29 august 2016 De Lane Goodwin

Dacă doriți să pierdeți grăsimea feței și să aveți o față cizelată, vreau să vă uitați mai întâi la imaginile de pe această pagină. Sunt pe cale să vă împărtășesc tacticile și strategiile exacte pe care le-am folosit pentru a scăpa definitiv de obrajii mei dolofani.

De ce ai un chip gras

Dacă aveți o față grasă, atunci există 3 scenarii posibile la locul de muncă:

  1. Fața ta arată mai grasă decât corpul tău.
  2. Fața ta arată la fel de grasă ca și corpul tău.
  3. Fața ta arată mai slabă decât corpul tău.

De ce grup aparțineți depinde în totalitate de genetică. Corpul tău trebuie să decidă unde să stocheze grăsimea pe care o câștigi și nu poți face aproape nimic. Unii oameni stochează mai multe grăsimi pe față, unii stochează mai multe grăsimi în șolduri, alții stochează mai multe grăsimi în burtă și așa mai departe. Indiferent de grupul din care aparțineți, fața grasă este rezultatul unei creșteri globale a grăsimii în corpul dumneavoastră.

Aparțin primului grup. Fața mea începe să arate grasă chiar și la cel mai mic câștig de grăsime și se înalță în caz că mă îngraș. A trebuit să scad până la 10-12% din grăsimea corporală doar pentru a avea o față slabă. Dacă aparțineți primului grup ca mine, probabil că va trebui să coborâți cu 10-12% din grăsimea corporală (15-20% pentru femei), dar nu vă faceți griji. Știu că este frustrant să ai cel mai mic câștig de grăsime pe față, dar amintește-ți că fiecare dezavantaj are un avantaj. Nu ai altă opțiune decât să joci cărțile care ți-au fost oferite și ești pe cale să vezi cum poți transforma nenorocirea ta genetică într-un avantaj.

Dacă aparțineți celui de-al doilea și al treilea grup, veți obține fața slabă pe care o doriți atunci când ajungeți la 15-20% din grăsimea corporală (25-30% pentru femei).

Consultați imaginea de mai jos pentru o estimare aproximativă a procentului actual de grăsime corporală.

pierzi

Cum să slăbești în față

Reducerea grăsimii la fața locului este o sarcină a prostului, deoarece locul în care corpul tău stochează grăsime este genetic. Pentru a pierde grăsime pe față, va trebui să reduceți procentul total de grăsime corporală. Pierdeți suficientă grăsime și veți avea o față slabă.

Iată cele mai eficiente strategii pentru a pierde grăsime:

1) Dieta

Dieta este strategia # 1 pentru a pierde grăsimi. Mulți oameni cred că exercițiile fizice vor fi suficiente, dar este imposibil să exersezi o dietă proastă. Dacă doriți să pierdeți grăsimi, trebuie mai întâi să vă stabiliți dieta corectă.

Calorii în calorii

Singura modalitate posibilă de a slăbi este să mănânci mai puține calorii decât arzi. Prima lege a termodinamicii, cunoscută și sub numele de Legea conservării energiei, afirmă că energia nu poate fi creată sau distrusă într-un sistem izolat. Mâncarea este energie. Corpul tău nu poate crea energie din aerul subțire și să o stocheze ca grăsime sau țesut muscular, ceea ce înseamnă că este imposibil pentru tine să te îngrași fără să mănânci mai multe calorii decât arzi. În mod similar, nu poți pierde în greutate fără să mănânci mai puține calorii decât arzi.

Fiecare dietă sub soare încearcă să realizeze același lucru, direct sau indirect: un deficit de calorii. Studiați caloriile de numărat. Kinsell, Gunning, Michaels, Richardson, Cox, Lemon. Martie 1964 '> 1 după studiu Dietele populare: o revizuire științifică. Freedman, King, Kennedy. Septembrie 2012. „> 2„ descoperă ”același lucru, deoarece este de neconceput ca oamenii să fie scutiți de legile naturii. Adepții dietelor fad (cum ar fi conținut scăzut de carbohidrați, paleo, cu conținut scăzut de grăsimi, Atkins, Dukan și mulți alții) jură că aceste diete i-au ajutat să piardă în greutate și le cred pentru că este în întregime posibil să se obțină un deficit caloric cu orice dintre aceste diete. Problema este că aceste diete sunt toate un hit și dor. Acestea funcționează numai atunci când ating indirect un deficit caloric. Să luăm, de exemplu, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (sau zero carbohidrați). Este surprinzător să obțineți un deficit caloric atunci când eliminați un întreg macronutrient din dieta dumneavoastră? Acesta este și motivul pentru care există o mulțime de mărturii contradictorii despre aceste diete de modă. Este complet posibil să consumi mai multe calorii decât arzi chiar și atunci când elimini așa-numitele alimente pentru îngrășat din dietă.

