Această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați

Vrei să înveți cum să nu mai numeri calorii?

Este stresant, consumator de timp și greu de realizat. Din păcate, mulți experți susțin că numărarea caloriilor este singura modalitate prin care poți pierde sau crește în greutate.

Din fericire, există o modalitate simplă de a vă măsura aportul de alimente și de a avea o estimare destul de bună a numărului de calorii pe care le consumați, fără a fi nevoie să le numărați.

Astăzi vă vom învăța cum să nu mai numărați calorii, folosind 1 strategie unică.

caloriile

Chiar trebuie să numărați calorii?

Răspunsul scurt este nu. Dacă scopul tău este să slăbești, nu trebuie să numeri caloriile.

Este extrem de dificil să vă estimați cu precizie aportul alimentar, etichetele nutriționale sunt adesea inexacte, iar ratele de absorbție calorică variază semnificativ între diferite alimente.

În schimb, aveți nevoie de un mod simplu de a măsura în mod constant cantitatea de alimente pe care le consumați zilnic.

Ce sunt caloriile exact?

Caloriile sunt o măsură a energiei.

Aceștia alimentează tot ceea ce facem, de la mers pe jos, până la exerciții, la respirație, la digerarea alimentelor, până la menținerea inimii tale.

Conform primei legi a termodinamicii, corpul nostru trebuie fie să folosească, fie să stocheze acea energie într-un fel.

  • Dacă consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, te vei îngrașa.
  • Dacă consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, vei pierde în greutate.
  • Dacă consumul de calorii este echivalent cu nevoile corpului, greutatea nu se va schimba.

După cum am menționat anterior, numărarea caloriilor pe care le consumați poate fi dificilă, plictisitoare și adesea inexactă. Numărarea zilnică a numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le are sau le consumă este și mai dificilă.

Dacă nu sunteți atenți, veți număra caloriile obsesiv și veți purta cu voi o scală de alimente oriunde mergeți.

Din fericire, nu trebuie să numărați caloriile atâta timp cât aveți un mod ușor de a măsura și estima cantitatea de alimente/calorii pe care le consumați.

3 pași pentru a pierde în greutate fără a număra caloriile

Deci, cum pierzi în greutate fără numărarea caloriilor?

Începe cu clasificarea alimentelor pe care le consumați în 3 grupe.

Pasul 1: Clasificați-vă alimentele

Aproape fiecare grup de alimente este considerat o proteină, o grăsime sau un carbohidrat.

Iată cele mai comune exemple ale fiecăruia.

Proteine:

  • Pui,
  • Vită
  • Somon
  • Crevetă
  • Vițel
  • Tofu

Carbohidrați:

  • Pâine
  • Orez
  • Cereale
  • Paste
  • Cartofi
  • Fructe
  • Legume

și Gras:

  • Nuci
  • Semințe
  • Avocado
  • Ulei

Rețineți că unele grupuri de alimente sunt o combinație a celor două

  • Lactat este o combinație de grăsimi și proteine
  • Leguminoase sunt o combinație de carbohidrați și proteine

Doar fă tot ce poți. Nu este nevoie să ne accentuăm asupra categorisirilor perfecte.

Am creat un tabel cuprinzător pentru a vă ajuta să vă clasificați alimentele.

Verifică-l aici.

Nu știu ce să mănânc?

Pasul 2: Estimați dimensiunile de servire folosind mâna

Acum, să încercăm să cuantificăm cantitatea de alimente pe care ați avut-o. Puteți estima cât de mult din proteinele pe care le-ați consumat? Dar carbohidrații?

Din fericire, există o modalitate rapidă și ușoară de a vă cuantifica alimentele.

Doar comparați porția cu dimensiunea mâinii dvs.

Proteina sau glucidele au fost de dimensiunea degetului mare? Câteva degete? Dimensiunea palmei tale? Sau era mai aproape de mărimea pumnului tău?

Mâna ta este instrumentul perfect pentru a determina dimensiunile porțiilor.

* Pumnul tău are aproximativ dimensiunea de 1 cană

* mâna ta cupată are aproximativ 1/2 cană

* Palmul dvs. are aproximativ 3-4 oz de alimente

* degetul mare are aproximativ dimensiunea unei linguri

Evident, o femeie care are 5’3 și 110 lbs va avea o mână mai mică decât un bărbat de 6’2, 200 lb, dar nu contează.

Aceasta nu trebuie să fie o știință exactă. Caloriile de pe etichetele nutriționale variază oricum cu marje mari.

Mâna ta va fi personalizată pentru TINE și acestea sunt porțiunile pe care ar trebui să le folosești pentru tine.

Pasul 3: urmați aceste dimensiuni de servire

Deci, cum vă măsurați dimensiunile porțiilor?

Cât din fiecare macronutrienți trebuie să consumați?

Dacă aveți o idee generală despre câte calorii ar trebui să aibă mesele oricum?

Vă voi arăta cum mâna dvs. vă poate ajuta să răspundeți la fiecare dintre aceste întrebări.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să creezi o masă care să conțină ceva din fiecare macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine) la fiecare ședință majoră.

Acum, să analizăm cât din fiecare ar trebui să mănânci.

CARBOHIDRATI

Macronutrienții din care oamenii mănâncă prea mult sunt carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt ușor de mâncat în cantități mari și sunt excesiv de abundenți.

Cele mai frecvente carbohidrați sunt pâinea, cerealele, orezul, pastele, produsele lactate, majoritatea deserturilor și aproape orice băutură care nu este apă.

Pentru a înrăutăți lucrurile, suntem obișnuiți în mod tradițional ca cel puțin jumătate din farfurie să fie compusă din carbohidrați.

Atunci când selectați carbohidrații, este util să alegeți opțiuni de grâu integral și soiuri bogate în fibre.

Pâine integrală> Pâine albă

Pastele din grâu integral> Pastele obișnuite

Quinoa> Orez brun> Orez alb

Cartofi dulci> Cartofi obișnuiți

Opțiunile de grâu integral au un indice glicemic mai scăzut, ceea ce nu determină modificări rapide ale nivelului de zahăr/insulină, așa cum fac zaharurile simple, în timp ce fibrele ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, crescând sațietatea și scăzând în continuare fluctuațiile mari ale glicemiei.

Legumele sunt, de asemenea, considerate glucide. Din fericire, se află într-o tabără total diferită și pot fi aproape clasificate ca un grup de alimente total diferit.

GHIDURI PORTIONARE CARBOHIDRATE

  • Dacă mâncați legume, dimensiunea porției dvs. ar putea fi mărimea pumnului tău.
  • Dacă mâncați carbohidrați ne-vegetali, porția dvs.ize ar trebui să încapă în mâna ta cupată.
  • Femeile pot mânca 1 mâini cupate pe masă, în timp ce bărbații pot consuma 1-2 mâini cupate pe masă

GRAS

Grăsimea este macronutrientul pe care majoritatea oamenilor le este frică să mănânce.

Din păcate, grăsimea a primit un rap rău din mass-media și multe diete populare. Uită-te doar la câte alimente au o etichetă mare care scrie „Fără grăsimi”.

Adevărul este că marea majoritate a oamenilor nu mănâncă suficient din tipurile potrivite de grăsimi - cele de care are nevoie corpul nostru și cele care au de fapt o multitudine de beneficii pentru sănătate. Acestea sunt grăsimile mono și poli-nesaturate.

Chiar și grăsimile saturate sunt necesare în dieta noastră. Acestea fiind spuse, este important să consumăm grăsimi saturate cu moderatie.

Dacă nu-ți amintești absolut nimic din această postare și nu iei decât un singur lucru, ar trebui să fie aceasta: Vă rog să nu vă fie frică să mâncați grăsimi!

Grăsimile sănătoase sunt o modalitate excelentă de a ajuta la menținerea nivelului de energie și a satisfacției pe tot parcursul zilei.

În plus, grăsimile au de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele, ceea ce poate ajuta la compensarea oricărei scăderi mari a aportului caloric care provine din consumul mai puțin de carbohidrați.

LINII DE GHID PORTION GRAS

  • Când mâncați grăsimi, degetul mare ar trebui să reprezinte o dimensiune de servire.
  • Femeile pot consuma o porție pe masă, în timp ce bărbații pot consuma până la 2 porții pe masă.

PROTEINĂ

Proteina este cel mai important macronutrient. Proteinele sunt întotdeauna esențiale.

Mușchiul este de departe unul dintre cele mai sănătoase țesuturi pe care le poți avea pe corp. Nu vă fie teamă să adăugați mușchi la rama dvs.

  • ajuta la stimularea metabolismului,
  • ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase
  • ajuta la prevenirea osteoporozei
  • crește nivelul de forță

Consultați ghidul nostru masiv despre cum să începeți să lucrați pentru a afla cel mai eficient mod de a construi acest organ important.

Oricum înapoi la proteine.

Din fericire, multe alimente sunt bogate în proteine. Acestea includ în principal calitate superioară produse de origine animală, cum ar fi carne slabă, ouă și albușuri, precum și pește și fructe de mare capturate sălbatice.

Laptele integral și brânza oferă, de asemenea, surse bune de proteine, dar rețineți că lactatele sunt încărcate cu grăsimi și carbohidrați în plus.

