• Acasă
  • Dieta
  • Buletin informativ
  • Cumpărați cartea
  • Perfect Health Retreat
    • Despre
    • O zi la retragere
    • Fotografii
    • Mancarea noastra
    • Setare
    • Camere & Tarife
    • Planuri de nivel
    • Echipa noastră
    • FAQ
    • Mărturii

  • Recomandări
    • De ce să cumpărați aici?
    • Suplimente
    • Ritmurile circadiene
    • Echipament pentru exerciții
    • Alimente
    • Ustensile de bucătărie
    • Bebelus
    • Produse AOBiome
  • Rețete
  • Rezultatele cititorului
  • Resurse
    • Mass-media
    • PHD Food Plate Tradus
    • Arta foto a lui Show-Ching
    • Ghid pentru postările științifice
    • Întrebări și răspunsuri
    • Note la carte
    • Vindecători
  • Despre noi

Slăbiciune cu conținut scăzut de proteine, melanezieni și Hara Hachi Bu

Adunătorul Gunther a ridicat o problemă interesantă într-un comentariu la postarea de marți. Proteina poate fi sățioasă pe termen scurt; dar ce-i cu termenul lung?

slăbiciune

Proteina [H] igh te menține plin la început. Dar nimeni nu știe cu adevărat cât timp. În cele din urmă, acesta nu mai funcționează și descoperi că mănânci mult DUPĂ toate proteinele bogate pe care le consumai deja. Toți cei de aici l-am încercat pe Atkins cu mult timp în urmă și am căzut de pe bandă de mai multe ori pentru a ști că devine plictisitor, nu mai lucrează împotriva foamei și nu ține grăsimea pentru totdeauna.

Sunt de acord. Acesta este motivul pentru care recomandăm o versiune a dietei normale de sănătate perfectă, care este normală - nu bogat în proteine, pentru scăderea în greutate. Dieta noastră nu este cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate, dar credem că va funcționa cel mai bine pe termen lung.

Efectele pe termen lung ale dietelor bogate în proteine

Am susținut în postarea de marți că efectele sățioase ale proteinelor trebuiau să fie temporare și că, pe termen lung, proteinele mai mari ar putea provoca, nu apetitul redus, ci doar o ușoară schimbare către o compoziție corporală mai slabă.

O întrebare mai interesantă este: dietele bogate în proteine ​​ar putea fi pozitive dăunătoare?

Poate! Studiile efectuate atât pe animale cât și pe oameni indică faptul că consumul bogat de proteine ​​în timpul copilăriei creează o predispoziție pentru obezitate în viața ulterioară.

De exemplu, șobolanii crescuți cu o dietă bogată în proteine ​​în copilărie sunt mai predispuși să devină obezi atunci când li se administrează diete bogate în calorii (zahăr și grăsimi) la vârsta adultă. [1] Cercetătorii concluzionează:

Cercetările noastre demonstrează un susceptibilitate semnificativă la un fenotip obez la șobolani înțărcat într-o dietă bogată în proteine și apoi provocat la maturitate cu o dietă bogată în grăsimi bogate în zaharoză sugerează că modificările durabile rezultă din modificarea compoziției primului aliment solid care se consumă pe tot parcursul creșterii până la vârsta adultă timpurie. În timp ce toți șobolanii din acest studiu au consumat aceeași dietă bogată în energie în ultimele 6 săptămâni de intervenție, profilurile metabolice distincte au rămas evidente din expunerea la diferitele diete în timpul creșterii. Acest lucru ar sugera că aceste schimbări, fie de lungă durată, fie poate permanente, au influențat în cele din urmă răspunsul adipozității acestor șobolani la o provocare energetică ridicată la vârsta adultă. În general, se pare că o dietă pe termen lung bogată în proteine, când este nepotrivit cu o provocare energetică mare, are efecte negative asupra masei corporale și a hormonilor și genelor implicate în metabolismul glucozei și al lipidelor. [1]

Același fenomen apare și la oameni. În carte am menționat un studiu care arată că un nivel ușor mai ridicat de proteine ​​în formulele pentru sugari - 9% proteine ​​față de 7% în mod normal - a făcut ca copiii să devină supraponderali doi ani mai târziu. [2]

Așadar, părinților, lăsați-i pe copii să-și urmeze papilele gustative la diete bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi!

S-ar putea ca dietele bogate în proteine ​​pentru adulți să favorizeze și obezitatea la sfârșitul vieții? Nu știu dovezi, dar nu cred că se poate exclude posibilitatea. Voi căuta dovezi atunci când voi cerceta două serii de bloguri viitoare: una privind aportul de proteine, îmbătrânirea și longevitatea; cealaltă despre conexiunile dintre obezitate și programul de îmbătrânire a omului.

