Timp estimat de citire: 7,5 min

planul

Fie că este vorba de sărbători de iarnă sau de o petrecere la grătar de ziua ta, sărbătorile de orice fel înseamnă mâncare, o mulțime de mâncăruri delicioase și bogate în calorii pe care nu le ai în fiecare zi.

De aceea, în timp ce aștepți cu nerăbdare să-ți întâlnești familia și prietenii, ți-e frică de gândul că nu vei putea rezista și îți vei umple fața cu burgeri, piure de cartofi și prăjitură de ciocolată, sabotându-ți controlul greutății eforturi.

Cum poți mânca sănătos la petreceri de vacanță oricum? Este chiar posibil?

Urmărirea oamenilor din jurul tău bucurându-se de mâncare, atmosfera relaxată și ocazia specială facilitează găsirea de scuze și este dificil să te ții de dieta ta.

Cu toate acestea, dacă ați venit pregătit, dacă aveți un plan clar, veți putea mânca sănătos la orice petrecere de fiecare dată.

Aici aveți un plan de acțiune de 25 de pași despre cum să mâncați sănătos la petrecerile de vacanță și să vă țineți de dieta.

Obțineți acest plan de acțiune ca PDF cu o singură pagină!

În timpul cumpărăturilor dvs.

Dacă sunteți cel care găzduiește petrecerea, va trebui să petreceți o zi lungă și plină de cumpărături pentru alimente și orice altceva ar putea avea nevoie petrecerea dvs.

Este ușor să uiți de mese atunci când ai o listă lungă de lucruri. De aceea ai nevoie și de un plan aici.

1. Planificați-vă ziua în avans.

Dacă știți că va fi o zi lungă afară, părăsiți-vă casa cu un mic dejun sau un prânz hrănitor. Asigurați-vă că, în afară de carbohidrați, masa dvs. conține grăsimi și proteine, altfel veți ajunge din nou înfometat în curând.

2. Rămâneți la lista de cumpărături.

Aceste supermarketuri arată numai prietenoase, dar de fapt fac tot ce pot pentru a vă păcăli să cumpărați mai multe alimente (nesănătoase). Așadar, veți fi tentați să cumpărați mai mult decât aveți nevoie și veți avea prea multe alimente nu neapărat sănătoase în frigiderul dvs. zile întregi.

Există o soluție simplă pentru a evita acest lucru: faceți o listă cu lucrurile de care aveți nevoie în avans și rămâneți la ea.

3. Faceți alegeri alimentare mai sănătoase.

Faptul că tu ești cel care găzduiește petrecerea are un mare avantaj: acum ai șansa să reduci caloriile chiar de la început, alegând opțiuni mai sănătoase pentru unul și același aliment.

Citiți etichetele alimentelor pe care le cumpărați. De exemplu, dacă preparați un sos pe bază de roșii, asigurați-vă că roșiile conservate nu conțin zahăr. Mergi după cârnați mai slabi. Alegeți pâine integrală din grâu în loc de pâine albă etc.

4. Aduceți o mulțime de gustări sănătoase.

Pentru a vă putea echilibra nivelul de zahăr în timpul zilei lungi de afară, aduceți cu dvs. gustări sănătoase. În caz contrar, îți va fi foame prea mult timp și vei avea o criză scăzută de zahăr și, după aceea, o dorință de zahăr.

Înainte de masa ta specială

Vesti bune! Puteți face ceva înainte de a începe chiar și masa specială, care vă va ajuta să mâncați sănătos mai târziu.

5. Nu sări peste masă înainte.

Nici nu vă gândiți să săriți o masă înainte de petrecerea de vacanță pentru a „economisi calorii”. Vei ajunge acolo prea înfometat pentru a combate cerințele de zahăr din creier, ceea ce te va face să sari în orice carbohidrați pe care îi găsești.

6. Obțineți o „gustare de aliat” cu 2-3 ore în avans.

Pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge constant, astfel încât să nu aveți hormoni inamici de gestionare a greutății vă fac să poftiți de carbohidrați, luați o gustare cu 2-3 ore înainte de a ajunge la petrecere.

De exemplu, aceasta ar putea fi o porție sănătoasă de nuci, unele legume cu guacamol sau hummus sau o porție sănătoasă de brânză și fructe, care se mănâncă rapid și se transportă cu dvs., dacă este necesar.

7. Nu mâncați carbohidrați înainte de masă.

Nu mâncați carbohidrați înainte de masă. În schimb, rămâneți la proteine ​​și la un indice glicemic scăzut și la legume cu sarcină glicemică, cum ar fi țelina sau roșiile, deoarece astăzi este ziua în care cel mai probabil o veți exagera cu carbohidrați oricum.

8. Du-te la plimbare.

Mergeți la o plimbare rapidă de 30 de minute chiar înainte de masă. Cel mai probabil vei mânca prea mult, astfel încât să poți începe să arzi calorii înainte de a mânca.

9. Aflați în avans dimensiunile porțiunilor sănătoase.

Aflați în avans dimensiunile sănătoase ale porțiilor pentru grupurile obișnuite de alimente și rămâneți la ele în timpul mesei.

Dacă nu sunteți sigur care sunt aceste dimensiuni de porțiuni sănătoase, consultați acest articol în care veți putea descărca, de asemenea, un ghid de o singură pagină pentru dimensiunile de porțiuni sănătoase sau urmăriți-mă vorbind despre asta în acest videoclip.

10. Fă-ți masa plină, dar sănătoasă.

O masă sănătoasă de umplutură trebuie să conțină carbohidrați, grăsimi și proteine. Altfel nu se va umple și/sau nivelul zahărului va crește prea repede prea repede.

Dacă nu sunteți sigur cum arată practic o masă sănătoasă de umplutură, consultați acest articol, de unde puteți descărca și un șablon de meniu.

De asemenea, rețineți că nu puteți schimba un grup de alimente cu celălalt și nu puteți sări peste pâinea de dimineață pentru a lua două porții mai târziu.

11. Faceți loc pentru delicii speciale în meniul dvs.

Dacă mătușa Annie își aduce delicioasa prăjitură de ciocolată, știți că nu veți putea sta departe, faceți loc în planul meniului pentru a ține cont de dimensiunea porției.

De exemplu, tăiați cartofii și evitați pâinea pentru a savura o bucată de tort cu conștiința clară.

12. Nu beți nimic înainte de masă, cu excepția apei sau sucului de roșii.

Nu beți nimic înainte de masă care să vă ridice nivelul zahărului. Băuturile zaharoase vor face cu siguranță acest lucru, așa că veți avea o alegere de insulină care va avea ca rezultat o scădere de zahăr și mai multă poftă de zahăr (un ciclu vicios!).

Băuturile alcoolice te vor face să te simți euforic și să mănânci mai mult înainte și în timpul mesei.

Caloriile ușoare sau zero cu îndulcitori artificiali vă vor face creierul să creadă că există zahăr disponibil și vă va trimite un răspuns la insulină care va elimina tot zahărul din fluxul sanguin și vă va face foame.

Dacă vă este sete înainte de masă, rămâneți cu apă sau suc de roșii, care are un indice glicemic scăzut (puțin zahăr, multă fibră).

În timpul mesei

Felicitări! Ați reușit până acum și sunteți bine pregătiți pentru provocarea principală: să mâncați sănătos la o petrecere de vacanță în timp ce vă țineți de dietă.

Iată ce trebuie să faceți.

13. Mănâncă mai puțin cu aperitivul potrivit.

Începeți masa cu un pahar de apă, o supă ușoară, o salată sau câteva legume. Vă va umple fără a adăuga prea multe calorii sau încărcare glicemică la masă și vă va ajuta să mâncați mai puțin din felul dvs. principal.

14. Nu subestimați cât mâncați.

Este foarte ușor să aveți mai mult decât dimensiunile porțiunilor sănătoase, mai ales dacă este vorba de carbohidrați! Rețineți dimensiunile porțiunilor sănătoase și nu utilizați farfurii prea mari, ceea ce va face ca porțiile să pară mai mici decât sunt de fapt.

15. Începeți mic și continuați să adăugați.

De câte ori ai mâncat în exces doar pentru că nu ai vrut să lași toată farfuria asta gustoasă în farfurie?

Nu lăsați acest lucru să se întâmple din nou și începeți cu porții mai mici. Puteți adăuga oricând altele mai târziu.

16. Uită de cartofi, paste, orez și pâine albă.

Practic, evitați orice carbohidrați care se sparg rapid în glucoză (cei cu indice glicemic ridicat și valori ale încărcăturii glicemice).

În schimb, obțineți cartofi dulci și pâine integrală, dacă sunt disponibile. Dacă nu, doar săriți în legume. Îți mai amintești că ai vrut să mănânci tortul de ciocolată?

17. Mergeți ușor pe sosuri.

Sosurile sunt ambalate cu grăsimi, zahăr și calorii și probabil le puteți face doar cu un pic din ele.

18. Mestecați încet.

Nu uitați să mestecați cel puțin 9 secunde, încet și semnificativ. Studiile arată că vei mânca mai puțin.

19. Du-te ușor la alcool.

Încercați să păstrați o (pentru femei) sau două (pentru bărbați) băuturi alcoolice pe zi. Și nu, îl puteți salva într-o zi pentru următoarea.

Mai mult de 1-2 băuturi pe zi nu sunt considerate sănătoase din punctul de vedere al consumului sănătos de alcool, în timp ce se pare că consumul a 1-2 băuturi pe zi ajută la controlul greutății.

20. Oferă-ți timp pentru a verifica cât de plin ești de fapt înainte de a mânca mai mult.

Durează 20 de minute până când creierul tău primește semnalul de a fi plin. Faceți o pauză de 15-20 de minute înainte de a pune mai multe alimente pe farfurie. Poate că ești deja plin, dar pur și simplu nu știi asta.

21. Nu aveți fructe în plus.

Nu faceți greșeala de a avea o bucată de fruct după masă pentru a vă ajuta cu digestia. Fructele sunt în continuare un aliment cu zahăr, chiar dacă se simt proaspete și vor crește cantitatea totală de zahăr din masă, cu vârful de insulină consecvent.

După masă

După masă este înainte de masă, mai ales dacă există încă o mulțime de mâncăruri delicioase la vedere. Fii pregătit pentru a evita tentațiile. În plus, acele calorii suplimentare pe care le-ai mâncat nu se vor arde singure.

22. Planificați un exercițiu.

Dacă este posibil, faceți o plimbare după masă. Dacă nu, găsiți o altă modalitate de a arde câteva calorii în plus, de exemplu, mergând la sala de sport a doua zi.

23. Nu păstrați și nu luați resturi.

Nu luați resturi „de plecat” dacă ați fost invitat. Dacă ești gazda, dă-ți resturile pentru a evita tentația inutilă.

24. Opriți luminile din bucătărie.

Dacă găzduiești, oprește luminile din bucătărie odată ce masa se termină. În acest fel, nu vi se va aminti în mod constant de toate mâncărurile gustoase rămase acolo.

25. Nu te simți prea confortabil.

Odată ce sărbătoarea s-a încheiat, nu vă schimbați hainele de petrecere imediat, astfel încât să fiți conștienți de cât de plin sunteți înainte de a vă gândi chiar la o gustare sau la următoarea masă.