Vrei mai multă varietate în dieta ta? Citiți mai departe pentru sfaturi pentru a începe să vă ramificați.

asociația

De Anna Brisco, RD

"Varietatea este condimentul vietii"

Poate că ați mai auzit această expresie; ce emoții sau gânduri despre varietate. sau condimente. îmi vine în minte? Dorești noutate la prânz sau simți că meniul de cină în familie este limitat? Dacă da, acest articol este pentru dvs.!

Când vine vorba de mâncare și mâncare, ne putem bloca cu ușurință într-o rutină - din cauza constrângerilor de timp, a încrederii în gătit sau a obiceiurilor alimentare. Pentru mulți dintre noi, ianuarie indică o perioadă de revigorare a alimentelor noastre, dar știm că dietele de modă și restricțiile alimentare nu sunt alegeri sănătoase durabile.

În 2020, încercați (și gustați) ceva nou - faceți din varietate rezoluția dvs. de Anul Nou!

Principii generale pentru creșterea varietății de alimente:

Fa un plan:

Fără planificare, orice trecere la obiceiurile noastre alimentare nu va dura mult. Realizarea unui plan despre ceea ce doriți să mâncați pentru mese și gustări poate simplifica cumpărăturile și gătitul. Folosiți rețete pentru a determina cantitatea de care aveți nevoie pentru a achiziționa și a minimiza risipa de alimente.

Când explorați o mâncare nouă sau mai puțin familiară, intenționați să o încercați în câteva moduri diferite. Gândiți-vă la morcovi: bastoane de morcov crud și înmuiat, supă de morcovi, monede de morcov fierte cu unt și pene de morcovi prăjiți cu sos cremos au gusturi, texturi și arome foarte diferite.

Păstrați o minte deschisă atunci când încercați alimente noi - este în regulă dacă nu vă place să începeți o nouă mâncare sau aromă. Continuați să explorați! De fapt, cercetările arată că poate dura între 10-15 ori încercarea unui aliment nou înainte ca cineva să-i placă.

Începeți de unde sunteți:

Începeți cu cele mai ușoare modificări - începeți cu swap-uri sau înlocuitori în mese sau gustări pe care le aveți deja în mod regulat. Încercați să adăugați edamame congelat în loc de mazăre congelată la o caserolă. Înlocuiți tofu marinat cu piept de pui în noaptea taco.

Asociați mâncăruri mai puțin familiare cu cele familiare, așa că va mai fi ceva pentru cină dacă un fel de mâncare nu atrage. Rezistați dorinței de a pregăti mese separate pentru cei mai mândri consumatori - acest lucru le va întări doar gustul.

Creșterea varietății nu înseamnă căutarea alimentelor de departe. Există multe alimente locale pe care este posibil să nu le fi explorat sau apreciat niciodată pe deplin. Asigurați-vă că verificați și piața fermierilor dvs. în primăvara anului viitor.

Ai o atitudine pozitivă:

Includeți pe toată lumea; face din aprecierea alimentelor și rețetelor noi un obiectiv pentru întreaga gospodărie. Cereți sugestii de la tineri și bătrâni, deoarece noutatea și diversitatea sunt trăsături relative.

Presiunea nu ajută. Păstrați atmosfera plăcută a mesei folosind împărțirea responsabilității cu copiii.

Fii pregătit pentru eșecuri și ai compasiune pe măsură ce înveți și crești cu alimente noi. Este posibil ca unele mese să nu fie pe gustul familiei dvs., dar conțin o lecție extraordinară: nu este nevoie să iubim sau chiar să ne placă orice mâncare, dar când ne este foame vom mânca ceea ce este în meniu.

Sfaturi pentru a mânca „o varietate de alimente sănătoase în fiecare zi”

Pentru a crește varietatea de cereale, în special cerealele integrale:

Alegeți un bob întreg pentru a explora în fiecare lună - consultați lista completă aici. Atunci când achiziționați boabe, puteți ține cont de acest raport: o cană de boabe nefierte devine aproximativ 3 căni după gătit.

Se amestecă ¼ la ½ orez cu cereale integrale (maro, negru, roșu sau sălbatic) cu orez alb și se folosește ca atare sau se adaugă preparatele preferate de orez.

