Dacă ar fi să ghicesc, aș spune că cel mai obișnuit scop în dieta și fitness este pierdere în greutate. Nimic altceva nu se apropie.

sfaturi

Probabil de aceea există mii de sfaturi de slăbire, diete și metode, mii de programe, planuri și produse concepute pentru a slăbi și milioane de cărți, site-uri web și articole scrise despre cum să slăbești rapid.

Este suficient să te facă să explodezi. Cea mai rea parte a tuturor este că cea mai mare parte este o porcărie completă. Vorbesc despre informații proaste, metode inutile, trucuri nedovedite și pur și simplu vechi prostii stupide.

Adevărul este că pierderea de grăsime este de fapt destul de simplă și voi explica exact ce trebuie să faceți pentru ca aceasta să se întâmple cât mai eficient posibil ... GRATUIT.

Iată acum singurele 5 sfaturi de slăbit pe care trebuie să le auziți vreodată ...

Tipul # 1: Mănâncă mai puține calorii totale

În ciuda cât de complicat și confuz pare totul, există doar un singur lucru pe care trebuie să-l faci pentru a pierde în greutate. Pur și simplu, trebuie doar să mănânci mai puține calorii totale. Asta este.

Indiferent de ceea ce ați auzit, citit sau văzut înainte, pierderea în greutate este și va fi întotdeauna despre calorii.

Sigur, proteinele, grăsimile, carbohidrații, diferitele tipuri de alimente, suplimentele, exercițiile fizice și orice altceva joacă un rol într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, totul este secundar caloriilor. Aceasta nu este doar o părere sau o presupunere sau o modă ... este un fapt dovedit științific.

Consumați mai puține calorii (prin urmare, creați un deficit caloric) este singura cerință pentru slăbit. Am inteles? Bun. Niciun alt sfat de slăbire nu contează dacă nu reușiți să faceți acest lucru corect. Nu uitați niciodată acest lucru și nu lăsați celelalte lucruri mai puțin importante să vă împiedice să faceți acest lucru.

De ce sunt caloriile cheia pierderii în greutate?

Ei bine, funcționează așa. Există un anumit număr de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Acest lucru este cunoscut ca al tău nivelul de menținere a caloriilor.

Este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o arde în fiecare zi printr-o combinație de activitate (mers pe jos, în picioare, mișcare etc.) și menținându-vă în viață și funcționând (pomparea sângelui, digerarea alimentelor, respirația etc.).

De ce este acesta cel mai important aspect al modului de a slăbi? Simplu…

  • Când mănânci la fel numărul de calorii pe care le arzi, greutatea ta rămâne aceeași. Acesta este al tau întreținere nivel.
  • Când mănânci Marea mai multe calorii decât această cantitate, corpul tău ia toate cele rămase peste calorii care nu s-au ars și le stochează pe toate ca grăsime corporală. Așa se face creștere în greutate se întâmplă.
  • Cu toate acestea, dacă mănânci Mai puțin mai multe calorii decât această cantitate, se întâmplă ceva minunat. Corpul tău își dă seama că nu are suficiente calorii pentru a arde pentru energie, deci îți arde grăsimea corporală stocată pentru energie. Așa se face pierdere în greutate se întâmplă.

Așadar, pierderea în greutate este doar o chestiune de a mânca în mod constant mai puține calorii decât ardeți. Sincer, nu există nimic mai mult decât atât.

Ceea ce înseamnă că, dacă nu slăbești acum (sau în orice moment al viitorului), consumi doar prea multe calorii. Nu este tipul de alimente sau cantitatea de carbohidrați sau orice altă porcărie prostească. Sunt calorii.

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi?

Acest lucru ne aduce la cea mai importantă întrebare ... de câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate la fel de repede pe cât ar trebui în mod realist? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie doar să vă dați seama care este nivelul dvs. de întreținere a caloriilor și apoi să mâncați mai puțin decât cantitatea respectivă în fiecare zi.

Există destul de multe modalități de a face acest lucru, dar cel mai simplu este să-ți înmulțești greutatea corporală actuală în kilograme cu 13 și 16. Undeva între aceste 2 cantități va fi de obicei nivelul de întreținere.

Femeile, persoanele care sunt mai puțin active sau persoanele care cred că au un metabolism mai lent ar trebui să folosească capătul inferior al gamei lor. Bărbații, persoanele care sunt mai active sau persoanele care cred că au un metabolism mai rapid ar trebui să utilizeze capătul superior al gamei lor. Oamenii care nu sunt siguri ar trebui doar să aleagă un număr în mijloc.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați MAI MULTE calorii decât această cantitate.

Cu cât mai puțin? Ei bine, în majoritatea cazurilor, ar trebui să mănânci cu 20% mai puține calorii pe zi.

