Transformă-ți corpul, schimbă-ți viața.

modalități

Olimp exerciții pentru tot corpul

Cum să slăbești și să scapi de grăsime? Este o întrebare complicată care vine cu un spectru larg de motivații diferite.

primul pas este să fii sincer și să-ți stabilești poziția actuală. Dacă tocmai începeți călătoria către o versiune mai sănătoasă a dvs., este important să vă concentrați pe termen lung și să vă gândiți la formarea unor obiceiuri sănătoase care să dureze o viață, mai degrabă decât să căutați soluții rapide.

O problemă majoră cu pierderea în greutate și pierderea de grăsime este că mulți oameni fac schimbări drastice prea repede. Ei slăbesc rapid folosind o anumită dietă de modă, dar o readuc în greutate imediat ce dieta a luat sfârșit și se întorc la vechile lor obiceiuri.

Acordându-vă timp pentru a vă adapta și a vă schimba vă va permite să efectuați modificări care durează o viață și să pierdeți în greutate și grăsime nedorite pentru totdeauna.!

Câțiva PRIMI PASI SIMPLI

Înregistrați consumul de alimente

Un loc minunat pentru a începe este să luați un caiet și să înregistrați tot ce mâncați pe parcursul unei săptămâni.

Obișnuiește să faci asta. Fă ceea ce faci în mod normal, mănâncă ceea ce mănânci în mod normal. Fii sincer. Responsabilitatea este extrem de importantă atunci când vine vorba de a învăța cum să slăbești. Acest lucru vă va oferi o bună bază empirică de dovezi pe care să vă începeți noua viață și vă va pune pe calea transformării corpului vostru. Puteți utiliza, de asemenea, un tracker de alimente pentru acest lucru.

Bea mai multă apă

Un sfat foarte simplu. Adesea, când ne este foame, este pentru că în schimb avem sete. De fiecare dată când vă este foame în afara orelor de masă, luați un pahar mare de apă în loc de o gustare nesănătoasă. Începeți fiecare zi cu un pahar mare de apă când vă treziți și înlocuiți băuturile cu zahăr, cum ar fi cocsul, cu apă.

Dacă nu sunteți un fan al aromei, cumpărați o aromă de stevia. Obișnuiește să transporti apă cu tine oriunde te duci. Păstrați o sticlă mare în mașină și la locul de muncă.

Mănâncă mai multe proteine

Mulți oameni pur și simplu nu mănâncă suficiente proteine, bazându-se în schimb pe diete bogate în carbohidrați simpli pentru a le menține pline și sățioase. Din păcate, deficitul de proteine ​​poate avea efecte negative uriașe asupra creșterii mușchilor și țesuturilor, echilibrului hormonal sănătos și stării generale de sănătate. Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat și nu consumați suficiente proteine, atunci nu îi oferiți corpului ceea ce are nevoie pentru a se recupera și a se dezvolta în mod corespunzător.

Încercați să mâncați mai mult tofu, ouă, lapte, pește, carne, fasole, cous cous, ovăz, brânză etc.

Un alt obicei simplu și ușor este să cumperi o pulbere de proteine ​​de calitate și să ai una sau două shake-uri proteice pe zi.

Concentrat de proteine ​​din zer 100% natural de la Olimp oferă 27 de grame de proteine ​​pe porție, perfecte pentru maximizarea creșterii musculare!

Obiceiuri cheie

Pentru a reitera punctul de mai sus, o mare parte a învățării cum să slăbești este să înveți cum să fii disciplinat și să te menții la obiceiurile bune.

Dacă faceți din aceasta o parte esențială a vieții dvs., în general, atunci veți fi mai puțin probabil să vă îndoaieți și să vă pliați atunci când vine vorba de gustarea aceea tentantă sau de a decide să renunțați.

Încearcă să fii mai disciplinat cu lucrurile mici din viața ta, iar acest lucru se va răspândi în mod natural la alegerile tale despre mâncare. Disciplina este să faci ceea ce trebuie, la momentul potrivit, chiar și atunci când nu ai chef să o faci.

După ce ați instalat toți pașii de mai sus, este timpul să treceți la faza următoare.

