Cum să reduci consumul emoțional

Rachel Goldman, dr. FTOS este psiholog autorizat, profesor asistent clinic, vorbitor, expert în sănătate, specializat în gestionarea greutății și comportamente alimentare.

Inside Out, filmul animat câștigător al Premiului Academiei 2016, a ilustrat frumos măsura în care emoțiile noastre - în acest caz, bucuria, furia, tristețea și frica - au condus spectacolul pentru noi în fiecare moment al zilei. Aceste emoții și numeroșii lor prieteni emoționanți (cum ar fi Gelozia, îngrijorarea și plictiseala pentru a numi doar câțiva), populează un spectru normal și larg de emoții și - așa cum se vede în film - fiecare are un scop util.

Cu toate acestea, uneori, emoțiile noastre pot declanșa un comportament problematic - cum ar fi mâncarea, „auto-medicarea” cu alcool sau droguri sau evitarea - sau gânduri problematice, care pot intensifica sentimentul inițial și pot crea o capcană dificilă pentru a scăpa.

Deoarece mintea și corpul sunt conectate, are sens că și emoțiile ne afectează fizic.

Emoția sau anxietatea pot duce la dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit. Tristețea poate scădea pofta de mâncare sau, pentru unii oameni, o poate crește. Anxietatea poate duce la diferite forme de suferință gastro-intestinală persistentă (de exemplu, greață, diaree), iar furia este uneori asociată cu dureri de cap tensionate sau cu strângere musculară.

Relația dintre emoții și simptome mentale sau fizice poate fi destul de idiosincrazică. Legătura dintre mâncare și emoții este bine stabilită, dar se poate manifesta și diferit la diferite persoane.

Înțelegerea mâncării ca răspuns la emoție

consumul excesiv

Mâncarea ca răspuns la emoție se referă la orice alimentație care apare ca răspuns la emoție negativă sau dispoziție. Unii oameni descriu faptul că mănâncă atunci când sunt triști, frustrați, nervoși, pe margine, fără speranță sau obosiți. Mâncarea plictisită este, de asemenea, relativ banală. Acest tip de mâncare care nu satisface pur și simplu foamea și, de fapt, poate apărea în absența completă a foametei.

Spre deosebire de foamea fizică, foamea emoțională tinde să:

  • hai brusc
  • implică pofte puternice, aparent insaciabile
  • implică căutarea unui anumit tip de poftă (de obicei carbohidrați sau dulciuri)
  • persistă în ciuda stomacului plin
  • face o persoană să se simtă rău - vinovată sau rușinată

Când alimentația emoțională devine un model, impactul său poate fi de anvergură. Studiile științifice privind alimentația ca răspuns la emoții au arătat că persoanele care se angajează în acest tip de comportament sunt expuse riscului de a dezvolta episoade de alimentație excesivă și excesiv și creșterea excesivă în greutate. Dimpotrivă, scăderea consumului emoțional la adulții care caută un tratament comportamental pentru pierderea în greutate pare să ajute la pierderea în greutate cu succes.

Consumul emoțional este o problemă de egalitate de șanse, care afectează bărbații și femeile. Copiii mănâncă, de asemenea, ca răspuns la emoții și este remarcabil faptul că unii copii mănâncă ca răspuns la toate emoțiile - pozitive și negative - la fel cum unii adulți folosesc mâncarea ca recompensă, excesiv atunci când se simt deosebit de fericiți. Copiii și adolescenții, cu vârste cuprinse între 8 și 18 ani, care susțin un grad mai ridicat de alimentație ca răspuns la emoții, s-au dovedit, de asemenea, că mănâncă mai mult într-un studiu de masă de laborator decât colegii lor care raportează o alimentație mai puțin emoțională.

Mâncare emoțională, mâncare excesivă și anxietate

Consumul emoțional și consumul excesiv sunt fenomene distincte, dar conexe, două dintre mai multe tipuri de supraalimentare. Amintiți-vă, mâncarea emoțională este orice mâncare care apare ca răspuns la o emoție sau o dispoziție - pozitivă sau negativă. Acest lucru ar putea însemna să alegeți să aveți o înghețată în loc de un con de înghețată cu o singură bucată atunci când vă simțiți deprimat sau sărbătoriți un eveniment. Sau, gustând pe o pungă de covrigi fără minte în timp ce te stresezi în timp ce te gândești la o întâlnire viitoare cu șeful tău.

Mâncarea ca răspuns la emoție poate progresa într-un episod cu drepturi depline. Dar pentru ca experiența de alimentație să fie considerată o excesivă, aceasta trebuie să implice (1) pierderea controlului asupra alimentației (adică, vă simțiți incapabil să încetați să mâncați după ce ați fugit) și (2) să mâncați o cantitate mare de alimente (adică, majoritatea oamenilor ar fi de acord că suma este mare).