Deci, indiferent de nivelul de întreținere cu care ați venit, dați seama care este 20% din suma respectivă și apoi scădeți-o din total. De exemplu, dacă nivelul dvs. de întreținere estimat a fost de 2500 de calorii (doar un exemplu), ați calcula mai întâi 20% din 2500 și ați obține 500 (2500 x 0,20 = 500). Apoi, scade doar 500 din totalul de 2500 și obține 2000.

În acest exemplu, această persoană ar trebui să mănânce aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a slăbi cât de repede ar trebui. Cât de repede este asta? Bine…

Cât de repede ar trebui să slăbesc?

Dacă aportul de calorii este într-adevăr corect, majoritatea oamenilor ar trebui să ajungă pierzând între 0,5-2 lire sterline pe săptămână.

Aceasta este rata cea mai des recomandată de practic fiecare expert cu jumătate de creier. Eu personal îl recomand și pe acesta.

Mai exact, persoanele cu o mulțime de greutate de pierdut ar trebui să ajungă să piardă mai aproape de 2 kilograme (sau poate mai devreme) pe săptămână. Persoanele cu un pic de greutate de pierdut ar trebui să ajungă să piardă mai aproape de 0,5-1 lire sterline pe săptămână. Persoanele cu o cantitate medie de greutate de pierdut ar trebui să ajungă să piardă între 1-2 kilograme pe săptămână.

Pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă corect, cântăriți-vă cel puțin o dată pe săptămână (întotdeauna primul lucru dimineața pe stomacul gol) și asigurați-vă că pierderea în greutate are loc la fel de repede ca ar trebui să fie.

  • Dacă este, atunci ești perfect.
  • Dacă pierzi mai lent decât ar trebui (sau chiar deloc), trebuie să îți reduci aportul de calorii cu 300 de calorii și să vezi ce face greutatea ta atunci.
  • Dacă pierzi mai repede decât ar trebui, ar fi cel mai bine să adaugi 300 de calorii suplimentare în dieta ta și să vezi ce face greutatea ta atunci.

Practic, obiectivul tău este să faci ca pierderea în greutate să se producă la ritmul ideal pe care l-am descris. Dacă este, ești perfect. Dacă nu, atunci faceți o mică ajustare a aportului de calorii, așteptați o săptămână sau două și vedeți ce face greutatea dvs. atunci. Scade acum la ritmul ideal? Dacă da, continuați să mâncați acea cantitate de calorii. Dacă nu, reglați din nou până când este.

Dacă v-ați confuzat vreodată cum să slăbiți, acesta este momentul în care trebuie să vă așezați și să zâmbiți. Acum știți EXACT ce trebuie să faceți.

Următoarele sfaturi pentru slăbit vor fi cu siguranță utile, dar acest prim „sfat” este cel mai important. Sa nu uiti asta.

Tipul # 2: Mănâncă mai multe proteine

Caloriile sunt întotdeauna cel mai important aspect al pierderii în greutate, dar după aceea ... este proteină.

După cum am explicat anterior (dieta bogată în proteine), proteinele joacă 3 roluri foarte importante în procesul de slăbire:

  1. Consumul de proteine ​​în fiecare zi este cheia menținerii mușchilor în timp ce pierzi grăsime. Cu toții o numim „scădere în greutate”, dar vrem întotdeauna ca greutatea să fie grăsime urâtă, nu destul de musculară. Ei bine, după o rutină de antrenament adecvată (mai multe despre asta mai târziu), proteina este cheia pentru conservarea țesutului muscular slab.
  2. Proteinele sunt macronutrienții cei mai saturați. Adică, proteinele te vor umple și te vor menține mai plin mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru este o cheie proteică pentru a vă menține foamea sub control.
  3. Proteinele arde cele mai multe calorii. Toate alimentele și substanțele nutritive ard calorii în timp ce sunt digerate, dar proteinele ard cel mai mult.

Deci, cât de multe proteine ​​ar trebui să mănânci pentru a obține aceste beneficii de pierdere a grăsimilor? Ei bine, acest lucru depinde de faptul că veți face sau nu orice formă de exercițiu (antrenament cu greutăți, cardio sau ambele).

  • daca tu VOI fii antrenat, ar trebui mâncați între 0,8-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (O persoană de 200 de kilograme ar mânca între 160 și 240 de grame de proteine ​​pe zi.)
  • daca tu NU fii antrenat, ar trebui mâncați între 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (O persoană de 200 de kilograme ar mânca între 140-200 grame de proteine ​​pe zi.)

(Dacă sunteți supraponderal semnificativ, ar trebui să utilizați greutatea corporală țintă în loc de greutatea corporală actuală atunci când calculați aportul de proteine. Deci, o persoană de 350 lb care dorește să scadă până la 250 lbs ar folosi 250 lbs ca greutate. Dacă aveți o medie mai mare cantitatea de greutate de pierdut, utilizați greutatea actuală.)

