Bine ați venit înapoi la Universitatea Squat! Săptămâna trecută am discutat despre cum să predăm ghemuitul perfect pentru greutatea corporală. Am vorbit despre o strategie de menținere a stabilității în timpul unei genuflexiuni cu greutate corporală și care ne ține brațele în față. Făcând acest lucru, ne aduce partea inferioară a spatelui (coloana lombară într-o poziție neutră bună.

respiri

Pentru a ne menține integritatea posturii atunci când ne ghemuit cu o barbell, trebuie să ne adaptăm tehnica. O bara impune o cerere mai mare corpului nostru pentru a ne stabiliza trunchiul. Pentru a satisface aceste cerințe, trebuie să găsim o modalitate de a ne crește stabilitatea. Un nucleu stabil este platforma pe care putem efectua mișcări eficiente și puternice.

Stabilitate de bază

Calitatea mișcării noastre în timpul ghemuitului este dictată de cât de stabile ne menținem trunchiul. O coloană vertebrală goală, fără mușchi, nu este altceva decât un teanc de oase. Fără colaborarea continuă a celor 29 de perechi de mușchi care alcătuiesc trunchiul nostru și fascia care îi ține împreună, greutatea corpului nostru superior ar fi suficientă pentru a ne prăbuși coloana vertebrală (3).

De foarte multe ori, vedem sportivii care cred că pot îmbunătăți stabilitatea trunchiului prin exerciții cum ar fi ședințele sau crunch-urile. În realitate, aceste mișcări construiesc forță musculară izolată, nu stabilitate. Există o diferență între forță și capacitatea de stabilizare.

Forța este capacitatea de a produce forță. Cu cât poți împinge sau trage mai greu o greutate, cu atât mușchii tăi sunt mai puternici. Stabilitatea este capacitatea de a rezista mișcării într-o parte a corpului nostru în timp ce mișcarea are loc în jurul său. O coloană vertebrală stabilă rezistă să fie îndoită în două de greutatea masivă a bara.

Întărirea unui stabilizator (cum ar fi mușchii abdominali cu abdomene sau erectoarele lombare cu hiperextensii nesfârșite) nu va determina acești mușchi să se stabilizeze în mod necesar mai eficient. Stabilitatea nucleului este acțiunea sincronă a mușchilor abdominali, împreună cu mușchii spatelui, șoldului, centurii pelvine, diafragmei și fascia înconjurătoare. Când lucrează împreună, mențin coloana vertebrală într-o poziție sigură și stabilă în timp ce ne mișcăm. Prin urmare, stabilitatea miezului nu are nimic de-a face cu câte crunch-uri efectuați sau hipers de pe mașina cu șuncă. Esența stabilității se bazează pe două lucruri: calendarul și recrutarea coordonată.

Pentru a recruta mușchii noștri de bază înainte de ghemuit, se recomandă indicativul pentru a „sprijini un pumn”. Această acțiune mărește stabilitatea spatelui nostru inferior și îl blochează într-o poziție neutră bună. Când pornim acești mușchi înainte de coborârea ghemuitului, ne pregătim proactiv corpul pentru a face față sarcinii pe care încercăm să o purtăm.

Respirație adecvată

Nu este suficient să ne pregătim doar pentru un pumn atunci când ne ghemuim. Dacă doriți să mutați greutăți masive într-un mod sigur, trebuie să învățați cum să respirați corect. De prea mult timp, profesioniștii din domeniul forței și din domeniul medical nu au reușit să încorporeze respirația adecvată în timpul ascensoarelor. Mulți s-au apropiat esențial de nucleul nostru ca un balon; încercând să consolidați pereții din cauciuc din exterior, în loc să învățați cum să creșteți presiunea din interior!

Profesioniștii din fitness și din domeniul medical sunt învățați: „Respirați în timp ce coborâți și respirați în timp ce urcați”. Acest lucru este bine pentru un exercițiu care implică repetări ușoare și mai mari (de exemplu, apăsați pe bancă 3 seturi de 10 repetări). Cu toate acestea, acest mecanic de respirație nu este pe deplin recomandat atunci când efectuați ghemuirea barbell. Îți poți imagina ce s-ar întâmpla dacă un powerlifter și-ar lăsa toată respirația în timp ce se ridica de la ghemuit 1.000 lbs?

Când ghemuiem o greutate mare cu o bară (de exemplu, orice peste 80% din 1 rep-maxim), se recomandă să respirați puternic și să o țineți pe întreaga repetare. De obicei, acest tip de respirație nu este necesar pentru seturi de repetare mai mari, cu greutate redusă. Cu toate acestea, atunci când sunteți ghemuit greu pentru câteva repetări, este crucial. Această respirație ar trebui să fie luată înainte și în coordonare cu indicativul pentru a „sprijini un pumn”. Acest lucru ne permite să ne stabilizăm dramatic nucleul.

Pentru a învăța cum să respirați corect în timpul ghemuitului, încercați acest test simplu. Puneți o mână pe stomac și alta pe lateral (lângă coastele inferioare). Acum respiră adânc. Dacă ați făcut acest lucru în mod corespunzător, vă veți simți stomacul crescând și coborând. De asemenea, veți simți căptușa toracică inferioară se extinde lateral (spre lateral). În esență, simțiți că volumul crește în interiorul nucleului. Când tragem o respirație mare, diafragma chiar sub plămâni se contractă și va coborî spre stomacul nostru (1).

