Durerea de umăr este cea mai frecventă plângere în rândul înotătorilor, atât competiționali, cât și recreativi, cu o prevalență cuprinsă între 40 și 91%. rezultând 30.000 de rotații ale umărului pe săptămână.2

înotătorul

Frecvența durerilor anterioare ale umărului în timpul și după antrenamentele dintre înotători a condus la termenul „umărul înotătorului”. În general, afecțiunea are un debut treptat, dar poate fi cauzată de mai mulți factori. Acest articol va discuta modul în care apar dezechilibrele și impactul asupra dezvoltării umărului înotătorului, precum și strategii de exerciții corective pentru a ajuta la prevenirea sau îmbunătățirea acestuia. Mișcarea musculară

mușchii responsabili de înot

Pentru a înțelege principalele cauze ale acestei afecțiuni, este important să identificați ce mușchi sunt responsabili de accident vascular cerebral înot. Concentrându-ne pe freestyle, deoarece este cel mai comun și susține cercetarea, acesta poate fi împărțit în două faze primare.

Prima fază este cunoscută sub numele de tracțiune în care are loc propulsia și este împărțită în continuare în subfaze, în funcție de relația mâinii cu apa. Aceasta este urmată de faza de recuperare când mâna este în afara apei.

În timpul fiecărei faze, toți mușchii complexului umărului, inclusiv latisimul, deltoidul, manșeta rotatorilor, mușchii de stabilizare pectorală și scapulară, trebuie să lucreze sinergic împreună, propulsând corpul înainte. Următorul grafic, adaptat din cartea Breakthrough Swimming de Cecil Colwin, descrie interacțiunea fiecărui mușchi în timpul atacului de înot.

Atunci când un înotător suferă de durere, mișcarea accidentului vascular cerebral va fi modificată, unii mușchi fiind inhibați, în timp ce alții sunt recrutați ca mecanism compensator. Dacă nu s-a efectuat o reabilitare inadecvată sau nicio reabilitare, modelele afectate de control motor vor persista chiar și după ce durerea s-a rezolvat, continuând să modifice mecanica înot.

Sechela tiparelor de mișcare disfuncționale va duce la dezechilibre musculare care modifică raporturile de lungime musculară-tensiune, ducând la mișcare și mai disfuncțională. Acest model poate dura la nesfârșit până când se corectează mișcările defecte. Două regiuni principale afectate sunt manșeta rotatorilor și stabilizatorii scapulari.

Efectuarea unei evaluări active cu raza de mișcare este importantă pentru toți sportivii de la capăt. O evaluare statică a posturii ar trebui, de asemenea, efectuată ca parte a unei evaluări de bază. Dacă un atlet se confruntă cu umărul înotătorului, acesta va avea probabil dezaliniere posturală, inclusiv capul înainte, umerii rotunjiți, aripile scapulare sau dezechilibrele musculare de la dreapta la stânga.

Postura sagitală normală

Postura statică normală oferă o bază de la care funcționează extremitățile. Prin urmare, orice structură cu o bază slabă duce la probleme secundare în altă parte a sistemului. Mai precis pentru înotători, o modificare a poziției scapulei crește probabilitatea apariției unor probleme de umăr, pe lângă mișcările restrânse ale gâtului și încărcarea musculară excesivă.

Pentru a evalua adevărata postură a unui client și a evita efectul Hawthorne, 9 îi solicită pe clienți să facă câțiva pași în loc și să dea din cap cu ochii închiși. Puneți-i să se oprească, ținând ochii închiși și să-și evalueze poziția atât din față, cât și din vedere laterală. Ținând ochii închiși, reflexul de îndreptare (care corectează orientarea corpului în poziție verticală) va fi evitat, permițând o evaluare mai precisă.

Dacă există o defecțiune posturală legată de capul înainte, Harman și colegii săi au descoperit că un program simplu de exerciții ar putea îmbunătăți alinierea posturală.