Alimentele obișnuite bogate în proteine ​​includ pui, curcan, pește, bucăți slabe de carne, ouă și suplimente proteice.

Sfatul # 3: Antrenamentul cu greutăți este mai bun decât cardio

Când apare întrebarea cum să slăbești, exercițiul este aproape întotdeauna unul dintre primele răspunsuri date.

Problema este că tipul de exercițiu despre care vorbesc de obicei oamenii este cardio, nu antrenamentul cu greutăți. Știi, lucruri precum joggingul sau mersul pe bicicletă.

De ce? Deoarece cardio este forma de exercițiu care arde cele mai multe calorii. Vă amintiți primul sfat de slăbire din această listă? Știi ... mănânci mai puține calorii? Ei bine, un alt mod de a crea același efect este prin arderea mai multor calorii.

Din acest motiv, cardio-ul poate fi cu siguranță util pentru a pierde în greutate. Problema este că oamenii au tendința de a supraestima cantitatea de calorii pe care o ard în timpul cardio (este mult mai puțin decât cred oamenii) și este mult mai rapid și mai ușor să mănânci mai puține calorii decât să urci pe o bandă de alergat și să arzi la fel cantitatea de calorii zilnic.

Din acest motiv, cardio este complet opțional pentru slăbit. Vă recomandăm ca pierderea în greutate să aibă loc în primul rând prin dieta dvs. și apoi, dacă doriți (sau pur și simplu preferați), utilizați cardio ca parte secundară a imaginii generale. (Informații suplimentare aici: Cel mai bun moment pentru a face cardio pentru pierderea în greutate)

Pe de altă parte, cred antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie o cerință. De ce? Ei bine, există câteva motive:

  • Antrenamentul cu greutăți încă arde calorii, doar puțin mai puțin decât face cardio.
  • Antrenamentul cu greutăți crește mușchii și doar a avea mușchi pe corp te ajută să arzi în mod natural mai multe calorii în fiecare zi.
  • Antrenamentul cu greutăți crește mușchiul, iar mușchiul este diferența dintre a pierde în greutate și a arăta slab și a pierde în greutate și a arăta potrivit și slab.
  • Antrenamentul cu greutăți este un cerință absolută pentru menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime. Anterior am menționat că consumul de proteine ​​suficient era crucial pentru a vă asigura că greutatea pe care o pierdeți este grasă și nu musculară. Ei bine, antrenamentul cu greutăți este chiar mai important decât proteinele pentru ca acest lucru să se întâmple. Deci, dacă doriți să păstrați mușchiul slab în timp ce pierdeți grăsime, antrenamentul cu greutăți este o cerință.

Convins? Ar trebui să fii. Desigur, acum probabil că vă întrebați cum să creați cea mai bună rutină de antrenament cu greutăți. Este în regulă, te-am acoperit. Ghidul meu pentru rutinele de antrenament este cel mai bun loc pentru a începe.

Sfatul # 4: Obțineți restul dietei corect

Din nou, cea mai importantă parte a modului de a pierde în greutate este dieta ta, iar cea mai importantă parte a dietei este caloriile. După aceea, sunt proteine.

În ceea ce privește tot ce se întâmplă după aceea, iată câteva sfaturi suplimentare pentru scăderea în greutate pentru a obține corect restul dietei:

Sfatul # 5: Obțineți totul altfel, prea bine

Dincolo de toate cele de mai sus, iată singurele alte sfaturi de slăbire cu adevărat demne de menționat ...

Aveți nevoie de un program de pierdere a grăsimilor care sa dovedit deja că funcționează cel mai bine?

Acum știi exact cum să slăbești cât mai eficient și (realist) cât mai repede posibil. Tot ce ți-a mai rămas acum de făcut este să le asociezi perfect și să o faci de fapt! Desigur, pentru majoritatea oamenilor, aceasta este cea mai grea parte.

Ceea ce vreau să spun este că probabil că mai aveți câteva întrebări suplimentare despre proiectarea dietei de slăbire și a antrenamentului care vor funcționa cât mai repede și mai ușor pentru dvs. De asemenea, este posibil să doriți doar ajutor pentru a face acest lucru. Ei bine, după aproape 10 ani de oameni care au cerut-o, am creat în cele din urmă soluția.

Se numește The Ultimate Fat Loss & Muscle Building Guide și, în acesta, ofer fiecare răspuns suplimentar, detaliu și fapt de care veți avea nevoie vreodată pentru a obține cele mai bune rezultate cât mai repede posibil. Conține sistemul dovedit de dietă și antrenament pe care l-am folosit pentru a ajuta nenumărați bărbați și femei să piardă grăsimi permanent și să-și transforme complet corpul.

Sunteți gata să faceți același lucru? Apoi, mergeți aici pentru a afla totul despre asta: Ultimul ghid pentru pierderea grăsimii și construirea musculaturii