definitivă

Whole30, vegan, pe bază de plante, paleo, South Beach, keto, carnivor, alimente crude, numai suc.

Cantitatea mare de diete de acolo este nebună și este în continuă creștere. Această listă este doar o mică parte din ele.

În plus, datorită rețelelor de socializare și a altor forme de media, suntem bombardați cu cele mai recente și mai bune pe tot parcursul zilei.

De asemenea, sunteți mai expus la fotografii înainte și după datorită anunțurilor direcționate.

Există chiar și reclame la sală pentru a încerca alte programe.

Acest lucru ne face să credem că dietele sunt calea de urmat și singura modalitate de a slăbi, în afară de exerciții fizice.

Dar este cu adevărat adevărat?

Ghidul de astăzi vă va ajuta să răspundeți la această întrebare și la multe altele - este posibil să fiți surprins de ceea ce descoperiți.

Totuși, pentru a începe, veți vedea un exemplu real din ceea ce se întâmplă atunci când urmați o dietă.

Ce ne-au învățat cei mai mari concurenți pierzători

Dacă ați auzit vreodată de spectacolul The Biggest Losers, atunci ați văzut direct câteva transformări incredibile.

Dacă nu sunteți familiarizați, concurenții din emisiune ar pierde între 15 și 25 de lire sterline pe săptămână, făcând exerciții de două ori pe zi și urmând o dietă controlată, „sănătoasă”.

Încep sub ochiul atent al antrenorului înainte de a se întoarce acasă pentru a termina singuri călătoria.

Până la sfârșitul spectacolului, mulți dintre concurenți aveau cifre de pierdere în greutate de trei cifre și erau într-o persoană întreagă.

Dar, după cum probabil ați auzit, este o cantitate nebună de greutate de pierdut în fiecare săptămână.

Întrebarea este, așadar, că pierderea în greutate era cu adevărat durabilă?

Din fericire, un cercetător, Kevin D. Hall, investigator principal la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale, și-a propus să răspundă la această întrebare și nu numai.

Pentru a face acest lucru, el a reunit o echipă de cercetători care a studiat 14 concurenți anteriori pentru a vedea cum au rezolvat șase ani mai târziu.

Și ceea ce au descoperit a fost uluitor.

Concurenții și-au încetinit metabolismul atât de mult încât au trebuit să mănânce mult mai puține calorii - cu până la 800! - decât cineva cu aceeași greutate ca ei doar pentru a-și menține greutatea actuală.

Așadar, o zi de supraalimentare, chiar și puțin, a fost suficientă pentru a le depăși obiectivele lor calorice pentru ziua respectivă.

Și aceste spurcături s-au transformat în grăsime pentru aproape toți concurenții care au fost studiați.

După cum am menționat într-un ghid anterior, acest lucru se datorează faptului că corpul tău luptă pentru a te menține la punctul tău stabilit, indiferent de ce vrei să fie greutatea ta.

Așa că, în ciuda lunilor de muncă grea, încă se luptau cu un flux ascendent de încercări de a reveni la greutatea lor inițială.

O altă problemă apare cu cantitatea mare de calorii necesare pentru a te rade doar pentru a le menține - la urma urmei, 800 de calorii nu sunt o cantitate mică, este de fapt un BigMac și jumătate în calorii.

Încercând să-ți reduci caloriile cu o cantitate atât de semnificativă, de genul ăsta, te vei simți flămând, obosit, obraznic și care ai nevoie de carbohidrați.

Acest lucru poate duce la apariție și senzație de control în jurul anumitor alimente.

Combinate, toți acești factori pot contribui la creșterea în greutate.

Și concurenții The Biggest Loser au dovedit acest lucru, dintre care unii au câștigat din nou peste 100 de lire sterline.

Există două motive care ar putea fi acuzate aici:

Dietele nu funcționează și nu sunt durabile

Pentru această secțiune, mă voi referi la capitolul 5 din Mâncarea intuitivă de Evelyn Tribole și Elyse Resch (acesta nu este un link afiliat și este cartea din centrul rândului superior).