ÎNȚELEGEȚI MACRONUTRIENȚII

Totul începe cu un plan. Dar lucrul cheie cu pierderea de grăsime este „înțelegerea numerelor”.

Aceasta înseamnă să calculați câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a vă sprijini obiectivele - indiferent dacă este vorba de pierderea de grăsime, construirea mușchilor, forța sau performanța. Există atât de multe site-uri web acum în care vă puteți identifica cu ușurință necesarul zilnic de calorii, care ține cont de vârsta, sexul, înălțimea și sesiunile de antrenament săptămânale.

Odată ce vă cunoașteți caloriile zilnice, le puteți descompune în macronutrienți - deci proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de care aveți nevoie în dietă pentru a atinge acest obiectiv zilnic de calorii. De exemplu, ar putea fi 300g de carbohidrați, 180g de proteine ​​și 60g de grăsimi pentru cineva cu o necesitate zilnică de calorii XXXXX.

STABILIȚI UN DEFICIT CALORIE

Echilibrul caloric este raportul dintre caloriile luate și caloriile cheltuite la un individ la un moment dat. Mai simplu spus, dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi.

Este o idee bună să măsurați acest lucru pe parcursul unei săptămâni pentru a anula majoritatea fluctuațiilor, cum ar fi consumul de mai multă apă.

SFAT: Când măsurați pierderea de grăsime (sau creșterea musculară) în timp, cântăriți-vă primul lucru dimineața, înainte de a mânca sau a bea ceva. Măsurați-vă greutatea de 2-3 ori pe săptămână și înregistrați toate rezultatele. Acest lucru vă va oferi o evidență clară și consecventă a progresului dvs.

Există 3 stări de echilibru caloric:

  1. Bilanț negativ de calorii (dietă hipocalorică)
  2. Bilanț caloric (dietă eucalorică)
  3. Bilanț caloric pozitiv (dietă hipercalorică)

Este imposibil să te afli în mai multe dintre aceste stări la un moment dat.

Un echilibru caloric negativ va duce întotdeauna la pierderea în greutate. Chiar dacă modificările apei din corp pot masca ocazional această pierdere de țesut, aceasta va avea loc întotdeauna, cu ZERO excepții descoperite până acum.

  • Un echilibru caloric negativ va duce întotdeauna la pierderea în greutate. Chiar dacă modificările apei din corp pot masca ocazional această pierdere de țesut, aceasta va avea loc întotdeauna, cu ZERO excepții descoperite până acum.
  • Un echilibru eucaloric înseamnă că sportivul nu va câștiga sau pierde în greutate, deoarece cheltuie câte calorii consumă.
  • Un bilanț caloric pozitiv înseamnă că individul consumă mai multe calorii decât folosește.

Pentru a vă maximiza șansele de creștere musculară sau pierderea grăsimii, trebuie să știți când și cum să intrați într-o stare hipo, hiper sau eucalorică.

Rezultă atunci că, pentru a pierde în greutate, trebuie să operați într-un echilibru caloric negativ (o stare hipocalorică). Deși acest lucru este adevărat în marea majoritate a cazurilor, există alți factori în joc, cum ar fi efectele tiparelor de somn și dezechilibrele hormonale. Consultați întotdeauna un nutriționist calificat pentru a determina calea potrivită pentru dvs. în mod individual.

MANCAȚI MACRONUTRIENȚII CORECȚI

Al doilea factor cel mai important pentru transformarea ta este să consumi macronutrienții corecți pentru a-ți susține corpul și obiectivele către care lucrezi. Acestea constau din proteine, carbohidrați și grăsimi. A avea un raport corect între aceste trei părți ale nutriției dvs. va diferi în funcție de obiectivul exact, greutate, sex, vârstă, înălțime și modul în care vă antrenați.

Cel mai bine este să consultați un nutriționist calificat pentru a afla exact câte grame din fiecare macronutrienți veți avea nevoie pentru a vă sprijini obiectivele.

