Lasă-l pe Joslyn Thompson-Rule să te antreneze corect

când

Cu toții dorim să maximizăm beneficiile sesiunilor noastre de instruire și să cunoaștem secretele din spatele unora dintre profesioniștii din industrie. În ultima sa rubrică, antrenorul personal, terapeutul sportiv și Nike Global Master Trainer Joslyn Thompson Rule vorbește despre modul în care schimbarea modelelor de respirație la raftul ghemuit vă poate ajuta să ridicați sarcini mai grele.

Cum arată lista de verificare mentală înainte de fiecare reprezentant de antrenament cu greutăți? Sunt șanse să vă luați în considerare formularul. Probabil că vă asigurați că activați grupurile musculare adecvate. Dar cât de des vă concentrați asupra respirației?

Este doar ceva ce face corpul tău, corect?

Însă, potrivit experților, acele inhalări și expirații frecvent considerate ar putea fi esențiale nu doar pentru a face o mișcare să se simtă mai ușor, ci și pentru a vă menține corpul în siguranță atunci când vă antrenați forța - mai ales pentru că ridicați sarcini mai grele.

„Respirația este automată, deci poate fi ușor să uiți cum să respiri optim. Utilizarea corectă a respirației ne va sprijini coloana vertebrală sub sarcină, ajutându-ne să ne mișcăm atât în ​​siguranță, cât și în mod eficient ”

„În mod tradițional, am fost învățați să inhalăm în timpul porțiunii excentrice (de prelungire a mușchilor) a unui lift - deci, într-o ghemuit, de exemplu, ar fi faza de coborâre; și expirăm pe porțiunea concentrică (contractare/scurtare musculară) a unui lift, care ar fi faza în picioare a unei ghemuituri ”, spune antrenorul de forță al lui WH Joslyn Thompson Rule. „Acest tip familiar de respirație este bine pentru sarcini mai ușoare, dar nu va oferi suficientă stabilizare a coloanei vertebrale în timpul ridicărilor mai grele.”

Este timpul să întâlniți respirația prin presiune intraabdominală.

FYI: Conform regulii Thompson, dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, o ridicare grea ar arăta ca orice ridicare compusă (o mișcare multi-musculară) în intervalul 1-stre5 repetare, mai degrabă decât șase repetări sau mai mult, unde ultima 1 -3 repetări sunt o muncă relativ grea în comparație cu repetările anterioare.

Ce este respirația intra-abdominală?

"Respirația IAP implică contractarea mușchilor care alcătuiesc cilindrul central - diafragma, podeaua pelviană, TVA și multifidus - prin respirație", spune Thompson Rule. „Când inspirăm corect, diafragma în formă de cupolă se aplatizează, împingând organele în jos, iar podeaua pelviană se prelungește pentru a primi organele.

„Respirând astfel, creștem presiunea din cilindrul central, oferind stabilitate coloanei vertebrale. Gândiți-vă la suflarea unui balon și la stabilitatea oferită prin suflarea acestuia 100% în comparație cu 50%; un balon plin, este atât ferm cât și stabil.

„Respirația IAP ne ajută să folosim respirația pentru a ne ajuta să funcționăm mai eficient în mișcare”

„Dacă vrem să ne încărcăm corpul cu greutate, este preferința noastră să facem acest lucru cu coloana vertebrală într-o poziție stabilă, mai degrabă decât să ne putem prăbuși sub sarcină. Dacă nu suntem în stare să creăm IAP, suntem expuși riscului de rănire datorită încărcării slabe a unei greutăți mari pe o coloană vertebrală neacceptată.

Sună evident când este așa pus. Iată cum arată când efectuați o ghemuit:

  • Respirați-vă IAP (mai multe despre asta mai jos) chiar înainte de a vă ridica
  • Țineți-vă respirația IAP timp de două treimi din drum înapoi din partea de jos a ghemuitului
  • Expirați (într-un mod controlat) în ultima treime a mișcării, în timp ce reveniți în picioare

Cum respirați IPA?

1. Respirați adânc în burtă, umplând spatele și părțile laterale.

2. Încordat, de parcă cineva ar fi pe cale să te lovească cu pumnul în stomac

Cum pot folosi respirația IPA în antrenamentul meu?

În primul rând, fii atent. Regula Thompson avertizează că reținerea respirației vă poate face să vă amețiți - cu siguranță până când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu ea.

Acestea fiind spuse, ea îi încurajează pe sportivi să utilizeze acest tip de respirație pe tot parcursul gimnasticii - chiar și atunci când se încălzesc cu o bară goală.

„Respirația IAP susține pe deplin coloana vertebrală sub sarcină”

„Vreau să comunice cu fiziologia lor în același mod, indiferent dacă ridică 20 kg sau 100 kg”, spune ea. Dacă mă privești ghemuit în sala de gimnastică, mă vei vedea resetând pentru respirația IAP cu fiecare repetare. De asemenea, respir IAP atunci când desfac bara - la urma urmei, sunt încă sub sarcină, chiar dacă mișc doar câteva grade pentru a ridica bara în afară din raft.

„Pentru mine, păstrarea coloanei vertebrale protejate sub sarcini grele - în sau în afara sălii de sport - este primordială.”