Acest capitol se referă la respingerea mentalității de dietă și din motive întemeiate.

În primul rând, conform cărții, regimul alimentar declanșează adesea supraalimentarea și ceea ce este cunoscut sub numele de Dilema Dieter.

Dilema Dieter în acțiune

Doi psihologi, John Foreyt și Ken Goodrick, au creat această idee a Dilemei lui Dieter și este incredibil de precisă.

Vedeți dacă vă puteți raporta:

La un moment dat, ai această dorință arzătoare de a slăbi și cumva devii mai subțire.

Acest lucru vă determină să urmați o dietă și/sau să vă intensificați rutina de exerciții.

Totuși, prin „dietă” și restricție, te simți pofta de alimentele pe care „ar trebui să le eviți”.

După câteva zile sau săptămâni de acest lucru, pofta de ghiocel se agravează.

În cele din urmă, dați în alimente „off-limit”.

Dar, din moment ce ați fost atât de „bun” și v-ați restricționat pentru o perioadă de timp, decideți să vă răsplătiți cu un pic în plus.

Problema este că nu te poți opri aici și că vei ajunge să mănânci în exces.

Este extrem de dificil, după cum subliniază Tribole și Resch, să te oprești din a mânca atunci când ai trecut printr-o perioadă de restricție și subalimentare.

Acest lucru te determină să câștigi înapoi greutatea pe care ai pierdut-o și de multe ori duce la câteva kilograme în plus de asemenea.

Nu numai asta, de obicei te simți mai rău și epuizat, de parcă ai fi eșuat din nou.

Poți să te raportezi la asta?

Singurul mod de a te elibera de acest ciclu negativ este să înveți să stăpânești Mâncarea intuitivă, o abordare complet diferită, potrivit Tribole și Resch.

Voi intra în acest subiect în mod special într-un ghid ulterior, dar, deocamdată, mai avem multe de parcurs.

Autorii de Intuitive Eating vorbesc și despre ceva numit:

Golul dietei

Tribole și Rescho subliniază că dietele au fost create și vor continua să fie create, ca o modalitate de a câștiga bani.

Fie că este vorba de shake-uri de slăbire rapidă sau de suplimente pentru arderea grăsimilor, sunt întotdeauna bani de făcut.

Acesta este motivul pentru care atâtea diete vin și pleacă, dar niciuna dintre ele nu este cu adevărat durabilă.

O altă componentă a golului de dietă este speranța că cumva următoarea dietă va fi cea, potrivit autorilor.

Ai fost acolo?

După ce ați cercetat un alt mod de a mânca, sunteți convins că va pierde în sfârșit greutatea și va fi glonțul vostru magic.

Aud asta tot timpul.

Ar trebui să fac keto?

Mă gândeam să merg pe bază de plante pentru a slăbi. Care sunt gandurile tale?

De 20 de ani am scăzut de carbohidrați și este singurul lucru care funcționează pentru mine.

Dar, după cum probabil ați văzut deja pentru dvs., nu se întâmplă niciodată.

În schimb, încercați o mână de diete și obțineți aceleași rezultate dezamăgitoare.

De aceea, după cum sugerează Intuitive Eating, este timpul să renunțăm definitiv la mentalitatea dietei.

Procedând astfel, respingeți apucarea de felii mici de speranță că va apărea o altă dietă moft pentru a salva ziua.

Mai degrabă decât să faci asta, tu să ne înțelegem cu faptul că dietele pur și simplu nu funcționează. Și pot provoca mult mai mult rău decât bine, după cum sugerează autorii.

De fiecare dată când „eșuezi” la o dietă nouă, experimentezi o stimă de sine scăzută și o neîncredere generală că nu poți face asta de fapt.

Acest eșec repetat în timp te face să crezi că este adevărat.