Episoadele recurente de alimentație excesivă reflectă o problemă care ar atinge pragul pentru diagnosticul tulburărilor alimentare; în schimb, deși episoadele emoționale recurente pot fi dureroase pentru individ și demne de atenție, acestea nu pot reflecta neapărat o problemă alimentară diagnosticabilă. Dacă alimentația emoțională apare în contextul unei tulburări de anxietate (cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată) sau a unei probleme de dispoziție (cum ar fi depresia), este probabil să se îmbunătățească cu tratamentul acestor afecțiuni.

Există două tulburări de alimentație caracterizate prin episoade de alimentație excesivă: tulburare de alimentație excesivă și bulimie nervoasă. În cazul primului, consumul excesiv are loc cel puțin o dată pe săptămână timp de câteva luni, cu acțiuni compensatorii absente pentru a scăpa de caloriile ingerate. În cazul bulimiei nervoase, consumul excesiv este de obicei urmat de un anumit tip de comportament de purjare. Există cercetări care susțin legătura dintre stările emoționale negative și debutul consumului excesiv la persoanele cu ambele tipuri de tulburări alimentare.

Se știe mai puțin despre legătura dintre anxietate și consumul excesiv decât starea de spirit scăzută și consumul excesiv. O teorie despre relația dintre cele două susține că indivizii cu sensibilitate ridicată la anxietate mănâncă ca mijloc de evitare. Acesta poate fi cazul și pentru alimentația emoțională. Cercetările au arătat, de asemenea, că unii oameni reduc anxietatea după consumul excesiv. Tulburările de anxietate pot apărea împreună cu tulburările de alimentație excesivă, cu o rată de prevalență pe viață de 37%. De obicei, tulburările de anxietate preced apariția unei tulburări de alimentație.

Evaluarea mâncării tale

Pentru a determina dacă alimentația emoțională este sau nu o problemă pentru dvs., luați în considerare răspunsurile la următoarele:

  • Cât de des mănânc când nu mi-e foame? În acele momente, mănânc pentru a reduce la tăcere sau pentru a ignora sentimentele incomode?
  • Mănânc frecvent pentru a-mi oferi ceva de făcut când mă plictisesc?
  • Cât de obișnuit este să mă alimentez excesiv când mănânc cu alte persoane, deoarece mă simt neliniștit să mă alătur conversației sau să fiu judecat sau pentru că altfel mă simt conștient de sine sau rău despre mine?
  • Cât de mult fluctuează greutatea mea în perioadele de stres intens și emoții negative persistente? Este această creștere în greutate fluctuație? Și dacă da, cât de semnificativă este creșterea?
  • Adevărat sau fals
    • Când vin acasă după o zi lungă și stresantă la serviciu, primul lucru pe care îl fac este să deschid frigiderul, congelatorul sau cămara.
    • Dacă mă simt frustrat de copiii mei, este posibil să mănânc mai mult sau să mă „delectez” cu mâncarea preferată.
    • Aș prefera să mănânc când sunt supărat pe partenerul meu decât să vorbesc despre conflictul cu el/ea, deci asta am tendința de a face.
    • Dacă mă simt în jos, îmi place să mănânc singură (adică departe de ceilalți) până mă simt mai bine.

Dacă răspunsurile dvs. la majoritatea întrebărilor/declarației de mai sus indică faptul că ați consumat alimentația emoțională în mod regulat, atunci merită să faceți o mică auto-monitorizare pe măsură ce treceți o săptămână pentru a evalua mai bine situația. Citiți mai multe despre elementele de bază ale păstrării unui jurnal de hrană și aflați despre unele aplicații pentru smartphone-uri care vă pot simplifica procesul.

Sfaturi pentru a reduce alimentația emoțională

Dacă autoevaluarea dvs. dezvăluie că faceți mai mult decât partea dvs. de a mânca ca răspuns la emoție, există mai multe moduri în care puteți începe să lucrați la schimbarea acestui comportament.

1. Identifică-ți indicii. Utilizați un jurnal alimentar (cum ar fi jurnalul alimentar descris mai sus) pentru a vă urmări declanșatoarele emoționale emoționale pe parcursul a câteva săptămâni. Luați timp pentru a analiza tiparele pe care le vedeți și rezolvați problemele în consecință. De exemplu, dacă observați că aveți tendința de a mânca din cauza furiei la întâlnirile de familie atunci când cineva v-a spus ceva jignitor, veniți cu un plan de joc înainte de următoarea vizită acasă. Recrutează-ți partenerul pentru a-ți împrumuta urechea dacă ai nevoie să-ți degajezi frustrarea sau pregătește ceea ce ai putea spune membrilor familiei tale (sau chiar pur și simplu gândești pentru tine) care te-ar ajuta să te simți mai bine.