Exercițiu de retragere a capului

Privind înainte cu umerii înapoi, activați mușchii nucleului pentru a oferi stabilitate și a minimiza legănarea trunchiului. Încercați să atrageți capul direct înapoi, menținându-l la nivel - evitați înclinarea capului în sus sau în jos. Țineți timp de două secunde, reveniți la poziția de pornire, repetați. (3 seturi, 10 repetări)

Blackburn "T"

Acest exercițiu de întărire a umărului posterior s-a dovedit a provoca o activitate EMG ridicată a mușchilor infraspinatus, teres minor și trapezius.13 Începeți întins pe o minge, corpul inferior în poziție de scândură, brațele întinse în față la nivelul umerilor. Faceți mâinile în pumni moi, cu degetele în sus. Ridicați brațele ca și când le-ați muta în spate, ținând coatele drepte. Strângeți omoplații în timp ce încercați să nu extindeți capul. Țineți timp de trei până la cinci secunde, reveniți la poziția de pornire, repetați. (3 seturi, 10 repetări)

Întinderea pieptului în decubit dorsal

Așezați-vă pe o rolă de spumă, sprijinind capul și alergând de-a lungul coloanei vertebrale până la bazin, cu picioarele plate pe podea. Îndoiți ambele coate la 90 ° la nivelul umerilor cu palmele orientate în sus. Relaxați-vă, simțind o întindere în piept și umărul anterior. Mențineți timp de 30 până la 60 de secunde.

Nu forțați brațele pe podea. Menținerea coatelor îndoite va întinde și mușchii pectorali în locul capsulei anterioare a articulației umărului. Umerii rotunjiți sunt o altă defecțiune posturală obișnuită în rândul înotătorilor.11 Kluemper și colegii au efectuat un program de întindere anterioară și întărire posterioară de șase săptămâni, concluzionând că întinderea grupurilor de mușchi rotatori interni și adductori și întărirea grupurilor de rotatori externi și abductori poate reduce această postură în înotători competitivi.12

Push-Up Plus

Postura rotunjită a umărului și un control scapular slab se pot datora și slăbiciunii anterioare serratus. Wadsworth și colegii săi au demonstrat o întârziere semnificativă a activării serratusului anterior la umerii dureroși ai înotătorilor, rezultând într-o incapacitate de a stabiliza scapula împotriva peretelui toracic, provocând aripi scapulare sau diskinezie scapulară.14 Un plus push-up este o intervenție eficientă în consolidarea mușchiul serratus anterior.

Potrivit lui Decker și colab., Un push-up plus pe genunchi a fost mai ușor de utilizat decât tradițional push-up plus folosind mai puțină forță, dar provocând amplitudini similare de electromiografie (EMG) .15

Începeți în poziția de împingere cu genunchii sau degetele (avansate) atingând podeaua, cu mâinile sub umeri. Menținerea unei poziții de scândură, mai jos spre etaj, urmată de o împingere. Apoi împingeți partea superioară a spatelui mai sus, astfel încât umerii să fie într-o poziție rotunjită și prelungită. Reveniți la spatele superior în poziția neutră a plăcii și repetați.

Programarea exercițiului umărului înotătorului

Este important ca clienții cu dureri de umăr existente să fie eliberați de medicii lor înainte de a începe un program de exerciții. Dacă clientul a finalizat kinetoterapia, puteți folosi exercițiile pe care le-au învățat ca punct de plecare și bază pentru progresie.

  • Liniile directoare generale pentru clienții cu dureri de umăr anterioare sau existente: 16 Nu exercitați niciodată prin durere. Încercați mișcările adecvate și perfecte și modelele motorii înainte de a adăuga sarcină sau alte provocări. Începeți prin scoaterea gravitației din ecuație; începeți culcat sau predispus și progresați până la patruped, îngenunchind apoi în picioare. Măriți intensitatea sau timpul, dar nu ambele. (Intensitatea poate fi mărită fie prin schimbarea rezistenței, fie prin stabilitate.)
  • Pentru clienții gata să progreseze, următoarele linii directoare vor ajuta la acest lucru în condiții de siguranță și eficacitate: 17 Dacă totuși faceți progrese, continuați cu volumul de lucru curent. Dacă este platit, progresați cu o creștere de 2 până la 10%. Dacă vă confruntați cu o explozie, reduceți volumul.

Ca și în cazul tuturor programelor de exerciții, respectarea pe termen lung și execuția regulată a exercițiului sunt importante pentru a obține rezultate satisfăcătoare. Pentru mai multe strategii de programare a umărului, consultați Specializarea exercițiilor corective NASM.

Pentru o privire cuprinzătoare asupra continuumului exercițiilor corective, iată o resursă la îndemână.