Când vine vorba de macronutrienți, următoarele puncte sunt importante de luat în considerare

  • Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pentru creșterea și reținerea mușchilor
  • Aproximativ 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor
  • Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru sănătate și funcția hormonală
  • Grăsimile sănătoase sunt principalele macro adăugate în timpul fazelor de masare și eliminate în timpul tăierii (pierderea de grăsime)
  • Glucidele sunt secundare proteinelor, dar foarte importante pentru alimentarea și recuperarea antrenamentelor grele
  • Carbohidrații mai mari ar trebui consumați cu volume mai mari de antrenament și niveluri zilnice de activitate

Proteină

Cuvantul proteină provine din grecescul „protos”, care înseamnă „primul”. Proteinele sunt elementele de bază ale organismului uman. Toate țesuturile și organele conțin proteine ​​și sunt esențiale pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular. În plus, proteinele îndeplinesc și funcții importante de semnalizare în sistemul neuronal.

WHEY PROTEIN ISOLATE WPI

Potrivit pentru cei care doresc să își îmbunătățească performanța. Luați după antrenament, amestecat cu apă pentru o absorbție mai rapidă.

  • Conține cel puțin 90 de grame de proteine ​​la 100 g.
  • Se supune unei filtrări suplimentare care minimizează conținutul de carbohidrați și grăsimi, dar filtrează și unele substanțe bioactive (în funcție de nivelul de procesare).
  • Absorbție mai rapidă decât WPC.

Triptofanul aminoacid, inclus în proteinele din carnea de pui sau curcan, este important pentru producerea de serotonină, care este un neurotransmițător important, și a melatoninei, care reglează ciclul somnului.

Albumina este o proteină de rezervă, care reglează distribuția nutrienților și menține presiunea în capilarele sanguine. Nivelurile scăzute de albumină pot semnala boli hepatice sau probleme cu procesarea nutrienților. Un nivel ridicat de albumină este tipic în timpul deshidratării.

Transferrina este o proteină de transport pentru fier. Este legat de lactoferina care crește imunitatea, care poate fi găsită în suplimentele de proteine ​​din zer cu un grad mai mic de procesare (concentrat).

Glucidele

Carbohidrații par să fi dobândit o reputație slabă pe nedrept, dar sunt sursa de combustibil preferată pentru corpul și creierul nostru. Fără cantitatea adecvată de carbohidrați din nutriția dvs., vă va lipsi energia necesară pentru a vă antrena greu. Carbohidrații alimentează sistemul nervos cu combustibilul său preferat, alimentează depozitele de glicogen și ajută organismul să secrete insulină - toate funcțiile importante.

Ce trebuie să știți este că există două tipuri de carbohidrați:

  1. Carbohidrați simpli
  2. Carbohidrați complecși

Carbohidrații complexi vă vor furniza o sursă de energie cu ardere lentă.

De obicei, acestea au un indice glicemic mai mic (rata la care este eliberată energia - măsurată în nivelurile de glucoză din sânge) și nu vă vor oferi creșteri ale nivelului de insulină. La rândul său, acest lucru înseamnă că veți evita accidentele inevitabile care urmează consumului de alimente și băuturi care au un indice glicemic ridicat.

Sursele de grăsime abundente în grăsimi monoinsaturate sunt unele dintre cele mai sănătoase calorii pe care le puteți lua.

Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ uleiuri de măsline și canola, avocado, unturi naturale de nuci și aproape toate nucile crude, inclusiv arahide și migdale.

Grăsimile mononesaturate și alimentele care le conțin sunt excepționale pentru sănătatea generală. Există un mit convențional potrivit căruia ar trebui să eliminați toate grăsimile din dietă dacă doriți să slăbiți. Aceasta este o idee falsă, deoarece grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea hormonală și funcționarea eficientă a creierului alături de multe alte beneficii.

SFAT: În timp ce proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, grăsimile conțin 9.

Momentul nutrienților și compoziția alimentelor sunt, de asemenea, importante aici, totuși echilibrul caloric și consumul macronutrienților corecți ar trebui să fie prioritatea superioară. După ce le-ați format, apoi treceți la reglarea fină a timpului nutrienților și a compoziției alimentelor.

Compoziția alimentelor se referă la calitatea alimentelor și la modul în care combinați alimentele pentru a crea mese.