Dar nu suntem doar tu sau eu, de altfel.

Studiile arată, potrivit Intuitive Eating (IE), că dietele vă cresc riscul de a vă îngrășa, exact opusul a ceea ce încercați să faceți, iar acest lucru se observă la copii, adolescenți și adulți.

Unul dintre cele mai mari motive pentru care se întâmplă acest lucru se datorează faptului că dietele nu sunt durabile.

Există doar atât de mult timp încât poți continua să spui nu lucrurilor preferate înainte de a merge invers și de a merge peste bord.

Tribole și Resch adaugă, de asemenea, că următorul număr ar trebui eliminat și:

Eliberați-vă de Pseudo Dieting

Acest punct este similar cu ghidul pe care l-am scris despre ce trebuie făcut în loc să urmăresc caloriile.

În esență, următoarele acțiuni, deși obiectivul de bază poate fi bun, sunt de fapt dăunătoare pentru realizarea de progrese reale, de lungă durată.

Nu numai asta, vă pot balansa în direcția opusă, ducând la îndoiri, mai multă îndoială de sine și creșterea în greutate.

De aceea această listă ar trebui să servească drept obiceiuri proaste pentru a începe să se rupă astăzi.

Și acestea includ, potrivit autorilor IE:

  1. Numărarea sau limitarea de grame de carbohidrați sau calorii
  2. Respectarea alimentelor „sigure” (cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi)
  3. Compensați-vă pentru consumul de alimente „obraznice”, făcând mai mult exercițiu sau mâncând mai puțin
  4. Muriți-vă de foame a doua zi după o vacanță sau o noapte, pentru că exagerați
  5. Folosirea cafelei sau a băuturilor dietetice pentru a combate durerile de foame
  6. Mănâncă sănătos în public în timp ce mănânci în secret alimente „rele” acasă, cunoscute sub numele de față falsă, conform Tribole și Resch
  7. În al doilea rând, ghici ce meritați sau câștigați să mâncați
  8. Alegerea unor diete specifice, cum ar fi ceto, fără gluten sau vegan doar pentru a slăbi

Acum, că aveți un pic mai mult de fundal, sunteți gata pentru planul de joc exact care să vă ajute:

Renunțați la mentalitatea dietei în 4 pași simpli

Înainte de a se scufunda în pașii reali, Tribole și Resch împărtășesc un mesaj important din partea lui Stephen Covey, autorul cărții, 7 obiceiuri ale oamenilor extrem de eficienți.

Deși cartea sa nu este orientată către sfaturi nutriționale, teoria sa este valabilă la fel.

Covey menționează că majoritatea oamenilor sunt atrași de soluții rapide, dar nu se opresc niciodată să se gândească la ramificațiile pe termen lung.

Problema este, așa cum spune el, că aceste comenzi rapide nu rezolvă niciodată problema și, ceea ce este mai rău, o pot agrava.

Exact asta se întâmplă cu dieta.

Probabil că ați văzut și asta din prima mână.

În ciuda faptului că a încercat mai multe diete și a găsit succes cu o mică mână pe termen scurt, nimic nu pare să rămână după ce încetați să respectați „regulile”.

Și apoi rămâneți înapoi, care poate ridica cu ușurință cântarul mai sus decât greutatea inițială.

În loc să ajungeți la acel punct, urmați acest protocol din Tribole și Resch:

Pasul 1: recunoașteți și recunoașteți daunele cauzate de dietă

Primul pas major care trebuie făcut este să recunoaștem că dietele nu funcționează.

Nu doar pentru tine; pentru oricine.

Dacă ar face-o, am fi cu toții într-o formă mai bună, ceea ce nu suntem.

Nu numai că, dietele creează această stare de înfometare în care corpul tău nu este sigur de când va veni următoarea sa explozie de calorii.

Deci, ca mecanism de siguranță, corpul tău stochează câteva calorii pentru mai târziu.

