Aflați cum să dormiți mai bine cu aceste 3 sfaturi pentru a bate insomnia.

insomnia

Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, intră într-o „rutină de culcare” de lichidare, chiar în jurnalul acelor gânduri stresante care îți fac să sară mintea. Toate aceste sfaturi vă pot ajuta să dormiți, dar în calitate de editor asociat de nutriție la EatingWell Magazine și dietetician înregistrat, mă interesează și cum să folosiți mâncarea pentru a bate insomnia.

Așa că i-am întrebat pe unii dintre consilierii nutriționali ai EatingWell ce alimente folosesc (sau evită) pentru a-i ajuta să dormă bine. Iată ce au spus ei.

-Kerri-Ann Jennings, MS, R.D., fost editor asociat al nutriției pentru EatingWell

Tipul 1. Limitați alcoolul

Miriam Nelson, dr., Consilier EatingWell și director al Centrului John Hancock pentru activitate fizică și nutriție de la Tufts, se limitează la o băutură alcoolică pe zi (ghidul recomandat pentru femei). David Katz, MD, consilier EatingWell și director al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Universității Yale, observă, de asemenea, că alcoolul poate afecta somnul. Katz spune: „Îmi place vinul bun, dar cu siguranță observ efecte adverse asupra somnului dacă mă îngrijesc în exces. Așadar, sunt atent la consumul de alcool, atât prin consumul unei cantități moderate, cât și prin consumul cu o masă cu câteva ore înainte de culcare”.

De ce funcționează: Chiar dacă alcoolul te poate adormi și te poate ajuta să adormi, prea mult din el te poate face să te trezești noaptea. Într-un număr trecut al revistei EatingWell, Rachel Johnson, doctorat, MPH, RD, consilier EatingWell și profesor de nutriție și științe alimentare la Universitatea din Vermont, a raportat că alcoolul poate suprima starea de somn REM (mișcare rapidă a ochilor) care este critică pentru un somn bun. Urmați sfaturile lui Katz și beți-vă băutura cu câteva ore înainte de culcare, dacă este deloc.

O băutură nealcoolică de încercat: Zmeură Limeade

Apăsând zmeura printr-o sită cu ochiuri fine, veți obține fiecare picătură de suc în această limeadă răcoritoare, lăsând în urmă acele semințe plictisitoare. Dacă doriți să mergeți înainte, nu adăugați seltzerul până în ultimul minut.

Tipul 2. Limitați cafeina

Atât Johnson, cât și Katz constată că cofeina afectează somnul. Johnson îl evită cu totul, în timp ce Katz îl evită cel târziu după ora 16, și de obicei nu are după ora 14:00.

De ce funcționează: Cofeina afectează diferit oamenii. Dacă descoperiți că sunteți sensibil și că vă ține treptat noaptea, veți face cel mai bine să reduceți sau să limitați doar dimineața (și dacă aveți încă probleme cu somnul, încercați să îl tăiați complet). De asemenea, cofeina poate afecta somnul mai mult pe măsură ce îmbătrânești, potrivit cercetărilor din Sleep Medicine. Amintiți-vă că, în timp ce cafeaua, ceaiul și sifonul sunt surse mari de cofeină, ciocolata furnizează și cofeină (o uncie de ciocolată neagră are aproximativ 25 mg de cofeină, echivalent cu un sfert de cană de cafea preparată).

O băutură fără cafeină: ceai cu miere și lămâie

Aceasta este o băutură populară servită în casele de-a lungul Yangtze în timpul verii. În China, mierea este foarte lăudată pentru valoarea sa medicinală. Unii spun că dozele zilnice de miere locală pot ajuta la ameliorarea febrei fânului.

Tastați 3. Mănâncă o gustare la culcare

Dieteticianul și gazda Healthy Appetite Ellie Krieger din Food Network spune că, dacă i se va face foame la culcare, va lua o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi un măr sau clementină sau câteva biscuiți. Krieger a spus: „Cred că declanșând serotonina, mă relaxează puțin”. Pe de altă parte, consumul unei mese prea mari aproape de culcare poate afecta și somnul, spun atât Krieger, cât și Katz.

De ce funcționează: O gustare ușoară la culcare vă poate ajuta să vă adormiți, în primul rând pentru că foamea este un tâlhar de somn cunoscut. După cum sugerează Krieger, carbohidrații fac o gustare bună la culcare, deoarece pot promova producția de serotonină, ceea ce vă poate face somnolent.

O gustare bogată în carbohidrați: portocale de scorțișoară

Acest desert simplu sau gustare funcționează în orice moment al anului, dar aromele sale vor fi cele mai bune și mai strălucitoare în timpul iernii, când portocalele sunt la vârf.