Poți să te bazezi pe o dietă cu conținut scăzut de proteine?

Postarea de marți a citat cercetări care indică faptul că avem o punctul de referință pentru aportul de proteine: oamenii sunt programați genetic să caute în jur de 360 ​​de calorii proteice pe zi, iar pofta de mâncare se satură odată ce aceasta este atinsă.

Dar dacă aportul de proteine ​​determină apetitul, atunci se pare că cei care mănâncă o dietă săracă în proteine ​​se confruntă cu alegerea lui Hobson:

  • Dacă nu se măresc caloriile totale, atunci dietele cu conținut scăzut de proteine ​​se pot aștepta să aibă un apetit cronic nesatisfăcut.
  • Dacă numărul total de calorii este crescut, astfel încât pofta de mâncare este satisfăcută, atunci dietele cu conținut scăzut de proteine ​​se pot aștepta la o greutate de echilibru mai mare și la un corp puțin mai slab.

Este posibil, așadar, să restricționăm proteinele, să mâncăm în principal carbohidrați și grăsimi despre care știm că sunt ingredientele deserturilor apetisante - și totuși să obținem un corp slab sănătos și să ne simțim confortabil?

Da, așa cred.

Melanesienii o fac

Gunther a subliniat că melanesienii sunt slabi și de lungă durată în dietele cu conținut scăzut de proteine:

Cred că ar fi puțin mai corect să includem o anumită considerație și explicație asupra melanezienilor și a dietei lor extrem de scăzute de proteine ​​(oriunde de la 10% la doar 3% proteine ​​zilnic). Nivelul lor extrem de ridicat de fitness și compoziția corpului zboară în fața tuturor acestor studii cu conținut ridicat de proteine.

Este adevărat: kitavanii, tokelauanii și alți melanesieni mănâncă în carbohidrați și în conținut scăzut de proteine, totuși sunt remarcați pentru „slăbiciune extremă”. [3] De ce?

Ei bine, în primul rând, dieta insulei melanesiene este o variantă a dietei perfecte pentru sănătate: este complet lipsită de toxine alimentare. După cum am susținut săptămâna trecută, eliminarea toxinelor este cheia unei reglementări sănătoase a greutății. Dar există și alți factori.

Ulei de cocos

Cel mai abundent acid gras din dietele Kitavans și Tokelauans este acidul lauric, acidul gras cu 12 carboni, care este acidul gras predominant în uleiul de cocos. [4, 5] Acești acizi grași cu lanț mai scurt sunt ketogeni și au efecte semnificative asupra organismului: de exemplu, cresc nivelul HDL. De asemenea, îi fac pe oameni să se aplece.

Într-un studiu, 8 săptămâni luând 1 lingură pe zi de ulei de cocos au cauzat o scădere semnificativă a greutății corporale, a dimensiunii taliei și a trigliceridelor din sânge. [6] Într-un altul, femeile obeze care au primit 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos pe zi și-au redus talia și au crescut HDL fără o creștere a LDL, în timp ce un grup de comparație care a primit ulei de soia nu și-a subțiat talia și a avut HDL mai scăzut cu o creștere mai mare LDL și colesterolul total. [7]

Amidon rezistent

O altă caracteristică a dietei melanesiene este că cea mai mare parte a caloriilor provine din „amidon sigur”, cum ar fi ignamul, cartofii dulci și sagusul.

Aceste alimente au multe fibre sub formă de „amidon rezistent”. Digestia amidonului rezistent de către bacteriile colonice produce mult butirat, un acid gras cu lanț scurt care promovează puternic slăbiciunea.

De exemplu, butiratul îmbunătățește sensibilitatea la insulină și împiedică șobolanii să devină obezi. [8]

Hara Hachi Bu

Dar cea mai fiabilă strategie pare să fi fost elaborată de culturile asiatice și din Pacific cu mult timp în urmă, cu multe mii de ani în urmă.

Cheia este că, dacă dieta este hrănitoare, atunci pofta de mâncare va fi ușoară și ușor de controlat conștient. Ceea ce va fi experimentat nu este foame, ceea ce indică subnutriție, dar o dorință ușoară de hrană care poate fi ușor ignorată.

Există o veche zicală chineză:

„Mănâncă până când ești plin de opt zecimi, mergi 100 de pași după masă, trăiește 99 de ani”.

În japoneză zicala este Hara Hachi Bu, mănâncă până la opt zecimi din plin. Hara Hachi Bu este o practică obișnuită în Okinawa, unde a contribuit la producerea celei mai longevive populații din lume.

