Efectuarea antrenamentelor cu vestă ponderată ar putea fi secretul pentru a vă îmbunătăți rutina, fără a fi necesare greutăți libere.

lucrați

Probabil că sunteți obișnuit să mergeți și să alergați - acestea sunt două dintre cele mai simple modalități de a vă antrena. Și probabil că sunteți la fel de familiarizați cu purtarea unei veste în timpul alergării rezistente sau ca un strat suplimentar de căldură în lunile mai reci. Dar o vestă ponderată? Nu atat de mult. Totuși, mersul pe jos, alergatul și antrenamentul cu o vestă ponderată vă pot crește arderea caloriilor și adăuga un element de forță rutinei - fără sala de gimnastică. Iată cum, inclusiv două antrenamente dure cu vestă ponderată care vă vor provoca serios.

Ce este exact o vestă de antrenament ponderată?

Vestele ponderate sunt exact cum sună: veste de antrenament cu greutăți mici în ele. „Majoritatea vestelor stau peste umeri, piept, spate și miez, ca o vestă pe care ai purta-o sub un costum sau o vestă de salvare pentru înot”, spune Astrid Swan, un antrenor de vedete din Los Angeles. (Astrid știe câte ceva despre antrenamentul cu greutăți, BTW. A împărtășit aceste șase exerciții abdominale ponderate pentru un nucleu puternic sculptat.)

Avantajele antrenamentelor ponderate din vest

Deoarece veste ponderate te forțează literalmente să duci o greutate suplimentară pe corpul tău, ele fac orice activitate - de la mers pe jos la alergare până la trageri - mult mai greu. Deoarece mutați mai mult în greutate, va trebui să depuneți mai mult efort pentru a efectua orice exercițiu sau activitate în comparație cu utilizarea doar a corpului dvs., spune Swan. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea cardio, rezistența musculară și forța generală, spune ea. (BTW, iată diferența dintre rezistența musculară și forță.) Folosirea unei veste ponderate este ca și cum ai face exerciții în timp ce ții gantere, dar ganterele respective sunt dispersate pe trunchiul tău într-o piesă de îmbrăcăminte.

De asemenea, dacă sunteți decondiționat sau nu sunteți în formă, pur și simplu purtați o vestă ponderată în timp ce mergeți poate fi o modalitate de a crește arderea caloriilor fără a crește intensitatea prea mult. Cercetătorii de la Universitatea din New Mexico au cerut femeilor adulte neinstruite să meargă pe o bandă de alergat plat la 2,5 în timp ce poartă o vestă care cântărește aproximativ 15 la sută din greutatea corporală. Femeile care purtau vesta ponderată au ars cu aproximativ 12% mai multe calorii în comparație cu femeile care nu purtau vesta, potrivit studiului, care a fost realizat pentru Consiliul American de Exerciții. Un studiu mai vechi de la Universitatea Iowa din Iowa City a constatat, de asemenea, că persoanele care purtau o vestă care reprezenta aproximativ 20% din greutatea corporală au ars cu 14% mai multe calorii. Traducere: o femeie de 140 de kilograme ar putea arde încă aproximativ 30 de calorii pe o plimbare de 45 de minute.

„De asemenea, îți vei îmbunătăți rezistența cardiovasculară, datorită greutății suplimentare în timp ce te antrenezi”, spune Swan. Purtarea unei veste va face cardio-ul să se simtă mai provocator - și atunci când te antrenezi fără vesta, vei fi mai rapid și mai condiționat, explică ea. De fapt, alergătorii care s-au încălzit făcând pași (în acest caz, sprinturi de 10 secunde) în timp ce purtau o vestă ponderată au arătat îmbunătățiri ale vitezei și performanței în timpul unui test de bandă de alergare imediat după, potrivit unui studiu publicat în Journal of Science and Medicine în Sport.

