Acestea fiind spuse, este important să luați în considerare reducerea un pic a caloriilor pentru a începe progresul. Problema majoră pe care am avut-o în trecut atunci când reduc caloriile nu a fost niciodată să mă simt plin și să simt că urmez o dietă.

mănânci

Dacă vă întrebați cum puteți mânca 1.200 de calorii pe zi și vă simțiți plini, continuați să citiți.

Disclaimer rapid

Nu sunt un profesionist din domeniul sănătății, iar informațiile din această postare nu sunt destinate să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist.

Este întotdeauna important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră atunci când decideți să slăbiți, pentru a vedea ce vă recomandă dieta și rutina de exerciții. Acestea fiind spuse, rețineți că consumul de doar 1.200 de calorii pe zi poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru unii oameni.

Am 5’1 ″, așa că pot scăpa de mâncarea acestor câteva calorii într-un efort de a slăbi. Cu toate acestea, dacă sunteți mai înalt sau mai activ, este posibil să trebuiască să îl atingeți până la 1.400 sau 1.700 de calorii pe zi. Totul depinde de obiectivele tale, de tipul corpului și de nivelul de activitate fizică.

De ce ai putea avea nevoie

Înainte de a analiza opțiunile alimentare, poate doriți să luați în considerare dacă încercați să mâncați 1200 de calorii pe zi și să vă simțiți plini, am vrut să vă împărtășesc câteva instrumente și resurse pe care le-ați putea ajuta.

Scala alimentară

Măsurarea mâncării este un obicei grozav de dezvoltat atunci când încercați să vă urmăriți caloriile în fiecare zi. Este important să vă familiarizați cu dimensiunile porțiilor și să înțelegeți cât de mult mâncați împreună cu cantitatea de alimente care vă face să vă simțiți mulțumiți.

Puteți comanda o scală de bază pentru alimente pe Amazon. Iată cea pe care am cumpărat-o pentru mai puțin de 10 USD.

Calculator TDEE

Așa cum am spus mai devreme, este posibil să aveți nevoie sau să doriți să mâncați mai mult de 1.200 de calorii pe zi. Un calculator TDEE vă poate ajuta să determinați cât trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, în funcție de tipul de corp.

TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale, care reprezintă o măsură a numărului de calorii pe care le arzi pe zi. Aici este Calculator TDEE pe care îl puteți folosi gratuit online.

Uleiuri mai sănătoase

Uleiul poate fi unul dintre acele ingrediente care adaugă doar calorii goale unei mese. Șansele sunt că este posibil să gătiți unele dintre aceste mese de mai jos cu ulei, așa că rămâneți la un spray de ulei de măsline sau ulei de avocado.

Cum să mănânci 1200 de calorii pe zi și să te simți plin

Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune idei de masă cu conținut scăzut de calorii. Când vă reduceți caloriile, cheia este să vă concentrați asupra calității alimentelor pe care le consumați. Ați putea mânca bomboane și pâine prăjită toată ziua și vă puteți menține caloriile la 1200, dar asta nu ar fi sănătos.

Vă veți simți mai mulțumiți pe termen lung când vă veți concentra pe consumul de alimente integrale bogate în proteine ​​și care conțin grăsimi sănătoase.

Pentru o dietă sănătoasă de 1.200 de calorii pe zi, veți dori să păstrați micul dejun și masa de prânz între 300 și 350 de calorii. Acest lucru lasă spațiu pentru o gustare sau desert la sfârșitul zilei.

Mic dejun

Opțiunea 1: 2 ouă amestecate fierte cu spanac și 3 felii de slănină de curcan - 240 - 285 calorii

Ouăle sunt o sursă solidă de proteine ​​care vă vor umple dimineața. În timp ce o cană de spanac are doar 10 calorii, este bogată în vitamine și fier. Numărul de calorii pentru slănina de curcan va varia în funcție de marca pe care o utilizați. Una peste alta, acest mic dejun va ajunge la aproximativ 300 de calorii odată ce luați în considerare uleiul sau untul pe care îl folosiți pentru gătit.

Opțiunea 2: Omletă de albuș de ou cu spanac, roșii, cârnați de curcan și avocado - 345 calorii

Albușurile de ou sunt mult mai scăzute în calorii și grăsimi în comparație cu gălbenușurile. Am găsit această rețetă gustoasă de albuș de ou din Kim Cravings și are doar 167 de calorii. Cu toate acestea, puteți adăuga niște cârnați de curcan și 1/3 dintr-un avocado pentru a-l face mai plin și mai dens de calorii.