Așa cum menționăm în carte, dieta tradițională din Okinawa este extrem de apropiată de dieta perfectă pentru sănătate: dieta din Okinawa era bogată în amidon și grăsimi animale sigure și aproape de limita inferioară a gamei noastre proteice recomandate: Okinawanii au mâncat aproximativ 300 g (2/3 lire) carne și pește pe zi.

Cheia aici este că, pe o dietă săracă în proteine, să mănânci până la opt zecimi din plin nu este o dietă cu restricții calorice. Este o dietă suficientă de calorii, care nu este destul de sățioasă, deoarece este săracă în proteine.

Postul intermitent este o parte utilă a Hara Hachi Bu. Mâncând doar într-o fereastră relativ scurtă în fiecare zi, este ușor să mențineți caloriile scăzute.

Experienta mea

Practic restricția de proteine ​​de câțiva ani, mănânc ulei de nucă de cocos și amidon în condiții de siguranță de câțiva ani și practic zilnic post intermitent de peste șase luni. Beau ceai sau apă cu aromă de lămâie până dimineața și în majoritatea zilelor mănânc doar între orele 14 și 20. Dacă gust în timpul postului, este de obicei fie o bucată de ciocolată neagră, fie un pic de ulei de cocos.

Uneori merg multe zile mâncând relativ puțin, apoi mănânc mult câteva zile. Activitatea fizică - sport, exerciții fizice intense, alergare - îmi mărește apetitul vizibil. Indiferent, nu simt niciodată foame. Este ușor să completezi postul zilnic: este suficient un ceai, uneori cu ulei de cocos sau ciocolată neagră. Acum fac post total în zilele de post religios - de exemplu, acum fac un post de 64 de ore de Joi Sfânt până duminică de Paște dimineața. În general, de îndată ce îmi concentrez atenția asupra muncii uit că am vrut mâncare.

(Apropo, acesta este un semn foarte bun pentru sănătatea mea. În timpul lungii mele boli cronice nu am putut tolera deloc postul.)

Nu am observat dificultăți în a adăuga mușchi atunci când mă antrenez. Cred că aș adăuga mușchi mai ușor la o dietă mai bogată în proteine, dar așa cum sunt, adaug mușchi mai ușor decât obișnuiam la dieta americană standard. Mă mulțumesc cu compoziția corpului meu.

Concluzie

Sunt convins că, consumând ulei de nucă de cocos, obținând carbohidrați din amidon în condiții de siguranță și practicând postul intermitent și Hara Hachi Bu, majoritatea oamenilor pot deveni bine musculați și se pot baza pe o dietă săracă în proteine, fără niciun sentiment de dificultate.

Deoarece un amestec de carbohidrați și grăsimi este rețeta clasică pentru desert, acest lucru face ca o dietă extrem de gustoasă.

Dacă doriți cea mai sigură modalitate de a slăbi în următoarele zile, mâncați o dietă bogată în proteine. Dar dacă doriți o dietă pe termen lung care să maximizeze longevitatea prin restricționarea proteinelor, luați în considerare consumul unei linguri sau două de ulei de nucă de cocos pe zi, postind 16 ore pe zi și terminând masa cu opt zecimi pline.

Dacă faci o sută de pași după cină, s-ar putea să devii un centenar sănătos!

Referințe

[1] Maurer AD și colab. Consumul de diete bogate în fibre prebiotice sau proteine ​​în timpul creșterii influențează răspunsul la o dietă bogată în grăsimi și zaharoză la vârsta adultă la șobolani. Nutr Metab (Londra). 29 septembrie 2010; 7: 77. http://pmid.us/20920272.

[2] Grupul european de studiu privind studiul obezității în copilărie. Proteinele mai mici în formulele pentru sugari sunt asociate cu o greutate mai mică până la vârsta de 2 ani: un studiu clinic randomizat. Sunt J Clin Nutr. 2009 iunie; 89 (6): 1836-45. http://pmid.us/19386747.

[3] Lindeberg S și colab. Variabilele hemostatice la insulele din Pacific aparent lipsite de accident vascular cerebral și boli cardiace ischemice - Studiul Kitava. Thromb Haemost. 1997 ianuarie; 77 (1): 94-8. http://pmid.us/9031456.

[4] Lindeberg S și colab. Compoziția lipoproteinelor și acizii grași ai esterului colesterolului seric la melanezienii non-occidentali. Lipidele. 1996 februarie; 31 (2): 153-8. http://pmid.us/8835402.

[5] Lindeberg S, Vessby B. Compoziția cu acizi grași a esterilor de colesterol și a tocoferolilor serici la melanezieni aparent lipsiți de boli cardiovasculare - studiul Kitava. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 1995; 5: 45-53.