greutatea

Imaginați-vă acest scenariu. Ai avut 12 săptămâni de pregătire pentru întâlniri și totul merge bine; lovești PR-urile și întâlnirea este chiar după colț. Sunteți un elevator de 220 de kilograme, sunteți la 15 kilograme distanță de clasa dvs. de greutate și aveți la dispoziție trei săptămâni. Deci ce faci? Ai o metodă care a funcționat pentru tine când te luptai la liceu, așa că faci asta și te îngrași. Minunat, corect?

Îți petreci toată ziua mâncând și bând pentru a pune totul la loc pentru întâlnire; întreaga ta zi este plină de alimente pentru a-ți reveni în greutate. Dar apoi vine ziua întâlnirii și ați luat doar câteva kilograme, vă simțiți ca o porcărie și, prin urmare, aveți cea mai proastă întâlnire din viața voastră. Ce a mers prost? Nu era antrenamentul tău, pentru că loveai PR-urile. Nu a fost somnul tău, pentru că ai dormit ca un copil. Și ți-ai făcut dezarhivarea, astfel încât să poți atinge vârful perfect pentru întâlnire. Ce ar fi putut fi? Te las să te gândești la asta un minut.

Încă încerci să-ți dai seama? Nu vă faceți griji, o voi face pentru voi.

A fost greutatea ta. Ai făcut totul greșit și ai încurcat 12 săptămâni de antrenament. Pierdut.

Acesta este motivul pentru care auziți atât de mulți oameni spunând că nu ar trebui să tăiați niciodată dacă nu încercați să stabiliți un record mondial. Totuși, această afirmație nu are sens pentru mine; orice faceți în viață, îl faceți cât mai bine și puteți fi mai mare într-o clasă de greutate mai mică este ideal pentru a vă pune cel mai bun picior în față. La fel ca să te pricepi la ascensoare făcându-le, reducerile de greutate necesită practică. Este o abilitate care va fi învățată prin încercare și eroare, astfel încât practica se perfecționează. Nu fi ca Allen Iverson și pur și simplu apare și sper să meargă bine.

Deci, în loc să-mi spuneți că nu trebuie să reduceți greutatea, vă voi arăta doar modalitatea corectă de a face acest lucru, astfel încât să puteți performa cât mai bine în ziua jocului. Nu este atât de greu pe cât pare și, cu doar câteva ajustări minore, veți fi gata să atingeți vârful, în loc să fiți gata să vă scuzați și să vă mâncați drumul spre SHW, deoarece lucrurile nu au funcționat așa cum ați intenționat să.

Cu o întâlnire care se apropie, aveți de urmat o anumită cronologie. Acest lucru se întâmplă de obicei după o întâlnire pe care o decideți asupra următoarei dvs., sperăm la 12-16 săptămâni distanță, astfel încât să vă acordați timp pentru a vă îmbunătăți. Imediat după întâlnire, ceea ce se întâmplă în mod obișnuit este că powerlifterii se înghesuie și mănâncă totul la vedere de parcă tocmai ar fi urmat o dietă pentru un spectacol de culturism, când, în realitate, au redus greutatea timp de trei zile. Acest lucru necesită un pic de disciplină din partea dvs. și presupun că, dacă citiți acest lucru, doriți să fiți cel mai bun și veți face tot ce este necesar pentru a ajunge acolo.

Imediat după întâlnire este un moment bun pentru a crește caloriile într-un mod curat și sănătos. Aș sugera să obțineți proteinele și carbohidrații în timpul antrenamentului și grăsimile departe de acesta. Motivul pentru aceasta este că grăsimile încetinesc rata de absorbție a nutrienților și vă menține plin și sătul, ceea ce este foarte bine departe de un antrenament, dar ar putea fi extrem de dăunător înainte, în timpul și după antrenament. De aceea, doriți carbohidrați și proteine ​​în jurul antrenamentului: carbohidrații vor ajuta la creșterea insulinei, care încetinește degradarea proteinelor, descompunerea mușchilor și, de asemenea, ajută la transferarea proteinelor într-un ritm rapid, ceea ce înseamnă o sinteză mai rapidă a proteinelor, care este construirea mușchilor. Aceste calorii suplimentare vă vor permite corpului să se refacă după întâlnire și din ciclul de antrenament istovitor pe care tocmai l-ați parcurs.

Faceți acest lucru timp de două până la trei săptămâni și apoi este timpul să începeți serios cu dieta. Un exemplu în acest sens ar fi un elevator de 220 de kilograme care a ajuns la 2000 de calorii în săptămâna întâlnirii pentru a face greutate. Tabelul de mai jos vă va arăta cum vor arăta următoarele trei săptămâni.

