numărați

Buna ziua!

Numele meu este Nina și bine ai venit pe blogul meu, Natural Nina. Acesta este spațiul meu pentru toate lucrurile care sunt importante pentru mine în a trăi o viață sănătoasă, vibrantă și plină de compasiune. Sper să vă bucurați și puteți găsi un pic de inspirație!

22 aug. Cum să nu mai numărați calorii

Cum să nu mai număr și să mă obsedez de caloriile din alimentele mele? Este una dintre întrebările pe care mi le pun zilnic și ceva cu care am purtat eu o bătălie mentală mulți ani.

Acum, vreau să încep prin a spune că numărarea caloriilor NU este neapărat un lucru rău. Poate că ești curios doar cu privire la cât mănânci zilnic sau te ajută să rămâi responsabil și motivat să îți atingi obiectivele și să îți alimentezi corpul corect. mentalitatea față de numărare este cea care face un lucru benefic sau foarte dăunător și negativ. Dacă numărarea caloriilor vă face să vă obsedați de numărul din alimente, să vă simțiți restricționați și lipsiți, să vă simțiți neliniștiți pentru alimente și să simțiți că trebuie să urmăriți fiecare bucată de alimente care trece pe buze - atunci este timpul să vă despărțiți de numărarea caloriilor.

Caloriile nu sunt ceva ce trebuie temut. Nu sunt dușmanul și nu te vor îngrașa. Și un aliment cu mai multe calorii nu este mai rău pentru tine decât un aliment cu mai puține calorii. Caloriile sunt unități de energie. Ele alimentează celulele din corpul nostru și ne permit să funcționăm, să trăim, să ne mișcăm, să respirăm, să avem energie și să facem toate lucrurile pe care le iubim! Fără ele (sau destule dintre ele), nu numai că trupurile noastre suferă și devin slabe, dar am putea literalmente să ne risipim și să murim.

Îmi pare rău că sunt dramatic, dar este adevărul.

Sute de aplicații și calculatoare online există în aceste zile, care ne permit să ne urmărim aportul de calorii și să ne ofere o „țintă” a ceea ce „ar trebui” să mâncăm. De cele mai multe ori, unul foarte inexact! Deși pot fi utile în anumite privințe pentru unii oameni, ceea ce nu-mi place la aceste aplicații este că reduc alimentele la o valoare numerică și îi determină pe oameni să creadă că trebuie să se mențină la un număr nerealist de scăzut de calorii pe zi în pentru a fi sănătos, ceea ce poate dăuna organismului și minții. Și corpurile noastre nu erau cu siguranță menite să fie alimentate în funcție de o anumită valoare numerică, generată aleatoriu de o aplicație.

Gândiți-vă la asta, când eram copii nu știam nimic despre ce sunt caloriile sau nu ne îngrijorăm să mâncăm prea mult. Am mâncat pur și simplu când ne era foame și ne-am oprit când eram plini. În mod optim, așa ar trebui să fie. Dar înțeleg că acest lucru este mult mai ușor de spus decât de făcut cu toată confuzia, informațiile conflictuale și așteptările societății și „regulile” cu privire la ce, când și cât ar trebui și nu ar trebui să mâncăm!

De ce numărarea caloriilor poate fi înșelătoare?

Numărul de calorii al unui aliment nu spune literalmente nimic despre acel aliment, cu excepția conținutului său de macronutrienți. Nu vă spune dacă este un aliment întreg, neprelucrat, direct de pe Pământ, sau ceva hrănitor și de casă sau dacă este un produs alimentar foarte procesat și rafinat, ambalat, care are o listă de ingrediente care sună de parcă ar fi ieșit dintr-un manual de chimie. Când obișnuiam să mănânc alimente pur pe baza celor mai scăzute calorii, mergeam adesea după ceva ca un iaurt dietetic sau o bară (plină de zaharuri artificiale, culori, arome, agenți de îngroșare și fără niciun conținut real de nutrienți!) banana sau o mână de migdale, deoarece acestea din urmă aveau mai multe calorii, grăsimi sau carbohidrați. Cât de înapoi este asta?

Am constatat că și persoanele care își urmăresc caloriile tind să ajungă la alimente mai procesate și ambalate pur și simplu pentru că sunt mai ușor de urmărit! Alimentele întregi și alimentele de casă nu vin, la urma urmei, cu o etichetă nutrițională și necesită mult mai mult timp și efort pentru a cântări, măsura și calcula, spre deosebire de simpla citire a unei etichete.

Ceea ce noi ar trebui să concentrându-ne este să ne hrănească și să ne alimenteze corpul cu alimente reale, sănătoase și suficient din ele, în loc să încercăm să obținem o anumită valoare numerică.

FYI, numărul de calorii nu este deloc foarte precis. Să ne gândim la ce este o calorie pentru a începe? Este o măsură prin cantitatea de căldură pe care o alimentă o eliberează atunci când este arsă (adică explodată) într-o mașină cu pereți groși din oțel, numită calorimetru bombă. Corpurile noastre nu sunt mașini. Nu explodează mâncarea. Fiecare digerăm, absorbim, metabolizăm și procesăm alimente și substanțe nutritive în moduri complexe și ușor diferite, în funcție de o gamă largă de factori, inclusiv genetica și microbiomul nostru. Diferite alimente nici măcar nu sunt digerate și absorbite complet, cum ar fi anumite tipuri de fibre și prebiotice! Extragem mai puține calorii din alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi legumele, cerealele integrale și nucile (mai ales atunci când sunt crude!), Decât alimentele rafinate, cum ar fi prăjiturile și cerealele pentru micul dejun, deoarece corpul nostru trebuie să lucreze mai mult pentru a le digera și descompune.

Mai mult, chiar dacă toți am extras exact aceeași cantitate de energie din alimente, reciproc, conținutul de calorii al acestor alimente variază enorm în funcție de lucruri precum condițiile de creștere (anotimp, cât de multă lumină solară a primit mâncarea, solul), varietate, structură biochimică și multe altele. Informațiile panoului nutrițional și numărul de calorii găsite în bazele de date au o variabilitate imensă a adevăratei acuratețe!

Un alt lucru important la care să te gândești este propria relație personală cu alimentele în ceea ce privește numărarea caloriilor. A fi nevoit să cântărească, să măsoare, să urmărească și să numere mâncarea poate provoca mult stres și anxietate pentru unii, chiar poate duce la tulburări alimentare sau poate împiedica recuperarea. Mai ales atunci când apar situații când brusc nu-ți poți urmări mâncarea (cum ar fi să mănânci la un restaurant cu prietenii sau când mama ta îți gătește cina preferată). Dacă numărul de calorii te face să te simți stresat și anxios, lipsit și restricționat, uzat, izolat social sau să privești mâncarea cu o mentalitate negativă, atunci este timpul să te oprești. Treceți-vă accentul de la numere la ascultarea corpului și consumul de mese sănătoase, echilibrate și hrănitoare sau solicitați ajutorul unui nutriționist sau dietetician calificat care vă poate ajuta să vă ghidați pe calea cea bună!

Deci, atunci când este de ajutor?

În ciuda tuturor acestor dezavantaje, pot exista și aspecte pozitive la numărarea caloriilor! Mai ales atunci când este utilizat în situații pe termen scurt ca „check-in” pentru a ajuta oamenii să devină mai conștienți de cât mănâncă sau nu mănâncă. Vă dau două exemple:

Exemplul 1.

Tata este vegan și mănâncă o dietă sănătoasă pe bază de plante. Este pictor, așa că are un stil de viață activ și face yoga zilnic, cu alergare și mers obișnuit. În ultimele săptămâni, a observat că a îngrășat un pic de grăsime în jurul secțiunii sale medii fără să facă modificări ale dietei și mi-a cerut sfatul. I-am spus că este toată berea pe care a băut-o în ultima vreme, dar a spus că nu este atât de mult, așa că m-am hotărât să-i urmăresc caloriile pentru o zi sau două. Se pare că ar fi fost la fața locului cu aportul său de alimente pentru a menține o greutate perfect sănătoasă, DAR cantitatea de bere și vin pe care a avut-o pe parcursul zilei a adăugat un plus de 300-800 (!) calorii la aportul său. După acest mic șoc cu privire la cantitatea adăugată de alcool pe parcursul săptămânii, el a fost brusc foarte conștient de cât a băut și a decis să-l reducă la cel mult 1-2 băuturi pe zi. Mister rezolvat!

Exemplul 2.

Provin dintr-un trecut de anorexie severă și am mâncat cantități foarte mici de alimente timp de mulți ani. Alimentele integrale pe bază de plante tind, de asemenea, să aibă un volum foarte mare pentru nu prea multe calorii, prin urmare, când am ajuns la stilul de viață vegan, chiar dacă deja îmi triplasem dimensiunile porțiilor, încă mănânc drastic, fără să vreau măcar să sau realizând. Pentru mine, urmărirea timp de câteva zile a fost o modalitate utilă de a deveni conștienți de cât de mult mai aveam nevoie să mănânc pentru a oferi corpului meu tot ce avea nevoie. Avansează câțiva ani: obiectivul meu actual este de a câștiga mușchi, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânc într-un surplus caloric. Mai ales cu antrenamentele de 6 zile pe săptămână, acest lucru înseamnă că cerințele mele de energie sunt foarte mari. Urmărirea caloriilor mele (foarte aproximativ!) Mă ajută să mă asigur că mănânc suficient pentru a-mi alimenta corpul, a-mi reveni eficient și a continua să câștig forță. Și pentru asta a fost de mare ajutor!