Opțiunea 3: Făină de ovăz triplă cu fructe de pădure - 309 calorii

Dacă doriți un mic dejun sănătos, care să vă țină plin de ore întregi, fulgi de ovăz de modă veche sunt o opțiune excelentă. Încercați diferite lucruri cu fulgi de ovăz, cum ar fi amestecarea cu lapte fără lapte, adăugarea unor fructe de padure mixte congelate sau turnarea câteva picături de miere deasupra pentru un plus de aromă.

Opțiunea 4: maro crocant, cu spanac, ardei gras și ciuperci - 200 de calorii

Cu cât adăugați mai multe legume la acest fel de mâncare maro, cu atât va fi mai sănătos. Aproximativ 1,5 căni de maro hașurat mărunțit reprezintă aproximativ 105 calorii. De acolo, puteți adăuga toate legumele și condimentele, cum ar fi sare, piper, usturoi praf și boia. Coaceți amestecul tău de maro în cuptor pe hârtie pergament fără ulei pentru a economisi calorii.

Masa de pranz

Buzunare de pita mediteraneană - 299 de calorii

Buzunarele Pita au fost noua mea obsesie în ultima vreme. De obicei le fac cu pui, dar îmi place foarte mult această rețetă de miel pentru a-l comuta.

Bol pentru salate Taco - 332 calorii

Această rețetă super umplută de la Sănătos Yum este plin de legume, proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado. Puteți adăuga chiar și niște fasole neagră pentru a o face și mai plină.

Lintea cremoasă cu spanac și cimbru - 300 de calorii

Acest fel de linte este consistent și plin de aromă. Este perfect pentru acele zile calde în care doriți doar ceva cald și sărat.

Masa de seara

Burger de curcan fără iepure și legume mixte - 250 de calorii

Aceasta este o masă ușoară și rapidă de pregătit atunci când nu aveți mult timp să gătiți. Țineți cocul și puteți adăuga mai multe subiecte de umplere la burger, cum ar fi brânza, avocado, ceapă etc.

Somon și conopidă prăjită - 315 calorii

Rețineți că 6 uncii de somon reprezintă aproximativ 270 de calorii (de aceea cantitatea de alimente vă va fi utilă). Puteți adăuga chiar și niște cremă de brânză sau cheddar la conopidă pentru a face masa mai plină.

Prăjit de carne de vită mongolă și orez - 394 calorii

Saltea este o altă cină rapidă pe care o puteți pregăti cu legumele și proteinele preferate. Această rețetă mongolă de carne de vită și orez Lumina de gătit gateste in doar 20 de minute.

Gustări

Nu putem uita de gustări! Sunt un gustar uriaș și cu siguranță simt că oricine poate mânca 1.200 de calorii pe zi și totuși gustă, atâta timp cât fac alegeri conștiente. Iată câteva idei de gustări pe care le veți bucura.

Parfait de iaurt grecesc - 200 de calorii

Utilizați marca Two Good iaurt (poate fi găsit în magazine precum Walmart), care are un conținut scăzut de zahăr și doar 80 de calorii. Apoi adăugați aproximativ 1/4 cană de fructe de pădure mixte și 1/4 cană de granola.

Unt de migdale pe pâine prăjită cu conținut scăzut de calorii - 130

Sara Lee are această pâine delicioasă de 35 de calorii. Puneți-l în prăjitor de pâine decât să adăugați 1 lingură de unt de migdale Sam’s Choice pentru o gustare sănătoasă și sățioasă.

Castravete și hummus - 110 calorii

Dacă doriți să gustați ceva crocant sau sărat, luați leguma preferată și mâncați-o 2 linguri de hummus

rezumat

Sper că aceste feluri de mâncare vă oferă o idee bună despre cum puteți mânca 1.200 de calorii pe zi și să vă simțiți plini și mulțumiți. Puteți modifica aceste mese oricum doriți sau le puteți adăuga.

Rețineți principiile de bază pentru a vă ajuta să reușiți, cum ar fi să gătiți cu mai puțin ulei, să mâncați grăsimi sănătoase și proteine ​​și să încărcați toate legumele pe care le puteți, deoarece acestea sunt nutritive, dar foarte ușoare în calorii. Amintiți-vă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține un aport zilnic sănătos de calorii pentru tipul de corp și recomandări suplimentare de alimente sănătoase.

Ai obiective pentru a deveni mai sănătos anul acesta? Cum intenționați să atingeți aceste obiective?