După o întâlnire, faceți mai mult o hipertrofie cu volum mare pentru a vă lăsa corpul să se vindece puțin și pentru a construi acele zone slabe. Ei bine, acesta este și momentul perfect pentru a vă reduce greutatea. Volumul suplimentar vă va permite să mențineți o anumită masă musculară pe măsură ce începeți să reduceți caloriile. Cheia aici este de a scădea greutatea corporală într-un mod lent și metodic, astfel încât corpul dvs. să poată adopta noile pârghii sau să lipsească acolo. Veți observa pe măsură ce vă ușurați, puterea dvs. poate scădea. Constat că acest lucru are mai mult de-a face cu faptul că nu ai aceleași pârghii pe care le aveai când erai gras, nu atât o pierdere de putere.

Făcând-o încet, chiar în jur de unu până la un kilogram și jumătate pe săptămână, este ideală pentru a menține dimensiunea și puterea ridicate. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, o măsurătoare în ce săptămână să trageți ștecherul și să începeți să ridicați din nou caloriile. Dar să nu ne depășim încă. Ideea aici este să vă apropiați cât mai mult de greutatea redusă, așa că, dacă sunteți un elevator de 220 de kilograme, ați căuta să coborâți până la 226-228 de lire sterline. Sperăm că dacă nu ați îngrășat prea mult după întâlnire, acest lucru ar trebui să fie relativ ușor. De exemplu, să presupunem că, la sfârșitul întâlnirii pe care ați făcut-o, ați cântărit la 220 de lire sterline și după ce ați recompensat și ați mâncat mai multe calorii pentru acele două până la trei săptămâni, ați redus greutatea dvs. până la 238 de lire sterline. Deci, dacă începeți 16 săptămâni și urmați acel protocol lent și constant, veți avea dreptate în jur de 228 de lire sterline cu șapte până la opt săptămâni. Aici se întâmplă distracția.

Aici începe munca grea și adevăratul campion se îndreaptă spre a deveni mai bun. Începem să creștem câteva calorii, dar nimic nebunesc ca 5000 de calorii. Începeți cu o creștere lentă constantă a carbohidraților pe săptămână. În primele trei săptămâni, veți adăuga 10-15g de carbohidrați după masa de antrenament. Iată un exemplu pentru același elevator de 220 de kilograme.

De fapt, puteți pierde în greutate cu carbohidrații adăugați, așa că nu vă îngrijorați, deoarece amândoi știm că consumați mai multe calorii. Din dietă, corpul dvs. este pregătit să absoarbă și să utilizeze acei nutrienți pentru construirea mușchilor, iar metabolismul dvs. ar trebui să fie prin acoperiș. După trecerea primelor trei săptămâni și am ridicat carbohidrații în săptămânile următoare până la săptămâna de reducere a greutății, veți adăuga 10% proteine ​​pe zi în săptămâna a patra, apoi 10% carbohidrați în săptămâna a cincea. Dacă greutatea este încă la îndemână (6-8% din greutatea comp.), Veți adăuga 10% din grăsimi. Acest lucru vă va duce până să vă întâlniți săptămâna. Puteți vedea cum acest lucru este deja benefic în comparație cu modul în care tăiați în mod normal. Creșteți caloriile în timpul celei mai grele și mai impozante părți din pregătirea întâlnirii, ceea ce va ajuta la recuperare, în loc să așteptați până la patru săptămâni pentru a începe o dietă accidentală pentru a face greutate.

Acum, în săptămâna reală a competiției. Cel mai rău lucru pe care îl poți face aici este să încerci să te înfometezi pentru a îngrădi sau să faci mișcare pentru a îngrădi. Aceste două scenarii vă vor epuiza și vă vor obosi și mai mult atunci când ar trebui să vă odihniți și să vă recuperați, astfel încât să puteți atinge vârful întâlnirii. Acesta este protocolul exact pe care îl folosesc ca un elevator de 242 de kilograme, așa că, evident, îl veți ajusta în funcție de greutatea corporală. Acesta a fost proiectat de Mike Mastell și l-am folosit de trei ori la perfecțiune. L-a folosit de mai multe ori, cu rezultate extraordinare.

Sarcina de apă

Luni - Bea 1,5 litri de apă distilată

Marți - Bea 2 litri de apă distilată

Miercuri - Bea 2,5 litri de apă distilată

Joi - Bea 2,5 litri de apă distilată

Vineri - Bea 1 galon de apă distilată înainte de 12 PM

Dietă

Luni - Păstrați același lucru

Marți - Reduceți ușor dimensiunea porției, dar mențineți același plan

Miercuri - Tăiați carnea roșie și carbohidrații

Joi - Tăiați carnea roșie și carbohidrații și tăiați mesele în jumătate

Vineri - Trezește-te și consumă șase albușuri. Câteva ore mai târziu, în jur de 10 într-un program normal, faceți un shake de proteine ​​folosind 1,5 linguri de proteine ​​amestecate cu apă distilată. Două ore mai târziu, în jurul valorii de 12, mâncați șase uncii de piept de pui. Tăiați alimentele după aceea. Dacă într-adevăr aveți nevoie de ceva de mâncare, puteți mânca o mână de nuci nesărate.

Reducerea greutății

Începeți la ora 12: Saună 15 minute pornit, 15 minute oprit timp de două ore. Cântărește-te înainte și după fiecare sesiune. Dacă ieși vreodată la fel în care ai intrat, atunci du-te acasă și odihnește-te timp de una până la două ore. După fiecare sesiune de două ore, du-te acasă și odihnește-te timp de una până la două ore.