Este mai bine și mai inteligent să te adresezi elefantului din cameră și să rezolvi problema direct. Făcând asta, nu trebuie să urmați o grămadă de reguli prostești, cum ar fi „nu mâncați niciodată fructe, deoarece conținutul de zahăr vă va crește insulina” sau „nu mâncați acea delicioasă masă, deoarece unele dintre ingredientele sale nu existau în epoca paleolitică ”sau vreun alt rahat.

Iată adevărul nealterat: singurul mod sigur de a slăbi este să mănânci mai puține calorii decât arzi.

Acestea fiind spuse, tipul de calorii pe care le consumi are un efect semnificativ asupra compoziției corpului tău. Să vedem mai întâi câte calorii ar trebui să consumi pe zi pentru a pierde în greutate, apoi vom analiza modul în care poți profita la maximum de caloriile tale.

Fața mea grasă vs. Fața mea slabă. Imaginea din stânga a fost făcută acum aproximativ 7 ani. Imaginea din dreapta este una recentă. A trebuit să slăbesc aproximativ 40 de kilograme de grăsime corporală pentru a obține fața slabă pe care o vedeți în imaginea din dreapta.

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi

Introduceți sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate într-un calculator TDEE gratuit pentru a avea o estimare destul de exactă a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Dacă consumi mai puține calorii decât numărul găsit atunci vei pierde în greutate. Rețineți că acesta nu este un număr stabilit în piatră. Pe măsură ce pierdeți în greutate, reveniți la calculatorul TDEE pentru a recalcula consumul zilnic mediu de calorii cu noile dvs. numere.

Cât de mult vei pierde în greutate va depinde de cât de mult un deficit caloric poți crea. Un kilogram de grăsime conține 3500 de calorii. Să presupunem că consumul zilnic mediu de calorii este de 2300 de calorii. Dacă mâncați 1800 de calorii pe zi, veți crea un deficit zilnic de 500 de calorii, care vă va permite să pierdeți 1 kilogram de grăsime corporală într-o săptămână. (500 X 7 = 3500 -> 1 kilogram de grăsime). 3

Cu cât creezi mai mult deficit caloric, cu atât vei pierde mai repede în greutate. Trecerea sub un consum mediu zilnic de 1500 de calorii pentru bărbați și 1200 de calorii pentru femei pentru perioade lungi de timp nu este recomandată de cardiologi, deci este mai bine să fii sigur și să îți menții deficitul caloric în limite de siguranță.

Decideți cât de repede doriți să pierdeți în greutate, mențineți-vă deficitul de calorii în limite de siguranță și citiți instrucțiunile de dietă de mai jos pentru alocarea optimă a caloriilor dvs. între macronutrienți.

Greutatea corporală depinde de caloriile pe care le consumați, dar compoziția corpului depinde de tipul de calorii pe care le consumați. Există 3 tipuri de macronutrienți:

  1. Proteină
  2. Gras
  3. Carbohidrați

Mănâncă-ți mai întâi proteina

Proteinele au următoarele beneficii atunci când urmează o dietă:

Proteina de cea mai înaltă calitate provine din surse animale. Carnea de vită, mielul, carnea de porc, peștele, păsările de curte, ouăle și lactatele sunt toate surse excelente de proteine ​​animale. Vă recomandăm un aport zilnic de 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă te antrenezi pentru a-ți construi mușchii, atunci mărește aportul de proteine ​​până la 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Mănâncă-ți grăsimea și carbohidrații în continuare

Grăsimea alimentară este esențială pentru supraviețuire, dar carbohidrații nu sunt, cel puțin din punct de vedere tehnic. Cu alte cuvinte, nu poți supraviețui fără să mănânci grăsimi, dar poți supraviețui fără să mănânci carbohidrați. Corpul dumneavoastră produce cetone în absența carbohidraților, ceea ce vă permite să supraviețuiți fără carbohidrați. Efectele pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt pe deplin înțelese și, din păcate, există dovezi că o dietă săracă în carbohidrați poate fi mortală. Prin urmare, vă recomand să rămâneți în siguranță și să mâncați suficienți carbohidrați pentru a evita cetoza. O doză zilnică de