Dacă respirați necorespunzător, veți observa în schimb pieptul crește și cade. Respirația în acest mod nu crește prea mult volumul cavității noastre intra-abdominale, deoarece diafragma nu este niciodată utilizată pe deplin. Deci, de ce este atât de importantă această creștere a volumului?

Când respirăm corect „în stomacul nostru” și combinăm acțiunea cu întărirea nucleului, descoperim că se întâmplă ceva special. Cu mâna pe burtă din nou, mai respiră încă o dată. După ce respirați, respirați-vă mușchii de bază, ca și cum ați primi un pumn Mike Tyson în intestin. Combinarea acestor acțiuni crește presiunea în interiorul cavității abdominale (presiunea intraabdominală sau IAP). Acest lucru se datorează faptului că volumul nu se mai poate extinde.

Acest lucru trebuie făcut pas cu pas. Dacă ne întoarcem mai întâi și apoi încercăm să respirăm, limităm cât de multă presiune putem crea.

Acest lucru se datorează faptului că diafragma nu se poate contracta și coborî complet dacă miezul este deja întărit maxim. Creșterea IAP în acest mod ajută la stabilizarea coloanei vertebrale inferioare într-un grad și mai mare decât cu întărirea singură (3).

Pentru a experimenta legătura dintre presiunea din nucleul dvs. și puterea dvs. generală, încercați acest test simplu. Puneți o bară pe spate și expirați tot aerul din plămâni. Simțiți-vă cum vă simțiți bara pe spate. Apoi, respirați puternic și încercați-vă miezul. Încercați să creați presiune într-o manieră de 360 ​​° în jurul nucleului, ca și cum ați purta un corset strâns. Amintiți-vă că respirația trebuie luată pentru a extinde partea din față, partea laterală și partea din spate a nucleului nostru. Observi ceva diferit?

Greutatea barei ar trebui să se simtă acum mult mai ușoară pe spate. Are sens că utilizarea acestei manevre ar putea avea o anumită aplicație pentru ridicarea greutăților grele în ghemuit? Acesta este modul în care cei mai puternici halterofili și powerlifters sunt capabili să ghemui greutăți imense fără să se rupă la jumătate!

Ținerea acestei respirații în timpul execuției ghemuitului va provoca adesea un mormăit forțat la urcare. Acest lucru se întâmplă atunci când încercăm să limităm dorința naturală de a expira pe drum. Această deținere forțată se numește manevra valsalva. Limitarea respirației noastre de a scăpa în această manieră puternică este esențială pentru a ne menține stabilitatea coloanei vertebrale.

Pentru a efectua corect manevra valsalva, respirația este expirată cu forță împotriva unei căi respiratorii închise. Aici se întoarce zicala „inspirați în jos și expirați în sus”. Expirarea completă a respirației în timpul ascensiunii unei ghemuituri poate duce la o scădere severă a IAP.

Pe măsură ce presiunea din abdomenul nostru scade, stabilitatea coloanei vertebrale va scădea. Nu contează cât de tare îți întinzi mușchii de bază. Dacă vă lăsați respirația complet, veți pierde instantaneu stabilitatea. Acest lucru transferă presiuni dăunătoare asupra micilor structuri vulnerabile ale coloanei vertebrale (discuri intervertebrale și ligamente). Este ca și cum ai lăsa prea repede aerul dintr-un balon. Pe măsură ce aerul părăsește balonul, devine mai puțin stabil. Același lucru este valabil și pentru corpul nostru. Cu toate acestea, dacă lăsăm o cantitate mică de aer să scape de balon, menținându-ne strângerea pe deschidere, balonul rămâne stabil mai mult timp.

Pentru a ne menține presiunea în abdomen și stabilitatea coloanei vertebrale în tact, expirația trebuie oprită cu forță pentru a nu scăpa complet. În esență, trebuie să ne ținem degetele pe deschiderea balonului. Există diferite moduri de a face acest lucru. Unii elevatori vor folosi o metodă de mormăit sau un sunet „tss”, în timp ce expiră încet printr-o mică gaură din buze. Ambele metode permit presiunii din abdomen să rămână la un nivel ridicat pe toată durata ascensiunii.

Respirația nu trebuie ținută niciodată mai mult de câteva secunde în timpul ghemuitului. Acest lucru poate crește dramatic tensiunea arterială și poate provoca întreruperi și alte leziuni cardiovasculare pentru cei cu risc. În timp ce manevra valsalva (chiar și atunci când este ținută pentru perioade scurte) s-a dovedit a provoca o creștere a tensiunii arteriale sistolice, este foarte sigură pentru sportivii sănătoși. Pentru majoritatea această creștere temporară a tensiunii arteriale nu este dăunătoare. Acestea fiind spuse, ar trebui utilizat cu prudență la persoanele în vârstă și la oricine cu antecedente de boli de inimă (2).

La pachet

O ghemuitură adecvată se referă la menținerea unei stabilități adecvate a coloanei vertebrale. Când combinăm capacitatea coordonată de întărire a mușchilor de bază și valorificăm puterea respirației, permitem corpului nostru să se miște corect și să ridice greutăți extraordinare în siguranță.

Pana data viitoare,

Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, SUA

Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS