mare

Cum să mănânci alimente adevărate: Partea 3

Primul fundament al sănătății este consumul unei diete alimentare complete, nutritive, dense și nutritive, dar ce înseamnă mai exact să mănânci alimente care sunt „pregătite corect”?

Când ne uităm la prepararea alimentelor noastre, trebuie să luăm în considerare * biodisponibilitatea * nutrienților din alimentele respective. Adică, cât de repede și eficient putem absorbi și utiliza nutrienții din alimentele pe care le consumăm.

Amintiți-vă, noi nu doar vrem să mâncăm mâncare bună și nici măcar nu doar vreau să-l diger. De asemenea, dorim să absorbim și să utilizăm nutrienții pe care îi furnizează. În caz contrar, ce bine ar face să mâncăm toate mâncărurile acelea delicioase și de înaltă calitate dacă corpurile noastre nici măcar nu le pot folosi?

Unele alimente devin mai biodisponibile atunci când sunt gătite, în timp ce altele sunt cel mai bine consumate crude. Deși nu este întotdeauna 100% necesar să consumați alimentele de mai jos numai în forma lor biodisponibilă cea mai nutritivă, este important să țineți cont de măsura în care obțineți de fapt cea mai mare nutriție din alimentele dvs. - cel mai bun nutrient bang-for-your-buck.

ALIMENTE PRIME

Unele alimente se consumă cel mai bine crude pentru densitatea maximă a nutrienților și pentru conservarea enzimelor benefice și a probioticelor naturale, cum ar fi următoarele:

Produse lactate crude, dacă este tolerat, cum ar fi laptele plin de grăsimi, brânza, iaurtul și untul. Nu aveți nevoie de o cantitate mare din aceste alimente pentru a profita de beneficiile vitaminelor liposolubile, cum ar fi K2 și butiratul anti-inflamator al acizilor grași. Cea mai bună sursă este de la vaci sau capre organice 100% hrănite cu iarbă crescute local.

Mâncăruri din carne crudă precum friptura tartara; sushi crud sau ouă de pește - toate delicatese atunci când sunt pregătite corespunzător! Cea mai bună sursă de carne este din vaci organice 100% hrănite cu iarbă sau miel crescut local, iar pentru fructele de mare provine din sălbăticie capturată în loc de fermă.

Unele fructe și legume crude, cum ar fi avocado, ardei gras, morcovi, țelină și citrice. Cea mai bună sursă este de la fermierii locali, crescuți organic și în sezon.

Oua crude, care poate fi pus în smoothie-uri, utilizate în sosuri ca emulgator și multe altele. Cea mai bună sursă este de la găini organice 100% crescute pe pășune. Verificați piața fermierilor pentru o sursă locală sau urmăriți vânzările pentru mărci precum Vital Farms.

Miere crudă, mai ales atunci când provin la nivel local pentru beneficii suplimentare de ameliorare a alergiilor. Cea mai bună sursă este produsă în mod organic de la fermierii locali. Doar o linguriță pe zi pentru ameliorarea alergiei (și prevenirea).

Alimente crude fermentate și cultivate, care ar trebui să fie consumate întotdeauna crude pentru a-și păstra conținutul natural de probiotice și enzime. Cele mai bune surse ale dvs. sunt preparate cu legume organice locale, cum ar fi varză, morcovi, gombă, fasole verde și multe altele. Îmi plac brandurile Cultured Guru, Farmhouse Culture și Wildbrine.

ALIMENTE GATITE

Unele alimente sunt cel mai bine gătite pentru a-și maximiza valoarea nutrițională și digestibilitatea, cum ar fi următoarele:

Proteinele din carne, pește, păsări de curte și ouă poate fi digerat mai ușor când este gătit, iar biodisponibilitatea fierului a crescut. Utilizați metode de gătit ușoare, cum ar fi gătitul lent sau prăjirea, pentru a nu găti prea mult sau a crea compuși nedoriti.