2. Găsiți alte prize pentru emoțiile negative specifice care duc la mâncare. După ce faceți acest lucru, puteți exersa exprimarea sau ameliorarea acelor emoții în moduri mai sănătoase. Exercițiile fizice pot, de exemplu, să ofere o eliberare de anxietate și un stimul pentru starea de spirit scăzută. Munca calmantă a respirației ar putea elimina furia sau îngrijorarea. Conversația cu ceilalți, utilizarea rețelelor sociale sau activitățile mentale implicate (cum ar fi cuvinte încrucișate sau planificarea călătoriilor) ar putea combate plictiseala.

3. Acceptați că vor apărea sentimentele neplăcute. Nu este realist să vă imaginați că emoțiile pozitive vă vor domina peisajul emoțional. Învață să te aștepți și să-ți accepți sentimentele negative și fii curios despre ce ar putea însemna. Pentru a-ți face sentimentele mai tolerabile, învață cum să te îndepărtezi de miturile emoțiilor și de auto-judecată dură și cum să creezi un spațiu între tine și credințele care perpetuează sentimentele dificile.

4. Mențineți un model de alimentație regulat. Oricât de tentant ar fi să renunți la cină după o după-amiază de gustări emoționale, este de fapt destul de probabil să te pui în pericol pentru o supraalimentare suplimentară. În schimb, angajează-te să mănânci trei mese și câteva gustări în fiecare zi, fără excepții. Puteți alege să luați o masă „mai mică” sau „mai ușoară” după un episod de alimentație emoțională, dacă doriți, dar acordați atenție impactului pe care îl are acest lucru pentru restul acelei zile.

5. Exercitați răbdare. Când observați că apare o dorință emoțională de a mânca mâncare, încercați să monitorizați puterea poftei timp de câteva minute ... și apoi câteva minute mai mult, poate înainte și după o activitate distractivă (care nu mănâncă). Așteaptă suficient de mult și este posibil să vezi vârful poftei și apoi să scazi, totul fără ca tu să acționezi asupra lui. Fă-ți răbdare și cu tine în tot acest proces, deoarece aceasta este o muncă grea și va fi necesară practică.

Pe măsură ce implementați aceste strategii, luați notă și de rolul pe care îl joacă emoțiile pozitive în alimentația voastră. Străduiește-te să creezi un sistem de recompensă nealimentară pentru tine în general - acest lucru te va ajuta să mănânci „de pe masă”, ca să spunem așa, ca o modalitate de a te calma sau a te trata. În schimb, hrana să fie despre hrană.

Pentru mai mult ajutor ...

Dacă întâmpinați dificultăți de a vă schimba singur comportamentul alimentar, atunci este timpul să primiți ajutor din afară. În funcție de circumstanțe, acest lucru ar putea implica tratament pentru o anxietate subiacentă sau o problemă de dispoziție sau poate evalua problema alimentară cu un specialist în tulburări de alimentație (posibil un psihiatru, psiholog, dietetician sau medic primar).

Pentru a găsi un clinician calificat, consultați resursele de recomandare, inclusiv Psychology Today, The Association for Behavioral and Cognitive Therapies, The Anxiety and Depression Association sau Academia pentru tulburările de alimentație. Medicul dvs. de asistență medicală primară poate fi util în furnizarea de recomandări pentru o evaluare psihiatrică, precum și resurse locale pentru tratament cu taxă redusă.

Referințe

American Psychiatric Association. Manual de diagnostic și statistic al tulburărilor mentale (ediția a V-a). Washington, DC: Asociația Americană de Psihiatrie; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Consumul emoțional este asociat cu succesul pierderii în greutate în rândul adulților înscriși într-un program de slăbire. J Behav Med. 2016 1 martie, epub înainte de tipărire.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Ultima cină: Factori determinanți emoționali ai fluctuației greutății pretratamentului la persoanele care consumă exces de obezitate. Int J Tulburare de alimentație. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Mâncarea plictisită: revizuirea scalei emoționale emoționale, cu accent pe plictiseală. Health Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grill CM. Supraalimentarea emoțională și asocierile sale cu psihopatologia tulburărilor alimentare în rândul pacienților supraponderali cu tulburare alimentară. Int J Tulburare de alimentație. 2006; 39: 141–146.

Rosenbaum DL, White KS. Rolul anxietății în comportamentul consumului excesiv: o examinare critică a teoriei și a literaturii empirice. Health Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validarea scalei emoționale emoționale adaptată pentru utilizare la copii și adolescenți (EES-C). Int J Tulburare de alimentație. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Construiți valabilitatea scării emoționale emoționale adaptată copiilor și adolescenților. Int J Obes (Londra). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Diferențe individuale în ceea ce privește efectul negativ și variabilitatea săptămânală a frecvenței consumului excesiv. Int J Tulburare de alimentație. 2014; 47: 296-301.