu, care este cea mai bună mâncare?

Colegiul este renumit pentru sesiunile de studiu târziu noaptea după zile lungi pline de cursuri, practică sportivă, mâncare și agățare cu prietenii. Așadar, când ți-e foame după cină și ai nevoie de o preluare în timpul orelor prelungite de studiu, care este cea mai bună mâncare de mâncare?

Să începem cu începutul. Când vine vorba de puterea creierului, corpul dvs. folosește glucoza din carbohidrați pentru ca creierul să funcționeze. O gustare în principal de proteine ​​și grăsimi nu va duce la o noapte productivă în bibliotecă, așa că să discutăm care sunt cele mai bune opțiuni alimentare. Unele alimente sunt ușor de făcut acasă, iar altele le puteți achiziționa cu ajutorul planului de masă și al mesei pentru confortul dvs. Top Picks sunt sugestii pentru gustări simple pe care le puteți face cu ușurință, digerați ușor înainte de culcare și nu vă vor obosi atunci când studiați.

Cereale integrale constau din tărâțe, endosperm și germeni care conțin diferite vitamine și minerale. Aceste boabe minim procesate eliberează glucoza încet în organism în timp, în timp ce pâinea albă, pastele, orezul și cerealele prelucrate vă vor oferi un impuls rapid de energie și apoi vor scădea rapid, rezultând senzația de oboseală. Asociat cu mai mulți carbohidrați din fructe sau lactate (care are și proteine ​​pentru a vă menține plin) și aveți o gustare bine echilibrată!

  • Tabbouleh + hummus + chipsuri de pita din grâu integral sau morcovi + țelină
  • Salată de quinoa cu pui la grătar și legume
  • Zahăr scăzut, cereale integrale cu fructe de padure proaspete și lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Popcorn ușor sărat

Pește gras ne furnizează acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. Omega-3 FA conțin proprietăți antiinflamatorii care îi ajută pe sportivi să reducă inflamația musculară după exerciții. Alimentele precum somonul și păstrăvul sunt cele mai bune, pe lângă sursele non-pește, inclusiv semințe de in măcinate, fasole de soia, semințe de dovleac și chia și nuci. În pregătire, este important să măcinați semințele de in pentru o absorbție ușoară a vitaminelor și mineralelor și să înmuiați semințele de chia pentru beneficii crescute de hidratare .

  • Salată de spanac de somon conservată cu EVOO, aminoacizi lichizi sau sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, boabe de soia decojite, ceapă roșie tocată și morcovi mărunțiți
  • Iaurt grecesc simplu cu ovăz, semințe de in măcinate, semințe de dovleac, nuci și afine
  • Budincă de semințe de chia cu nucă de cocos mărunțită și fructe uscate.

Roșii sunt bogate într-un puternic antioxidant numit licopen care ar putea ajuta la protejarea împotriva deteriorării celulelor radicalilor liberi, care apare în dezvoltarea demenței, în special a bolii Alzheimer.

  • Salată de roșii, EVOO, oțet balsamic, busuioc, mozzarella și salată de spanac
  • Roșii, pâine prăjită de avocado cu lămâie, ardei roșu crăpat și sare de mare
  • Salată de roșii, castraveți, ceapă roșie cu oțet alb și EVOO împerecheați cu chipsuri de pita din cereale integrale

Nuci sunt bogate în vitamina E, ceea ce studiile sugerează că ajută la prevenirea declinului cognitiv. Legumele cu frunze verzi, sparanghelul, măslinele, semințele, ouăle, orezul brun și cerealele integrale sunt, de asemenea, surse bune.

Semințe de dovleac sunt bogate în zinc mineral, care este important pentru îmbunătățirea abilităților de memorie și gândire. Acestea conțin magneziu, vitamine B și triptofan, precursorul serotoninei chimice de bună dispoziție, legată de reducerea stresului.

  • Iaurt grecesc simplu cu semințe de dovleac, piure de dovleac, miere și scorțișoară
  • Salată de spanac cu pui la grătar, roșii, semințe de dovleac și nuci
  • Mix amestec cu nuci, fructe uscate, dovleac și semințe de floarea soarelui

Afine poate fi eficient în îmbunătățirea sau întârzierea pierderii de memorie pe termen scurt, ca dovadă a unui studiu de la Universitatea Tufts. Sunt în sezon în timpul verii, dar pot fi cumpărate congelate în vrac pe tot parcursul anului pentru a fi utilizate în piureuri, cereale, iaurt și produse de patiserie.

  • Fructe congelate de afine, căpșuni, banane cu iaurt grecesc simplu, miere și scorțișoară
  • Paine prajita cu cereale integrale cu unt de migdale sau arahide si afine proaspete
  • Afine proaspete, migdale feliate și brânză de vaci

Gustări înainte de culcare

Deci, ce zici de o gustare chiar înainte de culcare? Cel mai bine este să vă consumați ultima gustare cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a ajuta digestia înainte de a lovi fânul. Veți dori să mâncați ceva care nu vă ține treaz toată noaptea. Dovezile arată alimente întregi (mai degrabă decât lichide) cu un conținut ridicat de carbohidrați, în special alimentele cu indice glicemic ridicat tind să determine oboseala organismului după ce a mâncat. S-a dovedit că aportul adecvat de calorii totale și aportul de proteine ​​oarecum ridicat> 20% din caloriile totale sunt benefice.

  • Salată de paste cu legume și sos balsamic
  • Sandviș de ton cu salată și roșii
  • Orez și fasole cu avocado și salsa
  • Iaurt cu miere și fructe uscate

Rețetă de budincă de semințe de chia

1/3 cană semințe de chia

1 cană Lichid: migdale, nucă de cocos, vaci sau lapte de soia, apă sau suc 100%

1/3 cană Amestec de toppinguri:

  • Aromă: scorțișoară (poate fi adăugată în timp ce se infuzează chia), ciocolată neagră, pudră de cacao, miere, nucă de cocos
  • Fructe proaspete: zmeură, afine, mure, căpșuni, smochine, piersici
  • Fructe uscate: caise, papaya, stafide, afine, afine, smochine, căpșuni, cireșe roșii tarte

Directii: Într-un borcan de sticlă, se toarnă semințele de chia, apoi se adaugă lichidul la alegere. Acoperiți borcanul cu capac și agitați 30 de secunde, astfel încât semințele de chia să fie dispersate în mod egal în lichid. A se păstra la frigider cel puțin 1 oră. Se toarnă 1 cană de budincă de chia în recipient și se acoperă cu toppinguri la alegere. Bucurați-vă!

Jump-Start la Anul Nou

Întoarceți pagina la posibilitățile Anului Nou. Începeți să planificați acum în decembrie și puteți ajunge la pământ când sosește 1 ianuarie.

S-ar putea sa-ti placa si…

Mâncat sănătos

Mâncat sănătos

Mâncarea corectă este pe cale să devină mult mai ușoară