Ideea este că rămâi relaxat. Vrei să menții s la minimum și orice stres nejustificat te va determina să începi să pompezi aldosteron. Aldosteronul joacă un rol central în reglarea tensiunii arteriale, în principal acționând asupra tubilor distali și colectând canalele nefronului, crescând reabsorbția ionilor și a apei în rinichi, pentru a provoca conservarea sodiului, secreția de potasiu, creșterea retenției de apă și creșterea tensiunii arteriale.

Recomp

Corpul tău deține 85% din depozitele de glicogen în burtele musculare și 15% în ficat. Pe măsură ce devii mai musculos, evident că poți depozita mai mult în mușchi și sperăm că ficatul tău nu a crescut. Omul mediu stochează în jur de 200 de grame de glicogen în sistemul său, dar nu sunteți oameni obișnuiți și cu siguranță, așa că probabil puteți stoca până la 300 de grame. Ideea aici este de a stoca glicogenul în faze mici astfel încât să nu activăm prea mult liponeogeneza (generarea de grăsimi). Acest lucru înseamnă să începeți cu mese mici și să creșteți treptat dimensiunea fiecărei mese, astfel încât stomacul dvs. să nu se agraveze și să ajungeți la comă alimentară și iritație la stomac.

Consumă imediat doi litri de pediat în prima oră și mănâncă 100 de grame de filete de glucoză.

După prima oră, beți doi litri de apă pe oră. Prima masă va fi între 10 și 10:30. Vrei să-i dai stomacului timp să se adapteze, astfel încât să nu te îmbolnăvești. Glucoza se absoarbe rapid și va ajuta la creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge.

Masa 1-10 AM. Prima masă îmi place să o țin ușoară și ușor de digerat, așa că merg cu smântână de orez și niște proteine ​​amestecate. Beți niște suc de roșii V8 la fiecare masă și adăugați puțin sos de soia la toate mesele.

Mănâncă o cantitate mare, dar nu forța alimentarea aici. Aceasta este o mulțime de oameni dor de barca; se duc la mare și se îmbolnăvesc și restul zilei este petrecut încercând să mențină mâncarea jos pentru că au mâncat prea mult până în curând. Amintiți-vă că aveți toată ziua de mâncat, așa că nu înghesuiți totul într-o singură masă.

Masa 2 - 1PM. Făină de carne albă. Nu consumați legume sau legume. Mănâncă orice sursă de carbohidrați care ți-ar plăcea aici, cum ar fi cartofi dulci, orez alb, prăjituri de orez, smântână de orez, cartofi albi. Alegeți carbohidrați ușor de digerat cu un aport minim de zahăr.

Masa 3 - 4 PM. Mănâncă o friptură imensă cu cartofi dulci sau cartofi albi. Puteți mânca cartofii în orice fel doriți.

Masa 16 - 19 PM. O altă masă cu o porție imensă de carne roșie și o mulțime de cartofi.

Puteți lua gustări între aceste mese. Nu vă recomand să mâncați o grămadă de junk, dar puteți mânca puțin.

După ce ați terminat ultima masă și ați ajuns în camera de hotel, beți minimum un litru de suc de portocale cu pulpă completă cu 2-3 bare mari de ciocolată neagră.

Dimineața întâlnirii

Mergi la micul dejun și mănâncă câteva ouă cu slănină sau cârnați. Aveți o porție medie de carbohidrați, cum ar fi clătite sau cartofi și câteva pâine prăjită. Grits ar funcționa și aici. Bea multa apa. Amintiți-vă că doriți ceva care să stea bine în corpul vostru și să nu vă perturbe digestia.

Alimente pentru concurs

Cu o jumătate de oră înainte de începerea zborului pentru fiecare ascensor, beți 100 de grame de dextrine ciclice sau carbolin. După fiecare încercare, mâncați șase file de glucoză și un vârf de sare de masă. Nu vă înșelați cu aceste băuturi sportive, din multe motive. Prea mult potasiu te-ar putea face să te crampe și te poate încurca cu echilibrul electrolitic. De asemenea, fructoza din siropul de porumb bogat în fructoză se transformă foarte ușor în glicerol și intră în liponeogeneză. Nu asta vrei când corpul tău folosește ultimul pic de energie pentru acea ghemuit record mondial. Aveți nevoie de ionii de sodiu și clorură prezenți, deoarece aceste elemente vă ajută să se contracte și să tragă mușchii. O creștere a acestui nivel vă va permite să rămâneți plin și puternic pe tot parcursul întâlnirii, astfel încât să nu muriți după fiecare ridicare.

Deci iată, un pic de știință, susținută cu o mulțime de experiențe anecdotice și personale. Știința fără aplicare este doar BS. Încercați acest lucru și pregătiți-vă să spargeți greutatea la o clasă de greutate mai ușoară și setați PR-urile!

Imagini oferite de Kenneth Richardson