Gătit anumite legume își mărește conținutul de fitonutrienți, cum ar fi sotarea cepei sau prepararea roșiilor. Flavonolii și conținutul de antioxidanți devin mai biodisponibili în multe legume atunci când sunt fierte. Digestibilitatea pentru cei cu funcție digestivă compromisă sau teren intestinal slab este îmbunătățită atunci când legumele sunt fierte ușor.

Gătitul reduce conținutul de anti-nutrienți găsit în multe alimente vegetale, inclusiv boabe, leguminoase și umbrele de noapte, precum roșii, vinete și ardei.

ALIMENTE ÎNMOLTITE ȘI PÂNZATE

Să vorbim rapid despre anti-nutrienți. Anti-nutrienții sunt prezenți în unele alimente, cum ar fi nuci, semințe, cereale și leguminoase și acționează ca o armă chimică pentru a-și proteja semințele de prădători și germina prea repede. Deși acest lucru este benefic și pentru alimentele vegetale în sine, atunci când consumăm aceste alimente ne germinate, consumăm și ele anti-nutrienți.

Cu toate acestea, problema cu aceste alimente nu este faptul că anti-nutrienții lor sunt prezenți. Mai degrabă, problema constă în frecvența și cantitatea în care consumăm aceste alimente. În dietele noastre moderne, suntem, în general, expuși la cantități mai mari de acești anti-nutrienți, cum ar fi acidul fitic, lectinele, oxalații și inhibitorii enzimei, din cauza aprovizionării noastre abundente de nuci, semințe, cereale și leguminoase.

Când consumăm prea mult conținut de anti-nutrienți, avem un impact negativ general asupra organismului, cum ar fi suferința digestivă, deficiențe de nutrienți (deoarece acești anti-nutrienți inhibă absorbția altor nutrienți), producția slabă de enzime, deteriorarea mucoasei intestinale sau intestin cu scurgeri, răspunsuri autoimune și creștere excesivă a bacteriilor.

Deși acești anti-nutrienți sunt prezenți în nuci, semințe, cereale și leguminoase, nu este necesar să eliminăm din dietă aceste alimente pe bază de plante. În schimb, le putem pregăti în mod corespunzător folosind metode mai tradiționale.

Înmuierea, încolțirea și dospirea reduce prezența anti-nutrienților, începe descompunerea amidonului în aceste alimente pentru a ajuta la digestibilitate și crește biodisponibilitatea vitaminelor lor benefice pentru a maximiza absorbția.

ECHIPAMENTE DE GATIT

Nu putem vorbi despre prepararea corectă a alimentelor fără a atinge echipamentele de gătit mai sigure! Alimentele pregătite corespunzător sunt spălate, preparate, gătite și depozitate folosind vase de gătit mai sigure și recipiente de depozitare pentru a reduce toxinele care pot fi absorbite în alimente, mai ales atunci când sunt încălzite.

Opțiuni de coacere: gresie, sticlă sau opțiuni Corningware pentru cuptor și hârtie pergament nealbiată.

Opțiuni de depozitare: recipiente și borcane din sticlă sau oțel inoxidabil, Corningware pentru reîncălzire, pungi reutilizabile din silicon și folie de ceară de albine.

Sticle de apă refolosibile: din sticlă sau oțel inoxidabil.

Dacă nu ați luat în considerare siguranța ustensilelor dvs. de gătit, faceți un inventar al dulapurilor de bucătărie și începeți să găsiți opțiuni mai sigure pe rând.

Evitați toate vasele și tigaile, foile de copt, tigaile de prăjit, oale sub presiune sau aragazele lente fabricate cu acoperire antiaderentă din teflon (chiar și antiaderentă acoperită cu ceramică), aluminiu sau cupru.

Evitați recipientele de depozitare din plastic, inclusiv ambalaje, pungi și sticle.

Evitați să gătiți și să păstrați alimentele în folie de aluminiu.