Dedicarea unei ore sau două din zi pentru a face mișcare nu este întotdeauna o opțiune. Uneori lucrurile sunt prea ocupate, ziua este prea scurtă și motivația ta prea lipsită. Dacă acesta este cazul, nu trebuie să renunțați la exerciții fizice împreună - 30 de minute sunt tot ce aveți nevoie.

minute

Nu este singurul mod de a-l trece ore în șir la sală. Urmați abordarea corectă și în doar 30 de minute puteți:

  • Construiți mușchi puternici și slabi
  • Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară
  • Trimite arderea grăsimilor în overdrive
  • Construiți puterea de bază

Cercetările arată că exercițiile fizice timp de 150 de minute pe săptămână vor genera beneficii legate de sănătate. Asta înseamnă că vă puteți bucura în mod convenabil și eficient de beneficiile exercițiilor fizice făcând doar cinci antrenamente scurte de 30 de minute pe săptămână. Secretul este să vă asigurați că cele 30 de minute pe care le petreceți lucrând sunt bine structurate.

Puteți construi puterea în 30 de minute

Când vine vorba de antrenamentul de forță, 30 de minute este timpul perfect pentru a lucra eficient toate grupele musculare mari; picioarele, pieptul și spatele. Epuizarea acestor mușchi cu un circuit de greutăți ușoare și repetări mari, are efecte puternice de ardere a caloriilor și a grăsimilor și creează rezistență și rezistență musculară. Antrenamentul ideal ar putea include seturi de:

  • Squats
  • Lunges
  • Bench Press
  • Deadlifts
  • Curăță și apasă

Puteți îmbunătăți fitnessul cardiovascular în 30 de minute

Treizeci de minute de antrenament cardio eficient sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă pompa ritmul cardiac, pentru a crește fitnessul aerob și pentru a vă arde caloriile în overdrive. Există multe opțiuni de exerciții cardio, inclusiv ciclism staționar, box sau antrenament pentru arte marțiale, aerobic bazat pe pas și antrenament funcțional pentru greutatea corporală. Dacă nu aveți echipament, antrenamentul funcțional este perfect. Antrenamentul funcțional ideal de antrenament ar putea include seturi de:

  • Burpee
  • Alpiniști
  • Cursuri în 3 pași
  • Salturi ghemuit

Cum să obțineți rezultate maxime din antrenamente scurte

Pentru cei care caută ante, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este cheia. Un antrenament HIIT de 30 de minute, cum ar fi LES MILLS GRIT ™, va arde calorii ore în șir după antrenament, va maximiza condiția aerobă, va dezlănțui fibrele musculare cu contracție rapidă și va crește țesutul muscular slab. Unii experți consideră că vă puteți bucura de aceste beneficii chiar și în mai puțin timp (de fapt, există chiar și o formulă dovedită științific pentru un antrenament de un minut).

„În majoritatea cazurilor nu este cantitatea de timp petrecut la antrenament, ci calitatea antrenamentului”, spune Bryce Hastings, șef de cercetare Les Mills. „Când perioada de antrenament este scurtă, structura unui antrenament este esențială. Toate exercițiile trebuie să fie atent echilibrate și secvențiate pentru a asigura o eficacitate optimă. ”

Bryce sugerează că forța și antrenamentul cardio nu ar trebui să fie singurele dvs. zone de concentrare. Construirea stabilității de bază este, de asemenea, esențială. Un antrenament săptămânal de 30 de minute CXWORX ™ vă va ajuta să vă dăltiți nucleul și să vă construiți rezistența funcțională și vă va permite să profitați mai mult de forța și antrenamentele cardio.

Pentru cele mai bune rezultate, alternați diferite tipuri de antrenament în zilele săptămânii. Și dacă doriți cu adevărat să maximizați rezultatele, încercați câteva antrenamente de 30 de minute spate-în-spate (dar nu uitați să faceți întotdeauna orice antrenament bazat pe forță mai întâi și să faceți întotdeauna CXWORX ultima).

Oricine dorește să maximizeze rezultatele în timp minim poate accesa o varietate de antrenamente LES MILLS ™ de 30 de minute oricând și oriunde - trebuie doar să vă conectați la LES MILLS ™ On Demand.

Urmăriți cea mai proaspătă gândire @fitplanetmag.

Ce este popular

Dincolo de CALORIE BURN

Această nouă cercetare va schimba modul în care gândești despre calorii.

RID STRESS & ANXIETY

Cum exercițiul afectează cu adevărat stresul și anxietatea

COMPARAREA MIELEI

Ne adâncim în grozavul de două dintre mișcările de antrenament de bază.

EFECTUL NEAT

Cum să obțineți avantajele antrenamentului atunci când nu vă antrenați.

PROBLEMA CU ALIMENTAREA CURATA

Un dietetician explică de ce această tendință este la modă și ce nu este în regulă.