obțineți

Antrenamentul eficient pe abdomen nu constă în repetarea unui exercițiu. Deci, cum să planifici în mod rezonabil exercițiile de mușchi abdominal? Aflați elementele de bază, care includ mișcări concentrice și excentrice, oferind cea mai mare hipertrofie a burții. Practicați, amintiți-vă că cea mai mică distanță dintre piept și pelvis joacă rolul cheie. Cum se face un antrenament abdominal eficient? Vezi mai multe în articol.

  • Anatomia abdomenului
  • Cum să vă antrenați abdomenul în mod corespunzător?
  • Regulile antrenamentului abdominal
  • Antrenament abdominal - greutate, repetare și tehnică
  • De câte ori pe săptămână abdomene?
  • Cele mai bune exerciții pentru abdomen. Cele mai bune exerciții abdominale.
  • Antrenament eficient al burții

Anatomia abdomenului

Cunoașterea anatomiei mușchilor abdominali este crucială pentru înțelegerea modului în care funcționează mușchii corpului nostru. Aceștia acționează ca un stabilizator corporal și ajută la menținerea unei posturi corecte. De aceea, exercițiile abdominale bune vor include mișcări în toate direcțiile. Veți construi visul dvs. ABS doar atunci când antrenamentul acoperă toți mușchii într-un mod echilibrat. Se remarcă printre mușchii abdominali

Mușchiul abdominal drept - se întinde de la stern până la osul pubian. Este un mușchi mare, plat și puternic, care se concentrează pe antrenamentul multor oameni care efectuează cantități mari de crunch. El este responsabil pentru celebrul cub al pachetului de șase. Când aranjați antrenamentul, merită să distingeți partea inferioară și superioară a mușchiului drept;

Mușchii oblici - așa cum sugerează și numele, sunt situate pe părțile laterale ale trunchiului. Aceștia sunt responsabili de puterea de rotație care iese din activitatea întregului corp, de exemplu în timpul loviturilor de tenis. Este demn de remarcat faptul că mușchii oblici abdominali sunt împărțiți în vizibil - extern (caracterizat printr-un bazin) și intern, care stabilizează corpul în timpul mișcării;

Mușchiul transvers - este denumit corset muscular. Amplasat profund, este responsabil pentru stabilizarea întregului corp. Extensia sa adecvată este responsabilă atât pentru nivelarea durerii regiunii lombare, cât și pentru aplatizarea abdomenului.

Anatomia abdomenului

Cum să vă antrenați abdomenul în mod corespunzător?

Antrenamentul mușchilor abdominali în sala de gimnastică - la fel ca alte părți musculare - ar trebui să conste din exerciții multi-articulare. Numeroase analize ale activității musculare au arătat că este vorba de mișcări, adică ridicarea morții și așezarea, care activează foarte mult corpul. Deși mulți oameni pariază pe a face doar exerciții izolate pe abdomen - cel mai adesea crăpături - care se desfășoară separat nu vor aduce rezultatele dorite. Din acest motiv, planul bazat pe realizarea doar a cât mai multor pante și comenzi rapide nu are nicio șansă de succes.

Regulile antrenamentului abdominal

Pe ce principii ar trebui să ne concentrăm atunci când dresăm abdomenul?

  • Faceți un antrenament abdominal împreună cu o altă petrecere la care a participat
  • Nu antrenați ABS în fiecare zi
  • Nu bazați planul de antrenament abdominal pe un singur exercițiu
  • Întindeți-vă mușchii adânci
  • Antrenamentul abdominal, de exemplu, cu gantere, bile și fierbătoare, va fi o modalitate excelentă de a adăuga greutate activității dvs.
  • Amintiți-vă că abdomenul este aceeași parte musculară ca și cealaltă. Are nevoie de pregătire diversificată și previne rutina

Antrenament abdominal - greutate, repetare și tehnică

Intensitatea antrenamentului abdominal trebuie ajustată strict la abilitățile exercițierului. Dacă nu v-ați antrenat anterior, întăriți mai întâi stabilizatorii corporali care vor menține corpul nemișcat în timpul exercițiului. Aici exercițiile fără sarcină, adică scânduri, funcționează grozav. Într-o etapă ulterioară, puteți decide să măriți volumul de antrenament abdominal, de exemplu prin adăugarea de exerciții cu gantere sau mașini. Când alegeți o sarcină, încercați să permiteți să efectueze 8 - 15 repetări în ceea ce privește tehnica corectă. Atunci când faceți exerciții pe abdomen trebuie evitat

  • trăgând gâtul înainte, de ex. atunci când faci scrici,
  • se fac prea multe exerciții - sunt suficiente 3-4 exerciții pentru diferite părți ale abdomenului.

De câte ori pe săptămână abdomene?

Merită să ne dăm seama că modalitatea eficientă de a abdomena nu include antrenamentul său zilnic.

Se recomandă antrenarea acestui grup muscular de 2-3 ori pe săptămână, de preferință în combinație cu antrenamentul anterior al grupului mai mare în timpul căruia au fost efectuate mișcări poliarticulare. Aceasta este frecvența adecvată pentru dificultăți de antrenament moderate.

Pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, procesul de regenerare ar trebui extins.

Este demn de remarcat faptul că o bună practică atunci când se lucrează la mușchii abdominali este introducerea în activitate, adică tabata, intervale și alte activități aerobe. Această abordare vă va permite să obțineți un deficit caloric.

Cele mai bune exerciții pentru abdomen. Cele mai bune exerciții abdominale.

  • Ridicări ale picioarelor până la bărbie în bara suspendată
  • Trunchiul se răsucește cu mâinile peste cap
  • Răsucire rusească
  • Scândură clasică/scândură lateral
  • Crunchii pe o minge de fitness
Câteva idei pentru rutina de antrenament ABS!

Antrenament eficient al burții

Antrenamentul abdominal eficient se concentrează pe dezvoltarea musculară, adică hipertrofia lor, va include

  • variație în exerciții
  • antrenament complet intins