Pentru proteine, aceasta se referă la biodisponibilitatea nutrienților, pentru carbohidrați se referă la calitatea fibrelor și la indicele glicemic. Cu grăsimile, o regulă bună este să încercați să stați departe de grăsimile saturate Tran (fast-food etc.) și să consumați grăsimi monosaturate (avocado, nuci și unturile lor, ulei de măsline) și grăsimi sănătoase saturate (uleiuri de nucă de cocos/macadamia, animale hrănite cu iarbă) grăsimi) ori de câte ori este posibil.

CUM SĂ PIERDEAȚI GREUTATEA - PREPARE DE MÂNCĂ

A avea o dietă structurată și bine planificată este esențială pentru succes, indiferent de obiectivele dvs. de fitness - fie că este vorba de câștiguri de forță și performanță pentru a concura la Jocurile Olimpice sau compoziția optimă a corpului pentru a arăta bine pe plajă.

Ce este Meal Prep?

Pregătirea mesei este exact ceea ce scrie pe tablă - pregătirea meselor pentru ziua sau săptămâna viitoare, pentru a vă permite să vă îndepliniți în mod constant obiectivele de fitness și performanță.

Acum este vorba despre planificarea celor trei, patru sau cinci mese pe zi, împreună cu gustări și nutriție post-antrenament, pentru a vă atinge țintele de macronutrienți.

Așadar, aceasta înseamnă să luați 300g de carbohidrați, 180g de proteine ​​și 60g de grăsimi (sau oricare ar fi aceste măsurători pentru dvs.) și să le împărțiți între toate mesele zilnice - asigurându-vă că obțineți un aport constant de proteine ​​de calitate pe tot parcursul zilei de la mesele, în timp ce utilizați aportul de carbohidrați și grăsimi la momentul potrivit pentru un impact maxim.

Pregătirea mesei, în forma sa cea mai esențială, pregătește în mod constant fiecare masă, cu cantitățile potrivite de macronutrienți, pentru a vă asigura că mâncarea dvs. este acolo exact când aveți nevoie de ea - în cutie și gata de plecare. Acest lucru vă împiedică să vă abateți de la curs cu mâncare convenabilă sub-optimă și vă menține pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Nimic nu s-a realizat vreodată numai prin presupuneri. Având un obiectiv clar și apoi un plan solid pentru a vă ajunge acolo, veți obține invariabil rezultate - indiferent dacă este vorba de distrugerea unui PB ghemuit, pierderea de 10 kg sau, în cele din urmă, obținerea unui pachet de șase mărunțit.

În cele din urmă, pregătirea meselor aduce consistență. Dacă fiecare masă este planificată în prealabil, are macro-urile exacte de care are nevoie corpul tău și este gata să meargă ori de câte ori ai nevoie, vei progresa constant către obiectivele tale.

Vă împiedică să vă îndepărtați de curs și vă împiedică să cădeți din nou pe mâncarea convenabilă sau să mâncați pentru a sătura foamea și pofta, ceea ce vă poate face ușor să vă depășiți obiectivele calorice și să vă măriți progresul.

Pregătirea corectă regimentată vă asigură că obțineți macronutrienții potriviți în cantități corecte:

  • Suficient de proteine ​​pentru a sprijini creșterea musculară și repararea țesuturilor,
  • Cantitatea potrivită de carbohidrați pentru a susține performanța și pentru a umple glicogenul muscular
  • Cantitatea potrivită de grăsime pentru funcții vitale, cum ar fi producerea de hormoni.

Dacă aveți la dispoziție alimente întregi de calitate, bogate în substanțe nutritive, înseamnă că organismul dvs. obține o cantitate constantă de nutrienți macro și micro necesari pentru a funcționa optim. O dietă planificată corect vă poate menține hormonii metabolici și nivelul zahărului din sânge echilibrat și stabil - deci nu mai există vârfuri și accidente, ci doar energie constantă pentru a vă ajuta să vă prezentați cel mai bine în sala de gimnastică și să fiți cel mai productiv și creativ la locul de muncă.

În acest sens, obținerea nutriției corecte poate schimba viața.

Combinația dintre punctele de mai sus vă va ajuta să vă optimizați sănătatea, performanța și corpul.