Faceți acest lucru de suficient timp și, de asemenea, veți face mai greu corpul să piardă în greutate, deoarece acest lucru va începe să vă încetinească și metabolismul - la fel ca la cei mai mari pierzători.

Autorii menționează, de asemenea, că dietele duc la binging și pofte pe termen scurt și condiții grave, cum ar fi moartea prematură și bolile cardiace pe termen lung.

Unele alte reacții adverse nedorite includ senzația că ai pierdut controlul și nu poți opri supraalimentarea și stresul, deoarece te-ai întors în același ciclu ol.

După cum sa menționat mai devreme, acest lucru vă distruge încrederea în sine și vă face să pierdeți încrederea în voi înșivă - „Nu pot avea încredere în jurul tortului”.

Deci, pasul 1 este să vedeți că dietele cauzează mai mult rău decât bine și este bine să le renunțați definitiv la o dată pentru totdeauna.

Acum, asta nu înseamnă că aveți un permis gratuit pentru a mânca orice doriți. Voi împărtăși mai multe despre acest lucru în următorul ghid despre alimentația intuitivă, așa că rămâneți la curent.

Trecând la pasul următor ...

Pasul 2: Fiți conștienți de trăsăturile de mentalitate ale dietei și de gândire

Pentru majoritatea dintre noi, am luat trucuri de dietă cel puțin în decurs de una sau două decenii, poate chiar mai mult.

Și acum este timpul să renunțăm la acestea și să începem să schimbăm vitezele.

Spunându-ți că o mâncare este „interzisă”, construiești o apărare a rebeliunii în care tot ce vrei să faci, similar cu adolescenții, este să ai ceea ce ți se spune că nu poți avea.

Deci, dacă noua dvs. dietă spune că nu puteți avea cartofi prăjiți sau carbohidrați, tot ceea ce s-ar putea să începeți să vă gândiți la aceste lucruri.

După cum menționează autorii, acest lucru se întâmplă și atunci când cineva face un comentariu despre aspectul tău sau chiar greutatea ta.

Deci, dacă partenerul tău menționează că nu ar trebui să mănânci înghețată dacă vrei să slăbești, acestea îți depășesc limitele personale și înrăutățesc lucrurile.

În schimb, s-ar putea să fiți înclinați să spuneți, vă înșelați! Voi mânca ce vreau.

Și așa faci și ajungi în spirală într-o „mare de îndoială de sine și rușine care se termină în dezastru”, așa cum menționează Tribole și Resch.

Cu Mâncarea intuitivă, nicio mâncare nu este limitată.

Acest lucru vă oferă libertatea de a vă bucura de alimentele și băuturile pe care le doriți fără a trece peste bord.

Un alt punct aici din cartea care se bazează pe aceasta este că nu este vorba despre voință.

Nu înseamnă că nu poți urma o dietă și că ești un eșec.

Nu funcționează.

Mâncarea intuitivă, pe de altă parte, o face să nu poți da greș.

Chiar dacă mănânci o „mâncare nesănătoasă”, poți să te ridici în siguranță fără a scăpa de sub control.

Pentru că știi întotdeauna că mâncarea este disponibilă.

Deci, fiecare eșec este o experiență de învățare care vă ajută să creșteți în loc de o decădere pentru că nu sunteți 100% perfect în alimentația voastră.

Nimeni nu este perfect.

Și nu am fost concepuți așa dintr-un motiv.

Următorul lucru care trebuie abandonat este unul care poate fi puțin mai greu; chiar a fost/este încă pentru mine.

Pasul 3: scăpați de scară

Fii sincer. Te cântărești în fiecare dimineață sau chiar în fiecare săptămână?

Din nou, poate părea că acesta este un mod bun de a vă urmări sănătatea, dar poate avea exact efectul opus.

În funcție de numărul pe care îl vedeți, acest lucru ar putea determina dacă aveți o zi bună sau una proastă.

