antrenament

Cum arată un antrenament excelent pentru pierderea grăsimii?

Ei bine, există 5 părți cruciale pentru un antrenament pentru pierderea grăsimii, care va dura un antrenament obișnuit pentru pierderea grăsimii și îl va face extraordinar. Asta o să vă împărtășesc în acest articol.

A fi clar, obiectivul acestui antrenament pentru pierderea grăsimii este de a arde cel mai mare număr de calorii în timpul (și după) antrenament.

Sunt, de asemenea, un susținător al antrenamentelor metabolice mai puțin intense, adică antrenamentelor care se concentrează pe consolidarea forței și a mușchilor pentru îmbunătățirea metabolismului pe termen lung, dar acest antrenament specific pentru arderea grăsimilor va fi orientat și către rezultate imediate, dacă acest lucru are sens.

Ce ar trebui să arate un antrenament excelent pentru pierderea grăsimii

Partea 1: Încălzire aerobică ușoară

Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o activitate care vă va ridica temperatura de bază și vă va face mușchii mai elastici pentru antrenamentul care urmează. De ce trebuie să începeți să faceți jogging ușor, ciclism sau orice altceva care vă mărește ritmul cardiac/temperatura.

În caz contrar, să te antrenezi cu mușchii reci este ca și cum ai întinde o bandă elastică pe care tocmai ai scos-o din congelator. Vă voi lăsa să aflați ce se întâmplă acolo.

Încălzirea aerobică/cardio ușoară poate dura 5-10 minute și ar trebui să se facă la „ritmul de testare a vorbirii”, care este un ritm/intensitate în care îți poți auzi respirația, dar totuși poți menține o conversație. Deci, nu există încă „pufnit și pufăit”. La finalizarea acestuia, corpul dumneavoastră ar trebui să se simtă mai cald și s-ar putea chiar să aveți un pic de transpirație.

Partea 2: Încălzire dinamică

Acum, că corpul tău este cald, este timpul să rezolvi problemele, să faci praf pe pânză de păianjen și să slăbești țesutul conjunctiv rigid și să-ți obișnuiești mușchii și articulațiile cu gamele de mișcări și modele de mișcare pe care le vei întâlni în timpul antrenamentului.

În acest stadiu, scopul nu este de a întinde acei ischiori musculari (sau alți mușchi), ci mai degrabă de a te automasa pentru a-ți face corpul mai suplu (adică rostogolirea spumei), care este apoi urmat de trecerea prin mișcări care se vor relaxa mușchii și lubrifiați articulațiile (de exemplu, exerciții dinamice). În total, această parte ar putea dura cel mult 5 minute (sau mai mult dacă doriți).

Să analizăm fiecare dintre cei 2 pași din cadrul încălzirii dinamice și să vedem de ce sunt atât de importanți ...

Rulare cu spumă (automasaj)

Atunci când corpul dumneavoastră are etanșeitate cronică, tensiune sau o zonă cu antecedente de rănire sau utilizare excesivă, aderențele se formează de obicei în mușchi, tendoane și ligamente. Aceste aderențe pot bloca circulația și pot provoca dureri, inflamații și mobilitate limitată.

Acest lucru este cunoscut sub numele de ciclu de leziuni cumulative (sau tulburări de traume cumulative). Înseamnă că un efort repetitiv, cum ar fi așezarea sau ridicarea unei greutăți, determină strângerea anumitor mușchi.

Dar iată dilema: Un mușchi strâns tinde să slăbească, iar un mușchi slab tinde să se strângă. Acest lucru creează un ciclu vicios.

Ca urmare a țesuturilor slabe și strânse, apar forțe interne. Fricțiunea, presiunea sau tensiunea pot fi prezente în același timp, ceea ce reduce fluxul de sânge în zonă.

Cu o circulație mai mică, mai puțin oxigen ajunge în țesut, provocând fibroză și aderențe în țesuturile afectate. În cele din urmă, apare o ruptură sau o vătămare, iar aceasta reia procesul de aderență.

De aceea, ridicarea alimentelor din mașină nu v-a modificat spatele. Probabil că anii de ședere au creat țesuturi slabe și tensionate, care abia așteptau să se rupă.

Întinderea nu face nimic pentru a atenua acest lucru. Cu toate acestea, lucrul cu țesuturile profunde - cum ar fi rularea spumei - face. Este pur și simplu actul de a descompune fizic aceste aderențe, de obicei prin aplicarea de presiune directă sau frecare directă a mușchilor.

Deoarece aceste aderențe sunt defalcate prin prelucrarea țesuturilor profunde, fluxul sanguin și fluxul limfatic către zona afectată sunt îmbunătățite.