În scurt

Acum, doar TU poți spune dacă numărarea caloriilor este ceva benefic sau dăunător pentru tine. Pentru majoritatea oamenilor, aș recomanda să te îndepărtezi de numărarea și urmărirea caloriilor și, în schimb, să înveți să mănânci intuitiv, cu accent pe mese cu alimente integrale echilibrate sau să cauți ajutor profesional pentru a face acest lucru. Aceste cifre pot deveni atât de ușor o obsesie care ne consumă mintea și ne afectează grav capacitatea de a ne asculta corpurile și de a ne concentra asupra a ceea ce este adevărata sănătate. Mâncarea este cu atât mai mult decât cifrele și ce/cât mâncăm într-o zi ar trebui să fie decisă de nivelurile noastre de foame, de intuiție și de bun simț, NU de un calculator online.

Sfaturile mele despre cum să nu mai numărați calorii:

  • Ștergeți toate aplicațiile de numărare a caloriilor și scăpați de cântare de măsurare - Acest lucru este esențial dacă doriți să nu mai numărați, deoarece dacă sunt încă acolo, tentația de a le folosi va deveni prea mare! Nu numărați caloriile este mult mai ușor atunci când nu măsurați și cântăriți totul și, chiar dacă la început ar putea fi înfricoșător, aveți încredere că, după un timp atât de lung de urmărire a alimentelor, ȘTIȚI cât de mult aveți nevoie fără a fi nevoie să măsurați gramul exact. Și acest pas vă ajută, de asemenea, să începeți să vedeți mâncarea ca mai mult decât numere și să începeți să vă acordați intuiția.
  • Începeți câte o masă la rând - Pentru unii oameni este mai ușor să meargă la curcan rece, dar pentru alții ar putea fi mai ușor să înceapă mic. Începeți prin a nu număra caloriile pentru una dintre mesele pe zi sau încetați să vă măsurați gustările. Apoi încet, adăugați o altă masă și apoi alta. În acest fel, vă îndepărtați ușor, fără a crea prea multă anxietate. De asemenea, vă arată că nu se întâmplă nimic rău atunci când încetați să vă urmăriți unele dintre mese, ceea ce vă ajută să vă asigurați și să vă asigurați că puteți face acest lucru (pentru că puteți în totalitate !).
  • Ghici doar o vreme - Simți că ai deja o bază de date completă de calorii pentru fiecare aliment pe care îl consumi de obicei în întregime în cap? Asta e ok. Va dura mult timp pentru a dezvăța unele dintre aceste comportamente. Estimarea, în loc să mergi în mod conștient și să cântărești mâncarea, este o modalitate excelentă de a te îndrepta către oprirea completă și poate oferi siguranță în timp ce te îndepărtezi de urmărirea caloriilor.
  • Mănâncă mai multe alimente de casă și nemăsurate -De asemenea, provocați-vă să mâncați afară și să mâncați alimente pe care le-a gătit altcineva. În acest fel, este imposibil să urmăriți sau să știți exact câte calorii consumați. S-ar putea să fie înfricoșător la început, dar singura modalitate de a cuceri fricile este să le înfrunți cu capul până când nu mai sunt frică! Din nou, veți vedea că nu se întâmplă nimic rău atunci când nu cunoașteți valoarea numerică a mâncării frumoase care vă hrănește corpul.
  • Deveniți real cu voi înșivă- Întreabă-te, numărul de calorii adaugă ceva pozitiv și benefic vieții tale și te ajută în vreun fel? Dacă răspunsul este nu, oprește-te. Ca acum. Viața este mult prea scurtă pentru a petrece timp și energie cântărind și măsurând fiecare bucată de mâncare care îți intră în gură dacă nu are un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării tale. Imaginați-vă ce ați putea obține dacă ați pune în schimb tot acel timp suplimentar, energie și spațiu pentru cap?
  • Căutați ajutor profesional -Dacă vă confruntați, mental sau fizic cu numărarea caloriilor, sau simțiți că sunteți atât de lipsit de contact cu propriul corp încât nu vă simțiți încrezători în a ști cât de mult trebuie să mâncați fără a urmări totul, vă rugăm să contactați un medic profesionist pentru a vă ajuta să vă îndrumați pe calea cea bună. A cere ajutor nu este niciodată un semn de slăbiciune, de fapt, este unul de putere și curaj! Nu esti singur si meriti tot ajutorul si sprijinul de care ai nevoie.

Vă mulțumesc că ați citit această postare foarte lungă și sper că vi s-a părut oarecum utilă. Acesta este un domeniu de care sunt atât de pasionat și aș putea continua să vorbesc pentru totdeauna! Dacă doriți mai mult ajutor personalizat și sfaturi cu privire la acest subiect, vă rugăm să nu ezitați să mă contactați prin e-mail sau DM pe Instagram! xxx

Fotografii ale minunatei Rae Marie.