După ce vă descompuneți mușchii în timpul unui antrenament de antrenament cu greutăți, aceștia au nevoie de felul potrivit de alimente pentru recuperare - și asta înseamnă proteine ​​adecvate, aproximativ 10 până la 20 de grame în decurs de 30 de minute până la o oră după antrenament. Următoarele mese ușoare nu vă vor lăsa să vă simțiți prea plini înainte de culcare, dar sunt totuși plini de nutriția de care aveți nevoie. Fiecare dintre aceste rețete rapide are cel puțin 10 grame de proteine ​​împreună cu o doză de carbohidrați sănătoși și cântărește 350 de calorii sau mai puțin.

cină

1. Buzunar plăcintă cu ton de lămâie

Da, puteți lua un prânz bogat în proteine ​​gata în cinci minute plat. Această salată proaspătă de ton renunță la maia grasă și devine ușoară și strălucitoare cu lămâie, puțin ulei de măsline și câteva condimente suplimentare pentru aromă.

Calorii totale: 323
Proteine ​​totale: 27,9 grame

2. Ardeiul Roșu și Coacerea Lintea

Cu conținut ridicat de vitamina A, vitamina C și fibre, ardeii grași roșii fac un acompaniament perfect pentru linte bogată în proteine ​​în această rețetă de ardei roșu și linte cu conținut scăzut de calorii. Coaceți un lot din acest fel de mâncare în avans și reîncălziți, deoarece aveți nevoie de o masă de seară rapidă.

Calorii totale: 233
Proteine ​​totale: 11,6 grame

3. Învelișuri de gorilă brute

Aceste învelișuri de gorile proaspete, crude și rapide, cu o colară verde, au o umplutură unică: nuci măcinate, condimentate cu tamari, chimen și alte condimente și acoperite cu salsa preferată.

Calorii totale: 275
Proteine ​​totale: 11,2 grame

4. Broccoli Slaw cu un ou

Cu peste 300 la sută din vitamina C zilnică recomandată, 27 la sută din fibrele recomandate și peste 14 grame de proteine, această broccoli de 347 calorii cu un ou este o rețetă delicioasă care vă mărește imunitatea în timp ce vă alimentează mușchii. Am adăugat ciuperci și dovlecei la amestec, dar orice legume ai ascunde în frigider se va potrivi facturii.

Calorii totale: 347
Proteine ​​totale: 14,8 grame

5. Castron Burrito proaspăt

Tăiați toate liniile lungi Chipotle - și mai mult de jumătate din calorii! - cu acest bol rapid și delicios de burrito pe care îl puteți face acasă în mai puțin de 10 minute. Un piept de pui precuinat, produse proaspete și câteva capse sănătoase sunt tot ce aveți nevoie pentru această masă bogată în substanțe nutritive, cu conținut scăzut de calorii, care vă va satisface pofta mexicană de fast-food și nevoile post-antrenament.

Calorii totale: 350
Proteine ​​totale: 42,6

6. Lintea de muștar Goop

Fără gluten în mod natural și pline de fibre, aceste mici leguminoase sunt o bază de cămară sănătoasă pe care ar trebui să o ai întotdeauna la îndemână - și sunt absolut delicioase în această salată de linte de la Goop. Înțepătoare și curată, această rețetă oferă o rețetă ușoară, dar plină, și resturi chiar mai bune; cu cât această salată stă mai mult în frigider, cu atât are un gust mai bun.

Calorii totale: 253
Proteine ​​totale: 13,3 grame

7. Supă fără tortilla

Această supă proaspătă și picantă fără tortilla are un conținut ridicat de vitamina C și este plină de proteine. Gătiți o oală mare și veți avea o masă satisfăcătoare pentru a vă menține în următoarele câteva zile.

Calorii totale: 291
Proteine ​​totale: 39,1 grame

8. Sandwich Hummus și Veggie

Nu ți-ar veni să crezi că un sammy vegan ar putea avea un gust atât de bun, până nu iei o mușcătură mare din acest sandwich rapid și ușor de legume. Hummus și avocado oferă proteina de care au nevoie mușchii, iar straturile de legume gustoase oferă crocant, aromă și alți nutrienți esențiali.

Calorii totale: 336
Proteine ​​totale: 12,4 grame

9. Salată de pui cu iaurt grecesc

Adăugați în iaurt grecesc fără grăsime pentru a păstra aceeași textură și tangă pe care o iubiți în versiunea cu încărcare mayoasă, dar reduceți caloriile și grăsimile tradiționale în jumătate cu această salată de pui luminată. Serviți-l pe un pat de verde sau brioșă engleză prăjită pentru o masă ușoară, dar plină de noapte.

Calorii totale: 139
Proteine ​​totale: 19,6 grame

10. Salată de fasole neagră și mango

După un antrenament greu, această salată de fasole fără gluten este masa perfectă cu proteine. Are mai mult de 13 grame de fibre și aproape 17 grame de proteine ​​pentru a vă umple și a vă ajuta să vă recuperați mușchii.

Calorii totale: 349
Proteine ​​totale: 16,9 grame

11. Smoothie după antrenament

Dacă credeți că smoothie-urile sunt potrivite doar pentru micul dejun, este timpul să vă pregătiți creierul. Există un motiv pentru care vedeți o mulțime de oameni puternici la sala de sport cu un BlenderBottle în mână - își repară mușchii cât mai curând posibil. Încercați acest shake de vanilie vegan sau unul dintre aceste alte smoothie-uri bogate în proteine ​​care oferă peste 13 grame de proteine.

Calorii totale: 328
Proteine ​​totale: 17,4 grame