Așadar, pentru început, aș sugera să vă rotiți spatele și picioarele, din moment ce se află limitele celor mai mulți oameni.

Exerciții dinamice

Exercițiile dinamice nu sunt altceva decât diverse mișcări pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul următor. În loc să țineți o întindere statică, aici vă veți purta pur și simplu membrele/corpul printr-o mișcare care prelungește un set de mușchi într-un mod mai util, care vă va pregăti mai bine pentru exerciții.

Exemple de mișcări dinamice de încălzire includ plimbări lunge, viermi inch, flotări, leagăne de picioare și aproape orice altă mișcare de greutate corporală care încorporează un anumit grad de flexibilitate, forță și raza de mișcare.

Pentru a ajuta la această scufundare, iată câteva mișcări de antrenament și exerciții dinamice asociate fiecăruia. Rețineți că acestea nu înlocuiesc un set de încălzire (dacă ridicați greutăți mai mari).

Observați cum fiecare mișcare dinamică este pur și simplu o versiune de greutate corporală a omologului său bazat pe forță. La un nivel de bază, este la fel de simplu pe cât trebuie.

V-aș provoca să vă măriți raza de mișcare în încălzire, astfel încât să nu existe surprize în timpul antrenamentului. De aceea, vă recomand să faceți genuflexiuni adânci cu greutate corporală (bum la sol) în timpul încălzirii, chiar dacă nu mergeți până la capăt cu greutatea în timpul antrenamentului.

Partea 3: Antrenamentul pentru pierderea grăsimii

În acest moment, ar trebui să fiți concediat și gata de plecare. Corpul tău este cald, mușchii tăi sunt pregătiți și te simți bine.

Atunci când pierderea de grăsime este scopul, antrenamentele dvs. ar trebui să implice mișcări MARI care recrutează o mulțime de mușchi.

  1. Mușchiul necesită oxigen pentru a produce energie ...
  2. Generează căldură (adică arde calorii) ca un produs secundar al acestui proces de producere a energiei - de aceea vei simți că corpul tău se încălzește dacă faci lucrurile corect (
  3. Astfel, cu cât implicați mai mult mușchi într-un exercițiu, cu atât este necesar mai mult oxigen și cu atât ardeți mai multe calorii ...
  4. Drept urmare, începeți să pufniți și să pufniți pe măsură ce corpul dumneavoastră aspiră mai mult oxigen pentru a satisface cererea activității.

Pierderea de grăsime 101 - iată-te!

Dacă faci o buclă de biceps, simți că se întâmplă ceva în corpul tău (altul decât bicepsul tău)? Ești pufnit și pufăit? Nu și nu. De aceea mișcările mici izolate nu fac nimic pentru a arde grăsimile.

Asa de, mișcări mari cu greutăți mai mari (deoarece mai multă greutate înseamnă mai mult mușchi necesar pentru a ridica greutatea = mai mult oxigen necesar = mai multe calorii arse) ar trebui să fie numele jocului pentru un antrenament bun pentru pierderea grăsimilor.

Apoi, ar trebui și tu reduceți perioadele de odihnă cat mai mult posibil. Aceste antrenamente sunt foarte „metabolice”, ceea ce înseamnă că mușchii ar putea arde, iar inima va simți, probabil, că va sări din piept. Reducându-vă timpul de recuperare, vă oferiți simultan un efect de antrenament cardio și de forță în același timp.

Aceste antrenamente s-ar putea simți inconfortabile, dar ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din orice program de pierdere a grăsimilor. Alte antrenamente (pe care le voi discuta în viitor) ar trebui să se concentreze pe consolidarea forței și ajutarea corpului să se refacă corect.

În scopul acestui antrenament de pierdere a grăsimilor, iată un eșantion de antrenament care vă va ajuta să ardeți grăsimea, în cel mai scurt timp.

Eșantion de antrenament pentru pierderea grăsimii:

Completați 8 repetări ale fiecărui exercițiu cu puțin sau deloc odihnă între fiecare. Odată terminate toate cele 4 exerciții, repetați pentru un total de 4 seturi. Din nou, minimizați restul cât puteți face pentru cele mai bune rezultate.

1. DB Front Squats

4. Renegade Rush Push-Ups

Iată videoclipul „ghetoului” pentru acest antrenament. Nu judeca (a fost filmat acum câțiva ani)!

Partea 4: Finisher de antrenament SAU Antrenament pe intervale scurte

În majoritatea cazurilor, aruncăm prosopul în acest moment.

Dar astăzi este diferit ...