100 de grame de carbohidrați vor face treaba. Dacă te antrenezi pentru forță, poți crește aportul de carbohidrați la 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Fructele, cartofii, pâinea, pastele și orezul sunt toate surse bune de carbohidrați. Nu credeți hype că consumul de carbohidrați va provoca o creștere a insulinei și vă va îngrași în mod magic. Amintiți-vă, corpul dvs. nu are capacitatea de a crea energie din aerul subțire și de a o stoca sub formă de grăsime. Nu vei ingrasa grasimi decat daca mananci mai multe calorii decat arzi. Rămâneți în limita bugetului zilnic de calorii și veți fi bine.

După ce vă consumați proteinele și carbohidrații, bugetul de calorii rămase ar trebui să fie cheltuit cu grăsimi dietetice.

Sursele bune de grăsimi alimentare sunt grăsimile animale și uleiurile din fructe. Conținutul de grăsimi al produselor animale pe care le consumați și untul sunt surse bune de grăsime animală. Cocos, avocado și ulei de măsline sunt surse bune de ulei de fructe. Vă îndemn să evitați uleiurile vegetale (semințe), deoarece acestea sunt prelucrate puternic.

De asemenea, vă îndemn să fiți vigilenți cu privire la consumul de grăsimi din dietă, deoarece grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric. Un gram de grăsime conține 9 calorii, care este prea mare în comparație cu alți macronutrienți (carbohidrați și proteine), ambele conținând 4 calorii pe gram. Este foarte ușor să mănânci prea multe calorii din grăsimi, așa că măsoară-ți meticulos aportul de grăsimi.

O notă despre alcool

Rețineți că alcoolul contează caloriile. 1 gram de alcool conține 7 calorii (care este mare). Dacă ai de gând să bei, atunci bea moderat și încearcă să mănânci mai puține carbohidrați și grăsimi în zilele de băut pentru a compensa caloriile suplimentare pe care le vei consuma cu alcool.

Alte sfaturi despre dietă

Momentul meselor

Mulți oameni au auzit din mass-media mincinoasă că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și se obligă să mănânce un mic dejun solid, crezând că îi va ajuta să piardă grăsime. Totuși, nimic nu poate fi mai departe de adevăr, deoarece creșterea (sau pierderea) în greutate depinde complet de consumul total de calorii. Dacă sunteți unul dintre acei oameni norocoși care au zero pofte de mâncare în timpul micului dejun, atunci, din toate punctele de vedere, săriți peste micul dejun și economisiți caloriile prețioase din bugetul zilnic pentru următoarele mese ale zilei.

În același sens, mulți oameni cred, de asemenea, că mâncarea înainte de culcare îi va îngrași, dar acest lucru este, de asemenea, fals. Nu pot dormi când mi-e foame, așa că mă duc mereu la culcare când sunt mai mult sau mai puțin plin, dar păstrez un corp slab, fără probleme, deoarece rareori depășesc bugetul zilnic de calorii.

Cum să te simți mai puțin flămând

Dacă ar exista o modalitate de a pierde în greutate fără să-ți fie foame, atunci toată lumea ar fi deja în formă (ceea ce este clar la câțiva kilometri distanță de a fi cazul). Dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți, vă veți simți uneori flămând. Acestea fiind spuse, există câteva tactici și strategii pentru a vă suprima temporar foamea. Pe lângă faptul că mănânc o dietă bogată în proteine, iată sfaturile mele personale exclusive pentru suprimarea foametei.

    Mănâncă ouă fierte. Ouăle fierte sunt sărace în calorii și sunt extrem de sățioase. Consumul unui ou mare fiert tare (

80 de calorii) între mese îmi păstrează stomacul ocupat

2 ore și mă face să uit de foamea mea.

  • Consumați legume cu conținut scăzut de calorii. Castravetele, ardeiul verde, varza, spanacul, vinetele și o varietate de alte legume verzi, cu un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre, vă vor distra stomacul în momentele în care simțiți o foame irezistibilă. Deoarece acestea sunt prea scăzute în calorii, puteți mânca cât de multe legume doriți fără să îngrășați sau să vă răniți eforturile de dietă.
  • Bea cafea neagră. Cafeaua neagră conține zero calorii și face o treabă surprinzător de bună de a suprima foamea. Nu știu dacă dăunează stomacului gol, așa că procedați cu prudență, mai ales dacă aveți probleme cu stomacul.

