Luați în considerare schimbarea puțin a rutinei. În loc să alergi 20 de minute pe bandă, încearcă să urci pe scări. Puteți arde până la 250 de calorii în acel moment, deoarece folosește cele mai mari grupuri musculare ale corpului pentru a vă ridica greutatea la fiecare pas. Trebuie să alergi cel puțin o jumătate de oră pentru a obține același rezultat.

antrenament

StairMaster, sau stepper, are efecte similare - îți întărește coapsele, fesele și vițeii - dar picioarele tale trec printr-o gamă completă de mișcări, ceea ce este esențial pentru modelarea mușchilor tonifiați. Vițeii, hamstrii, cvadricepsul și fesierii sunt antrenați atunci când faci o mulțime de repetări. Așa construiți mușchi slabi și ardeți grăsimi. Îți exersezi chiar miezul, deoarece folosești acei mușchi pentru a te menține echilibrat.

Acest aparat cardio nu este foarte popular în rândul sportivilor, cu siguranță nu în comparație cu benzile de alergat sau mașinile eliptice. Stepper-ul este mult mai provocator decât oricare dintre celelalte două, dar și mai plăcut - pierzi în greutate, crești rezistență și formezi picioare frumoase.

Cățărarea pe scări este un exercițiu cardio excelent care nu exercită o presiune mare asupra articulațiilor. Are un impact redus. Nu săriți la fel de mult (și acest lucru este util atunci când ați mâncat recent și corpul dvs. nu a digerat încă mâncarea) și vizați mușchii din corpul inferior dacă vă întoarceți lateral sau chiar înapoi. Nici nu trebuie să vă mișcați rapid pentru a obține rezultate.

Alterna

StairMaster este o mașină multifuncțională. Puteți face antrenament la intervale de intensitate ridicată și cardio la starea de echilibru de intensitate scăzută.

Ca și în cazul majorității programelor, amestecați-le și alternați-le. Nu rămâneți niciodată la ceea ce este confortabil. Provoaca-te. Adăugați recul în timpul sesiunilor de intensitate redusă pentru a vă rezolva cu adevărat tush-ul.

Adăugați o provocare

American Council on Exercise numește mersul în sus, „cea mai bună combinație de activitate aerobă pentru arderea grăsimilor și activitate anaerobă pentru modelarea mușchilor”.

Treci peste orice alt pas. De parcă urcarea scărilor nu ar fi fost destul de grea! Nu te vei obișnui cu ea după câteva ori, așa că asigură-te că ieși din zona ta de confort din când în când. Omiterea unui pas va avea cu siguranță acest efect și este cel mai bun arzător. Strângeți întotdeauna prin glut în timp ce vă trageți picioarele în sus.

Pasul lateral

Dacă doriți să vă antrenați șoldurile și quad-urile mai mult decât orice altceva, mergeți pe moara cu trepte și urcați scările lateral. Întoarceți-vă spre dreapta și țineți bara din mijloc pentru sprijin suplimentar, dacă aveți nevoie. Încercați și durați cel puțin cinci minute și apoi comutați. Gândește-te la echilibru. Nu lucrați o parte fără cealaltă.

Antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT)

HIIT este considerat a fi o rutină cardio mai eficientă, deoarece intensitatea este mai mare. Îți crești atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă, în timp ce arzi mai multe calorii. Ideea este să alternăm intervale de intensitate scăzută la moderată cu intervale de intensitate mare.

Începeți încet și încălziți-vă. Apoi urcați scările pentru un minut sărind un pas. După aceea, măriți viteza și sprintiți timp de aproximativ o jumătate de minut. Apoi odihnește-te.

Pasul lateral. Lucrați fiecare parte pentru un minut. Apoi primăvară încă 30 de secunde și odihnește-te.

Puteți repeta secvențele de 3-4 ori, în funcție de câte intervale includeți în fiecare.

Verso

Urcarea inversă funcționează ischișorii, vițeii și quad-urile mai mult decât orice altă grupă musculară. Asigurați-vă că reduceți viteza înainte de a o încerca. Și aveți răbdare, pentru că este nevoie de timp pentru ca corpul să se adapteze la noua mișcare. Țineți balustradele pentru un plus de sprijin și echilibru. Nu doriți să pierdeți un pas sau să alunecați.