Și indiferent de care te încadrezi, te poate face totuși să te balansezi într-un fel sau altul.

Dacă citirea cântarului dvs. a fost „proastă” sau ridicată, vă poate determina să aruncați prosopul și să continuați în acea direcție.

Un rezultat bun poate duce la mai multe restricții sau, pe de altă parte, chiar și la o mentalitate de răsfățare care o întoarce în direcția greșită.

Probabil ați auzit deja că scara nu este cel mai bun indicator al progresului și este adevărat.

Pierderile de greutate de trei până la cinci kilograme, deși pot părea o victorie, nu sunt altceva decât greutatea apei, nu pierderea de grăsime.

Potrivit lui Tribole și Resch, nu poți pierde astfel de grăsime peste noapte.

Hormoni fluctuați, aport de apă, vreme mai caldă, mai multă mișcare, ceea ce ai mâncat în ziua precedentă, dacă ai călătorit. Acestea sunt doar câțiva dintre factorii care vă pot determina să pierdeți greutatea apei, nu pierderea adevărată de grăsime.

De aceea, greutatea cântarului dvs. fluctuează atât de mult - este vorba de modificări ale greutății apei.

Problema este că ne bazăm atât de mult pe acest indicator ca indicator al muncii noastre grele.

O lectură „proastă” „vă devalorizează munca grea”, potrivit autorilor.

Și acesta este un alt motiv pentru care este timpul să renunțați la cântar și la cântărirea constantă.

Există modalități mai bune de a urmări progresul - cum ar fi cum te simți, înainte și după fotografii și cum se potrivesc hainele tale - care sunt mult mai durabile.

Ultimul punct de reținut aici include:

Pasul 4: Fii compasiv față de tine

Mâncarea intuitivă te învață să te bazezi pe tine și pe propriile tale indicii interioare.

De asemenea, vă încurajează să vă arătați compasiune - dacă nu i-ați spune unui prieten, nu ar trebui să vi-l spuneți.

Așadar, va trebui să renunțați să vă spuneți că ați fost rău și că trebuie să vă plătiți acțiunile, deoarece v-ați bucurat de o vacanță sau de o masă specială.

Dar, din nou, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vedeți acest lucru ca pe un permis gratuit pentru a vă răsfăța cu orice și tot ce este la vedere.

Aici intervine Mâncarea intuitivă.

Va trebui să începeți să vă bazați pe propriile repere interioare.

Ți-e foame de fapt? Sau doar te-ai plictisit? Sau stresat?

Vrei să te bucuri de câteva delicii în timpul vacanței?

Dar există modalități de a face acest lucru fără a vă sabota eforturile.

Următorul ghid vă va spune cum să practicați alimentația intuitivă, dar, până atunci, voi renunța la acest ultim punct din carte:

„Odată ce corpul tău va descoperi că nu mai mori de foame, vei reseta semnalele interioare pentru a ghida mâncarea”.

Și exact în asta ne vom scufunda data viitoare.

Pentru a încheia acest ghid ...

Renunțați la mentalitatea dietei și eliberați-vă odată pentru totdeauna

Dacă ați ajuns până acum - mulțumesc! - s-ar putea să te simți puțin copleșit.

Nu-l transpirați! Acest lucru este de așteptat.

La urma urmei, această mentalitate ți-a fost găurită în cap de când erai copil sau adolescent.

Deci nu va dispărea peste noapte și va dura ceva timp.

În loc să treceți peste bord, răsfățându-vă cu orice doriți, începeți să acordați atenție indicațiilor dvs. interioare, împreună cu păstrarea în minte a celor patru pași menționați în acest ghid.

Observați când ți-e foame sau când te plictisești și vei începe drumul către Mâncarea intuitivă.

Până la următorul ghid, începeți să vă lucrați prin pași și nu vă faceți griji despre mult mai multe.

Iată o diagramă utilă care arată câteva dintre schimbările mentale de făcut în direcția corectă: