Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

creșterea

Momentul meselor este un subiect controversat. Unele studii arată că consumul majorității caloriilor dvs. mai târziu în timpul zilei este legat de creșterea în greutate, sugerând că sincronizarea este un factor în ceea ce privește controlul greutății. Cu toate acestea, site-ul web al Departamentului Agriculturii al Statelor Unite pentru controlul greutății afirmă în continuare că este vorba de calorii în afară față de caloriile care determină dacă te îngrași, nu atunci când mănânci acele calorii. Cu toate acestea, este greu de ignorat dovezile că mâncarea meselor mai devreme în timpul zilei și închiderea bucătăriei după cină este mai benefică pentru controlul greutății și, potențial, pentru sănătate.

Când mănânci contează și duce la creșterea în greutate?

Ce dovezi există că atunci când mănânci contează? Un studiu care a implicat 74 de femei obeze cu sindrom metabolic, ambele consumând o dietă hipocalorică, a făcut câteva observații interesante. Femeile au fost împărțite în două grupuri. Un grup a mâncat mese cu conținut scăzut de calorii mai devreme în timpul zilei, în timp ce al doilea grup a mâncat majoritatea caloriilor la cină. Ceea ce au descoperit a fost că grupul care și-a consumat majoritatea caloriilor la micul dejun a pierdut mai mult în greutate într-o perioadă de 12 săptămâni față de cei care și-au consumat cea mai mare parte a caloriilor la cină, în ciuda consumului unui număr egal de calorii. Grupul „micul dejun” s-a bucurat și de alte beneficii pentru sănătate. Ei au experimentat o scădere mai mare a glicemiei, insulinei și trigliceridelor, toate favorabile sănătății metabolice.

Un alt studiu realizat de cercetătorii de la Școala de Medicină Perelman de la Universitatea din Pennsylvania a ajuns la o concluzie similară. Au împărțit adulții sănătoși în două grupuri. Fiecare grup a mâncat trei mese și două gustări zilnic timp de opt săptămâni. Un grup și-a mâncat mesele și gustările între orele 8 a.m. și 7 p.m. în timp ce al doilea grup și-a devorat mesele și gustările între orele 12:00 P.M. și 11 P.M. Ceea ce au descoperit a fost că grupul care a mâncat mai târziu în cursul zilei a avut niveluri mai ridicate de glucoză, insulină și colesterol și a câștigat mai multă greutate decât grupul care a mâncat mai devreme.

De ce ar trebui să mănânci materie? Motivul pentru care mănânci noaptea ar putea duce la creșterea în greutate are legătură cu ritmurile circadiene naturale ale corpului tău. Aceste ritmuri sunt stabilite de ceasul biologic intern al corpului și influențate de cât de multă lumină sunt expuși ochii tăi. Aceste ritmuri influențează eliberarea unei varietăți de hormoni, inclusiv a celor implicați în controlul apetitului și metabolismul.

În mod ideal, doriți ca orele în care mâncați și dormiți să fie sincronizate cu ceasul biologic. Ceasul biologic este setat să se ocupe de mâncare mai ales în timpul zilei, când sunteți cel mai activ. Când mănânci noaptea târziu, lucrurile se pot strică. Studiile la animale arată că a mânca noaptea și chiar înainte de somn, când organismul încetinește, este legat de creșterea în greutate și de agravarea sănătății metabolice. Întrebarea este dacă același lucru se aplică și oamenilor - dar există dovezi din ce în ce mai mari că acest lucru este valabil.

Calitatea dietei scade și mai târziu

Unul dintre motivele pentru care este atât de greu de spus că momentul mesei este motivul pentru care oamenii care au mâncat mai târziu seara se îngrașă este faptul că oamenii tind să mănânce alimente bogate în grăsimi și zahăr seara. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele care au luat masa și au gustat mai târziu în cursul zilei consumă mai multe calorii. În plus, majoritatea gustărilor de la miezul nopții tind să fie mai bogate în zahăr și grăsimi. Cu toate acestea, independent de efectul circadian, există și alte motive posibile pentru care consumul după cină ar putea duce la creșterea în greutate.

Când mâncați o masă, în special una bogată în carbohidrați, pancreasul eliberează insulină. În timpul serii, sensibilitatea la insulină este mai mică. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră trebuie să producă mai multă insulină pentru a obține glucoză din alimentele pe care le consumați în celule. Deoarece insulina este un hormon de depozitare a grăsimilor, este contraproductivă atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală. În schimb, sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața, ceea ce înseamnă că sistemul dvs. este cel mai bine adaptat metabolic pentru a face față unei mese devreme. Corpul dvs. este pregătit să ardă calorii pentru energie în orele în care sunteți activ, ceea ce face condițiile mai puțin favorabile pentru depozitarea grăsimilor.

Deși nu este pus în piatră, faptul că consumul mai târziu în timpul zilei va duce la creșterea în greutate, este suficient să ne punem la îndoială că este înțelept să nu mâncăm majoritatea caloriilor mai târziu în timpul zilei. În plus, avem tendința de a face alegeri mai puțin sănătoase atunci când mâncăm mai târziu în timpul zilei.

Cum să combate mâncarea târzie

Iată câteva sfaturi pentru a domni în timpul mesei:

· Nu vă înfometați în timpul zilei. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​și includeți proteine ​​cu toate mesele și gustările.

· Când sunteți tentați să luați o gustare târzie, așteptați 10 minute și reevaluați. Adesea, în mod inconștient, apucăm ceva doar pentru că este un obicei înrădăcinat. Antrenează-te să fii atent când ești de fapt flămând.

· Găsiți alte modalități de a rămâne ocupat după cină. Faceți o plimbare plină de viață după cină, mai degrabă decât să faceți ceva sedentar cum ar fi să vă uitați la televizor unde ați putea lua un televizor. gustare.

· Loveste sacul mai devreme. Cu cât stai mai mult timp pe timp de noapte, cu atât ai mai multe șanse să mergi. Încercați să vă culcați cu o oră mai devreme seara. Somnul suficient ajută și la menținerea poftei sub control. În plus, să te culci mai devreme este mai mult sincronizat cu ritmurile tale circadiene.

· Învățați să recunoașteți indicii reale ale foamei și să le deosebiți de dorința emoțională de a mânca. Poftele emoționale sunt adesea pentru zahăr, alimente grase, nu pentru mâncăruri sănătoase.

· Bucurați-vă de un tratament fără calorii după cină, ca o ceașcă de ceai de plante ca înlocuitor al gustării.

· Dacă trebuie să luați o gustare, faceți-o o gustare bogată în proteine, neprelucrată și fără adaos de zahăr.

Linia de fund

Nu lăsați gustarea noaptea târziu să vă saboteze greutatea. Este un obicei care poate scăpa cu ușurință de sub control și se poate înrădăcina. Mâncați cea mai mare masă la începutul zilei, când corpul dvs. este cel mai bine pregătit pentru a mânca o masă sau o gustare.

Referințe:

Obezitatea (izvorul de argint). 2013 Dec; 21 (12): 2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 2 iulie.
WebMD. „Adevărul sau mitul dietei: a mânca noaptea determină creșterea în greutate”
Telegraful. „De ce nu ar trebui să mănânci noaptea târziu, conform științei”

Articole corelate de Cathe:

2 gânduri despre „Cum să nu mai mănânci după cină și să eviți creșterea în greutate”

Încerc, dar nu mențin mult timp, dați-mi o idee despre cum pot obține un rezultat mai bun.

Cred că mâncarea este esențială pentru viața noastră de zi cu zi. fără hrană, nu ne putem gândi la viața fericită, dar dacă cineva ia mai multă hrană, este și ea pentru multe probleme.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.