reconstruiți

Articole similare

  • Greutăți adecvate cu gantere pentru un om mai în vârstă
  • Cum să tonifiez corpul după 50 de ani
  • Cum să ridici mai greu și mai repede
  • Cele mai bune exerciții scheletice
  • Câte seturi totale ar trebui făcute pentru triceps?
  • Presă pentru piept de cablu vs. Dumbell Press

Fie că ați pierdut o cantitate mare de greutate în mod intenționat - prin dietă sau chirurgie bariatrică - sau din cauza unei boli îndelungate, dacă nu ați făcut exerciții fizice în timpul pierderii în greutate, este posibil să fi pierdut până la 25% din mușchi împreună cu grăsimea. În primul rând, obțineți eliberarea medicului pentru a începe să vă exercitați, în special în caz de boală sau intervenție chirurgicală. Apoi, începeți cât mai curând posibil pentru a reconstrui mușchiul.

Pasul 1

Începeți să mergeți. În timp ce antrenamentul de rezistență este necesar pentru a construi mușchi, pentru a rămâne sănătos, trebuie să respectați recomandările minime ale Asociației Americane a Inimii de 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pierderea în greutate, dacă acesta este obiectivul dvs., dar chiar dacă doriți să vă îngrășați, aveți în continuare nevoie de activitate pentru o inimă sănătoasă. Mersul va construi, de asemenea, mușchi în gambe, coapse și fese și nu va pune stres nejustificat pe oase și articulații care nu sunt încă protejate de mușchi. Mersul în aer liber pe diferite terenuri oferă cele mai multe beneficii. Urmează mersul pe o suprafață plană, cum ar fi o pistă. Bandele de alergat sunt, de asemenea, benefice, dar va trebui să faceți exerciții suplimentare pentru ischiori și fesieri.

Pasul 2

Angajați-vă în antrenamente de rezistență din cap până în picioare - sau cel puțin de la umăr la gambă - cu accent special pe zonele care ar putea fi mai slabe. Aceasta înseamnă lucrul deltoizilor umerilor, pectorilor pieptului, laturilor și altor mușchi ai spatelui superior, bicepsului și tricepsului brațului superior, precum și cvadricepsului, hamstrings, gastrocnemius și soleus al coapselor și gambelor și, desigur, abdominale. Lucrați fiecare grup muscular de două până la trei ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru recuperare. Cei care au pierdut cantități mari de greutate au adesea nevoie de un accent deosebit pe triceps și abdominale, care tind să se lase.

Pasul 3

Alegeți metoda potrivită. Antrenamentul de rezistență înseamnă lucrul împotriva rezistenței oferite de o mașină, greutăți libere, benzi de exerciții sau propria greutate corporală. Mașinile sunt o modalitate bună de a începe, deoarece ajută la menținerea unei forme adecvate - ceea ce evită rănirea - și distribuie greutatea pe tot parcursul mișcării. Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate s-a datorat unei boli, medicul sau terapeutul fizic vă poate recomanda o rezistență chiar mai ușoară folosind greutăți foarte ușoare ale mâinilor sau benzi de rezistență ușoară. Nu este recomandat să începeți rezistența la greutate corporală, cum ar fi flotări și flotări, deoarece aveți un control mai mic asupra greutății și poate pune stres pe oasele fragile.

Pasul 4

Selectați rezistența adecvată. Dacă sunteți nou la exerciții, regula generală este utilizarea unei rezistențe la greutate sau bandă cu care puteți face opt repetări ale exercițiului cu ușurință, dar cu care 10 sau 12 repetări sunt dificile. Dacă pierderea în greutate a fost cauzată de o boală, cum ar fi tratamentul cancerului, începeți cu un singur set și nu vă faceți mușchii obosiți. Dacă altfel ești sănătos, încearcă să faci două seturi.

Pasul 5

Întărește-ți miezul. Acestea sunt abdominale, mușchii spatelui și anumiți mușchi din jurul bazinului. După cum sugerează termenul, aceștia sunt mușchii de bază utilizați pentru mișcare și echilibru. Dacă ați fost supus unei intervenții chirurgicale de slăbire, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un început lent pe abdomen, cum ar fi golirea, care implică tragerea mușchilor, mai degrabă decât ridicarea de pe sol. Scândurile, unde vă ridicați pe coate și degetele de la picioare și vă mențineți alinierea dreaptă a capului, gâtului, spatelui și bazinului sunt, de asemenea, bune. Începeți încercând să mențineți poziția timp de 10 sau 15 secunde și creșteți-o treptat la 60 de secunde.

Pasul 6

Provoaca-te. Cheia construirii mușchiului este să adăugați mai multă rezistență atunci când devine ușor. Standardul este creșterea greutății atunci când puteți face 12 până la 15 repetări fără prea mult efort. Nu crește greutatea mai mult de 5 kilograme la un moment dat. Unele gantere vin în trepte mai mici, de exemplu, 5, 8, 10, 12 și 15 kilograme.