    • Cum să te descurci cu poftele

    În timpul dietei, s-ar putea să poftești niște alimente bogate în calorii. Acest lucru nu este nimic îngrijorător, deoarece corpul tău caută în esență calorii rapide, deoarece nu îi place să aibă un deficit caloric.

    Amintiți-vă, corpul dvs. nu știe că rămâneți în mod intenționat într-un deficit caloric. Se crede că ai probleme cu găsirea de alimente și te face să poftești alimente bogate în calorii, pentru a te motiva să te ridici de pe fund și să găsești ceva bogat în calorii de mâncat. Dacă doriți alimente cu un conținut ridicat de zahăr, atunci puteți fi sigur că acesta este cazul. Zaharul nu este deosebit de bogat în nutrienți. Corpul tău știe instinctiv că alimentele cu zahăr oferă cele mai rapide calorii, așa că te face să poftești de alimente cu zahăr.

    Când pofta de mâncare zaharată își crește capul urât, atunci ignoră-o pentru o vreme și va trece. De exemplu, îmi doresc întotdeauna un tort de ciocolată în timpul tăierilor, dar în mod normal nu-mi place să mănânc tort. Poftele dispar în mod magic când îmi ating obiectivele dietetice și încep să mănânc la calorii de întreținere. Se întâmplă nu pentru că îmi doresc cu adevărat tortul cu ciocolată, ci mai degrabă corpul meu încearcă să mă păcălească să mănânc alimente bogate în calorii. Ai răbdare și nu cădea în această capcană.

    Utilizați ciclismul cu calorii (în special în cazul unui platou pentru pierderea în greutate)

    Încetinirea metabolică este una dintre cele mai enervante părți ale pierderii de grăsime. Nu este pe deplin evitabil, dar puteți utiliza unele strategii și tactici pentru a minimiza efectele acestuia. Consumul de proteine ​​și (după cum veți citi mai jos) antrenamentul de forță sunt modalități eficiente de a reduce la minimum încetinirea metabolică. Un alt instrument din arsenalul tău pentru a combate încetinirea metabolică este ciclismul caloriilor. Puteți implementa ciclul de calorii de la începutul dietei sau în cazul în care ați lovit un platou de pierdere a grăsimilor. Iată cum să o faceți:

    Să presupunem că aveți un buget zilnic de calorii de 1800 de calorii. Dacă mâncați 2200 de calorii astăzi și 1400 de calorii mâine, atunci veți fi consumat în medie 1800 de calorii, dar ziua de 2200 de calorii vă va ajuta să obțineți o creștere a ratei metabolice.

    2) Construiți mușchi

    Sunt în jur de 12% din grăsimea corporală în imaginea din dreapta sus. Dacă ești ca mine, va trebui să devii destul de slab pentru a pierde în cele din urmă toată grăsimea facială care îți ascunde trăsăturile faciale.

    Cu cât te apropii de un nivel scăzut al procentului de grăsime corporală, cu atât devine mai greu să pierzi grăsime. Construirea mușchiului face mai ușoară pierderea de grăsime din următoarele motive:

    Mușchii ard calorii chiar și atunci când ești sedentar

    Când am decis să scap de grăsime, unul dintre cele mai inteligente lucruri pe care le-am făcut a fost să încep să construiesc mușchi. Mușchii cresc logaritmic. Veți crește mai mult mușchi în primul an de antrenament de forță decât un culturist cu experiență în cel de-al cincilea an de antrenament de forță. Am construit rapid mușchii cu exerciții de greutate corporală în timp ce pierdeam grăsime în același timp. După ce am construit o bază solidă musculară cu antrenament pentru greutatea corporală, am trecut la ridicarea greutăților pentru a adăuga mai mult mușchi în cadrul meu. Am construit un total de 30 de kilograme de mușchi, ceea ce îmi face mai ușor să pierd grăsime ori de câte ori am nevoie.