Vom duce antrenamentul nostru la un alt nivel prin „înghețarea tortului” cu un dispozitiv de finisare a antrenamentului sau antrenament pe intervale. Întrucât am mai discutat despre antrenamentele pe intervale în detaliu, ne vom concentra asupra primelor de data aceasta.

Un dispozitiv de finisare a antrenamentului este de obicei o serie de exerciții pe bază de greutate corporală, împachetate împreună, pentru a vă lăsa să sufle și să sufle și corpul dvs. este pregătit să arde și mai multe grăsimi ore întregi după antrenament este gata.

Finisher de antrenament pentru pierderea grăsimii (este o provocare):

  • Combo Burpee/Chin-up (8 repetări), odihnă 40 de secunde
  • Combo Burpee/Chin-up (7 repetări), odihnă 40 de secunde
  • Combo Burpee Chin-up (6 repetări), odihnește 30 de secunde
  • Combo Burpee Chin-up (5 repetări), odihnește 30 de secunde
  • Combo Burpee Chin-up (4 repetări), repaus 20 de secunde
  • Combo Burpee Chin-up (3 repetări), odihnă 20 de secunde
  • Combo Burpee Chin-up (2 repetări), odihnește 10 secunde
  • Combo Burpee Chin-up (1 repetări), zâmbește sau plânge - oricare dintre simți că este cel mai potrivit (

Partea 5: Răcire, întindere ușoară și rulare cu spumă

O greșeală obișnuită pe care o fac mulți exercițieni este să petreacă Prea mult timp întinzându-se după antrenamente (și înaintea lor). Iată motivul pentru care nu doriți să depășiți întinderea după ce v-ați zdrobit mușchii în timpul antrenamentului anterior ....

Când faceți mișcare, vă deteriorați în esență fibrele musculare. La nivel microscopic, acesta arată ca niște „lacrimi” mici în fibrilele musculare. Dar nu vă faceți griji, acest lucru este normal și este modul în care mușchii dvs. devin mai puternici odată ce repară daunele.

Cu toate acestea, dacă luați în considerare aceste mici lacrimi, ar avea sens să vă petreceți mult timp întinzându-vă (sau rupându-vă) mușchii în acest moment? Nu, probabil că nu.

Deci, în schimb, după antrenament, petreceți 5-10 minute pentru a vă răcori corpul prin mers sau alte tipuri de mișcare ușoară.

Apoi, petreceți câteva minute pentru a întinde ușor orice mușchi care au fost puternic activați în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă ați făcut o mulțime de muncă la picioare (ca în antrenamentul de mai sus), atunci ar putea fi justificate niște întinderi ușoare ale șoldului și șoldului (5-10 secunde).

Dar poate mai important, mai ales în antrenamentele în care aveți o arsură musculară gravă, rularea spumei este mai potrivită după răcire. Întinderea mușchilor strânși peste o rolă de spumă îi poate ajuta eliminați toxinele acumulate, reduceți durerea, ajutați-i să se refacă puțin mai repede.

Un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a investigat dacă rostogolirea spumei înainte de testele de performanță atletică ar putea ajuta la reducerea oboselii și durerii post-exercițiu. Cercetătorii au descoperit că oboseala post-exercițiu după rularea spumei a fost semnificativ mai mică decât la acei subiecți care nu au efectuat rularea spumei înainte de testele atletice. (1)

Într-un alt studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că rostogolirea spumei după un antrenament ghemuit a fost benefică în scăderea durerii musculare, îmbunătățind în același timp înălțimea saltului vertical, activarea musculară și intervalul pasiv și dinamic de mișcare în comparație cu grupul de control care nu a folosit rularea spumei după sesiunea lor . (2)

Acestea sunt câteva motive destul de convingătoare pentru a scoate rola de spumă și a vă deplasa câteva minute după antrenament, da?

Iată un videoclip popular care vă arată cum să faceți acest lucru:

Așa că te duci ...

Defalcarea anatomică a unui antrenament excelent pentru pierderea grăsimii. Aplicați aceste principii la oricare dintre antrenamentele dvs. și veți arde mai multe grăsimi și veți deveni mai puternici fără a vă petrece întreaga viață în sala de gimnastică.

Bucurați-vă de acest articol?

Ți-a plăcut acest articol despre Anatomia unui antrenament pentru pierderea grăsimii? S-ar putea să-ți placă să-l încerci pe al meu Puterea Blasterului și antrenamentul cardio cu intervale. Dacă doriți să experimentați un antrenament extraordinar de pierdere a grăsimii cu mine antrenându-vă la căști, atunci faceți clic pe bannerul de mai jos pentru a obține dacă GRATUIT.

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.