Încercați paste și tăiței cu cereale integrale sau leguminoase sau serviți sosul de paste preferat cu mămăligă cremoasă.

Faceți un lot de granola cu cereale amestecate pentru un mic dejun rapid în timpul săptămânii sau încercați pâine prăjită cu cereale integrale făcute cu hrișcă, secară, orz sau rude de grâu (kamut, einkorn, spelt).

Pentru a crește varietatea de alimente proteice:

Dacă mâncați proteine ​​animale, alegeți diverse bucăți de carne și căutați diferite produse locale atunci când este posibil. Înlocuiți bizonul măcinat cu carne de vită măcinată în chili; folosiți lingcod în loc de piept de pui într-un curry verde thailandez; sau încercați organe, dacă sunteți în căutarea unei aventuri bogate în nutrienți.

Utilizați 50% carne și 50% leguminoase gătite într-o varietate de rețete de familie: carne măcinată și linte gătită într-un sos de paste sau pâine de carne, felii de păsări de curte și tofu ferm în fajitas sau într-un stirfry. Sau, mergeți până la capăt, cu o masă fără carne în fiecare săptămână sau lună. Consultați aici idei de rețete vegetariene.

Diversificați-vă probioticele: înlocuiți chefirul cu iaurt sau lapte în rețete sau încercați o nouă brânză canadiană la următoarea sărbătoare.

Combinați diversitatea cu simplitatea: completați masa cu un pahar rece de lapte.

Pentru a crește varietatea de legume și fructe:

Cumpărați legume alegând ceea ce este proaspăt sau la vânzare:

verdeață cu frunze pentru salat sau salată,

rădăcini și dovlecei pentru prăjire sau piure,

aliuți cu aromă, cum ar fi ceapa, șalota, prazul și usturoiul

culturi versatile de cole (broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles)

Treceți dincolo de sosurile și felurile de mâncare pe bază de roșii: amestecați-l cu această lasagna de tigaie de dovlecei de nucă și sos de conopidă Alfredo.

Utilizați aceste diagrame regionale la îndemână pentru a afla ce se întâmplă în sezon.

Utilizați fructe congelate și conservate, în special iarna, și explorați marea varietate de mere și pere locale încă în sezon. Încercați deserturile preferate pe bază de fructe (salată de fructe, crocantă, ciobănească, plăcintă, parfait.) Cu orice este în sezon.

O varietate de beneficii ale unei diete echilibrate

Nu există mâncare perfectă sau dietă perfectă. Cu toate acestea, atunci când mâncăm o varietate mai largă de alimente, suntem mai predispuși să ne satisfacem nevoile nutriționale. Acest lucru a fost demonstrat într-o serie de studii recente, în care măsurile diversității dietetice (câte alimente diferite - sau tipuri de alimente - consumați) au fost corelate cu un risc mai scăzut de malnutriție (1, 2) și cu un risc redus de boli de inimă ( 3).).

Există dezbateri cu privire la efectul creșterii varietății asupra greutății și consumului de alimente (4). Unele dintre aceste dovezi se concentrează pe o alegere sporită la o singură ocazie de a mânca - indiferent dacă este la un bufet sau compară șapte vs. patru culori de bomboane. Cred că toți putem fi de acord că atunci când vorbim despre creșterea varietății de alimente, asta nu înseamnă să mâncăm șapte arome de bomboane! În timp ce alegerea poate crește aportul în evenimente izolate, amintiți-vă că corpul dumneavoastră știe de câtă hrană are nevoie. Ascultarea semnalelor de foame și plinătate ale corpului nostru ne poate ajuta să ne simțim hrăniți și mulțumiți, indiferent de situație.

Desigur, puterea alimentelor este cu mult mai mult decât nutrienții pe care îi conțin! Încercarea și savurarea unei varietăți mai largi de alimente ne expune, de asemenea, la noi gusturi și texturi, ne introduce în noi povești și culturi și formează noi amintiri cu mâncarea și cu oamenii cu care o împărtășim.

Există atât de multe beneficii de explorat atunci când creștem varietatea de alimente pe care le consumăm. Care este prima mâncare „nouă” pe care o veți încerca anul acesta?