Și puteți utiliza o vestă ponderată pentru a crește încărcătura cu mișcările de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, push-up-uri și pull-up-uri pentru a crește cererea asupra mușchilor dvs. și pentru a induce câștiguri musculare legate de forță și rezistență, de asemenea. (În plus, toate beneficiile obișnuite ale antrenamentului de forță.) Bineînțeles, deși nu există exerciții într-adevăr în afara limitelor cu o vestă ponderată, aruncarea unuia nu înseamnă în mod automat un antrenament mai bun. (Exemplu: purtați o vestă ponderată în timpul cursului de yoga sau de rotire probabil nu merită.) Rezervați-o pentru exerciții fizice în care sunteți responsabil pentru mișcarea greutății corporale, cum ar fi urcarea scărilor, ciclismul, alergarea și antrenamentele cu greutatea corporală totală, spune Swan.

Cum să te antrenezi cu un vest ponderat

Vrei să te provoci. "Ar trebui să experimentați pufnituri și pufăituri, chiar dacă vă plimbați", spune Vicki Harber, doctorat, profesor emerit la Universitatea din Alberta din Edmonton, Canada. Ieșiți cu un prieten? „Ar trebui să rămâi puțin suflat în timp ce vorbești”, spune Harber.

Apoi, înclinați-vă în fiecare pas pentru a crește impulsul - face ca totul să se simtă mai ușor, chiar dacă mergeți mai repede. Cât de mult te apleci depinde de ritmul tău. „Păstrați această poziție orientată spre înainte pe tot parcursul alergării sau al mersului”, spune Zika Palmer, fiziolog al exercițiilor fizice și cofondator al ZAP Fitness din Blowing Rock, NC. „Aproape ar trebui să simți că trebuie să faci un pas pentru a te prinde de cădere”.

De asemenea? Folosește-ți nucleul. „Toată mișcarea începe din nucleul tău, așa că are sens să o menții puternică și angajată în timp ce mergi sau alergi”, spune Ellie Herman, proprietarul Ellie Herman Pilates Studios și creatorul sistemului Walk-ilates, care combină mersul pe jos și Pilates. Pentru a vă angaja activ abdomenele, imaginați-vă să închideți o pereche de blugi de la osul pubian la buric și menținându-i strânși în timpul mersului sau alergării.

Tragerea degetelor de la picioare în timp ce călcați vă poate ajuta, de asemenea, să recrutați mai mulți mușchi ai picioarelor și să vă propulsați înainte pentru a merge mai repede, explică Dixie Stanforth, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice din cadrul Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea Texas din Austin. O altă modalitate de a crește viteza: îndoiți coatele la 90 de grade și țineți-le aproape de voi, legănându-vă de pe umeri. „Acest lucru vă accelerează brațele, astfel încât picioarele vor urma”, spune Stanforth.

Cum să alegeți un vest ponderat

În timp ce unele mărci oferă doar veste unisex, unice, toate altele oferă dimensiuni diferite sau curele reglabile pentru a asigura o mișcare minimă în timpul antrenamentului. (Ar trebui să se potrivească perfect și să nu sară în jur.) Mulți vă permit să introduceți sau să îndepărtați greutățile (de obicei saci mici de nisip sau bare de oțel) pentru a schimba sarcina totală.

Atunci când îți alegi greutatea, începe mic. „Totul se bazează pe individ, dar vă recomand să începeți lumina și să adăugați de acolo”, spune Swan. "Cantitatea de greutate variază de la cinci lire sterline până la 20, 50, 80 lire sterline și mai mult. O vestă de cinci până la 10 lire sterline ar fi recomandarea mea atât pentru antrenamentul HIIT, cât și pentru alergare."

La fel ca în cazul oricărei ridicări de greutate, progresia este întotdeauna mai benefică decât regresia sau riscul de rănire: „Gândiți-vă să folosiți o vestă ponderată ca și cum ați alege gantere. Dacă nu vă mai simțiți provocat, creșteți greutatea. Începeți cu încă cinci kilograme și continuă de acolo ", spune ea.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Începeți să purtați trei până la cinci procente din greutatea dvs. (pentru o femeie de 140 de kilograme, adică patru până la șapte kilograme) și creșteți cu două până la cinci procente la fiecare câteva săptămâni până când ajungeți la 20 la sută (28 de kilograme) pentru a evita rănirea, spun experții.

Unele opțiuni excelente de veste de greutate pentru antrenament includ veste de la Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast și Tone Fitness, spune Swan. (Consultați cele mai bune veste de alergare ponderate pentru mai multe alegeri de experți.)