    Am o înălțime de 5’9 și cântăresc 180 de kilograme la aproximativ 10-12% din grăsimea corporală. Cheltuielile mele zilnice de calorii sunt de aproximativ 3000 de calorii atunci când mă antrenez pentru forță de 4 ori pe săptămână. Un buget generos zilnic de 3000 de calorii mă ajută enorm să-mi mențin forma fizică sau să pierd grăsime atunci când tai. Pot slăbi 2 kilograme de grăsime pe săptămână cu o dietă de

    1800 de calorii pe zi. 10

    Mai mult, antrenamentul de forță vă garantează că nu veți pierde mușchi când țineți dieta 11, cu condiția să vă consumați proteinele animale.

    Construirea mușchilor ajută la prevenirea căderii pielii faciale

    Când eram grasă, fața îmi crescuse atât de mult încât mă speriam că pielea feței mele se va lăsa în caz că slăbesc prea mult pe față. Din fericire, asta nu s-a întâmplat, deoarece și eu construiam mușchi când pierdeam grăsime.

    -Dar Lane, nu ți-ai antrenat mușchii feței, nu? Deci, cum naiba, construirea mușchilor ajută la prevenirea lăsării pielii feței?

    Corpului tău îi place să lucreze ca o unitate întreagă. Când vă îmbunătățiți musculatura generală, veți antrena mușchii în părțile corpului la care nici nu știați că aveți mușchi. Acesta este motivul pentru care recomand întotdeauna exerciții de antrenament de forță compuse decât exercițiile de izolare. Mișcările compuse utilizează înclinația naturală a corpului pentru a se deplasa ca o unitate.

    Mușchii te fac să arăți bine

    Întrucât am tendința de a avea o față cu aspect gras, chiar și la un nivel rezonabil de scăzut de grăsime corporală, trebuie să fiu la 10-12% din grăsimea corporală pentru a avea fața slabă și cizelată pe care o doresc. Problema cu nivelurile scăzute de grăsime corporală este că riscați să fiți slăbiți sau, mai rău, grăsimi slabe.

    A avea mușchi în timp ce ești slabă te împiedică să arăți ca o crenguță.

    Cum să preveniți balonarea

    Uneori, fața ta arată grasă chiar și atunci când nu este nimic în neregulă cu procentul de grăsime corporală. Acest lucru se întâmplă din cauza balonării.

    Balonarea este rezultatul edemului, cu alte cuvinte, al retenției de apă. Dacă nu consumați alimente prelucrate puternic, veți contribui la prevenirea reținerii apei, dar dacă vi se întâmplă, iată câteva lucruri pe care le puteți face:

    1. Reduceți aportul de sodiu. Alimentele procesate provoacă balonare deoarece sunt bogate în sodiu. Dacă reduceți alimentele procesate și aveți în continuare o problemă de balonare, încercați să reduceți aportul de sodiu stropind mai puțină sare pe alimente.
    2. Folosiți diuretice ușoare. Nu accept diureticele artificiale, deoarece sunt periculoase 12, dar naturale, diureticele fără prescripție medicală, cum ar fi rădăcina de păpădie, sunt bune pentru a pierde greutatea apei. Am folosit pe scurt rădăcina de păpădie în trecut pentru a pierde greutatea apei și a funcționat.

    Bonus: Beneficiul surprinzător al pierderii grăsimii feței

    Cu ani în urmă, iubita mea de atunci mi-a spus că mă trezeam din când în când în somn și dormeam înapoi, fără să observ că mă trezesc. Bănuia că am apnee în somn. Asta părea să explice de ce mă trezeam mereu obosit. Am fost la o clinică de somn și medicul mi-a recomandat să fac un test de somn. Am dormit o noapte în clinică cu cabluri atașate la diferitele părți ale corpului. Din fericire, nu am fost diagnosticată cu apnee în somn. Doctorul mi-a spus că nu am fost capabil să respir eficient în timpul somnului pentru că eram grasă. „Când îngrășăm, corpul nostru stochează și grăsime în nas, gură și gât, ceea ce blochează parțial căile respiratorii”, mi-a explicat medicul și mi-a recomandat să slăbesc pentru a respira mai bine în timpul somnului.

    Doctorul avea dreptate. Acum, că sunt slabă, dorm ca un copil. Sforaitul este doar o amintire îndepărtată.

    Dacă urmați tacticile și strategiile din această postare, veți pierde acea grăsime a feței și veți obține o față slabă, cizelată. Și nu vă mirați dacă dormiți mai bine când în cele din urmă vă slăbiți.