Pentru vegetarieni, tofu este un substitut excelent, la fel ca diferite soiuri de leguminoase, cum ar fi linte și naut.

Pulberile de proteine ​​sunt, de asemenea, extrem de convenabile și o modalitate ușoară de a obține o porție rapidă de proteine ​​sănătoase, dar, ca întotdeauna, suplimentele trebuie utilizate cu moderare.

GHIDURI PORTIONALE DE PROTEINE

  • Mărimea palmei dvs. determină mărimea porției de proteine.
  • Femeile pot consuma 1 porție pe masă, în timp ce bărbații pot consuma până la 2 porții pe masă.

Cum se folosește această tehnică pentru a pierde în greutate fără a muri de foame

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, faceți tot posibilul să respectați recomandările recomandate pe care le-am oferit mai sus.

Bărbații ar trebui să consume oriunde 1-2 porții din fiecare macronutrient la fiecare masă majoră.

Acest lucru înseamnă să consumați 1-2 pumni de legume, 3-8 uncii de proteine ​​și 1-2 porții de grăsime la fiecare degetul mare. Dacă aveți de gând să consumați carbohidrați non-vegetali (orez, paste, pâine), consumați doar 1-2 mâini cupate pe masă.

Femeile ar trebui să consume 1 portie din fiecare macronutrient la fiecare masă majoră.

Aceasta înseamnă să consumați 1 pumn de legume, 3-4 uncii de proteine ​​și 1 porții de grăsime la fiecare degetul mare. Glucidul non-vegetal ar trebui să servească doar o porție de mână.

Dacă rămâneți la această abordare a controlului porțiilor, probabil veți începe să observați pierderea în greutate

Dacă nu observați nicio diferență, începeți să reduceți cantitatea de grăsime și dimensiunile de servire a carbohidraților cu o marjă mică. Repetați încă 2 săptămâni.

Este important să acordați suficient timp înainte de a stabili dacă strategia dvs. funcționează.

Așteptați-vă să pierdeți aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână.

Ce se întâmplă dacă totuși vreau să-mi cunosc numărul de calorii? Care este cel mai simplu mod de a număra caloriile?

Pentru aceia dintre voi care sunt convinși să cunoască conținutul de calorii al alimentelor dvs., iată o modalitate simplă de a o calcula oricum.

Ați folosi în continuare tehnica de măsurare a mâinii discutată anterior.

CUM SE ESTIMĂ CALORII ÎN CARBOHIDRATI

  • O jumătate de cană de carbohidrați non-vegetali este de aproximativ 100-150 de calorii
  • 1 cană de legume are aproape o cantitate neglijabilă de calorii
  • Feriți-vă de carbohidrații lichizi (sifon, suc etc.) 8 uncii din aceste băuturi sunt alte 100-150 de calorii

CUM SE ESTIMĂ CALORII ÎN GRAS

  • O lingură de lichid (ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei de cocos) și grăsimi semisolide (unt de nuci) este de aproximativ 100 de calorii
  • O lingură de grăsimi solide (nuci, avocado, semințe) este de aproximativ 50 de calorii

CUM SE ESTIMĂ CALORII ÎN PROTEINE

  • 3-4 uncii de proteine ​​reprezintă aproximativ 200-300 de calorii din proteinele de origine animală (pui, friptură, pește)
  • Leguminoasele sunt, de asemenea, pe bază de carbohidrați, deci este mai ușor să folosiți mâna cu cupă (

1/2 cană) ca dimensiune de servire. Din nou, aceasta va fi de aproximativ 100-150 de calorii.

Alte strategii pe care le-ați putea folosi pentru alimentația intuitivă

Bine, deci acum aveți un bun simț al cantității din fiecare mâncare pe care ar trebui să o mâncați.

Încă un lucru pe care îl puteți face pentru a completa alimentația intuitivă este pentru a evita caloriile lichide.

Acesta este un obicei rău numărul unu pe care îl poți rupe chiar acum! (Consultați 7 obiceiuri alimentare proaste pe care le puteți schimba imediat pentru a afla mai multe.)

Sucurile, băuturile răcoritoare, lactatele, smoothie-urile și alcoolul au toate sute de calorii pe care le-ai putea înghiți în câteva secunde!

Eliminarea acestor băuturi din dieta dvs. va duce la o îmbunătățire majoră a obiceiurilor alimentare.

Faceți tot posibilul să consumați apă și numai cu toate mesele. Ștergeți băuturile sportive, sucurile și băuturile răcoritoare. Dacă trebuie absolut să beți o băutură aromată, încercați apă spumantă sau cu infuzie de fructe.

De fapt, pentru a începe cu piciorul drept - verificați provocarea noastră GRATUITĂ de 3 zile pentru slăbit.