Alergarea este un sport frumos datorită simplității sale. Închide-ți pantofii și fugi (desigur, după o încălzire dinamică).

respiri

Nu aveți nevoie de o echipă.

Nu aveți nevoie de teren, teren sau arenă.

În afară de o pereche bună de pantofi de alergare, nu există echipament special.

Și poți alerga oriunde, practic în orice climat.

Când m-am îndrăgostit de alergat în 1998, aceasta este simplitatea care mi-a capturat inima.

Adică tot ce trebuie să fac este să ajung la linia de sosire mai repede decât următorul tip? SUNT ÎN!

Și primii opt ani din cariera mea de alergător - în liceu și la nivel de facultate - au fost marcați de această simplitate. Am avut peste zece antrenori în acest timp (inclusiv un olimpic) și ne-am concentrat pe elementele fundamentale.

Luați în considerare acest lucru: după opt ani și peste 10 antrenori, a existat nu orice discuție despre:

  • Minimalism, cădere de la picioare la călcâi sau maximalism
  • Zonele sau „limitele” de ritm cardiac arbitrar (Maffetone, cineva?)
  • Cum să respiri în timp ce alergi

Deși unele dintre acestea sunt subiecte care merită, ele reprezintă ultimul 1% din instruire. Subiecte ca acestea abia vă ajută să alergați - este mult mai important să vă concentrați asupra elementelor fundamentale.

Vern Gambetta (antrenor de nivel de elită și consultant în atletism) a răspuns elocvent la o întrebare despre respirație în două propoziții simple:

@KenstonTrackCC Nu alegeți mușcătura din ardei. Asigurați-vă că nu își țin respirația!

- Vern Gambetta (@coachgambetta) 8 iulie 2015

Vern are o cale cu cuvintele ...

Astăzi, voi adăuga nuanțe răspunsului său și voi discuta despre cea mai bună modalitate de a respirați în timp ce alergați.

Există o mulțime de dezinformări și neînțelegeri despre acest subiect, așa că sunt extaziat să stabilesc recordul o dată pentru totdeauna.

Ar trebui să respir prin nas sau gură?

Gura ta. Mereu. Este atat de simplu.

În timp ce alergi, ai nevoie de cât mai mult oxigen posibil. Nasul nu poate obține aproape la fel de mult oxigen cu cât gura este mai puțin preferată.

Nasul nu este la fel de eficient ca gura, deoarece este mai mic. Desigur, vă poate ajuta, dar nu ar trebui să fie principala modalitate de respirație în timp ce alergați.

Există un motiv foarte bun pentru care cei mai buni alergători nu respiră nasul - îi încetinesc.

Am fi înțelepți să ne modelăm comportamentul după cei mai buni alergători. Sunt bune pentru un motiv.

Care este cel mai bun raport dintre respirații și pași?

Nu există!

Sigur, puteți găsi tot felul de lucruri nebunești pe internet. Există oameni care hocking rapoarte de respirație, modele ciudate, și care citează „presiunea atmosferică” și „prevenirea rănilor” ca motive pentru a juca cu modelul de respirație.

La SR, știi că mă concentrez pe ceea ce contează cu adevărat. Dacă îmi urmezi filozofia de antrenament - îngrijorându-te de ceea ce este important și uitând de minutaie - vei fi un alergător de succes.

Strength Running prezintă mai degrabă o teorie unificată de antrenament decât o colecție de articole care sunt influențate de ideologii de antrenament concurente. Nu există informații conflictuale aici.

Nu trebuie să săriți înainte și înapoi și să vă confundați cu o colecție de articole care nu sunt de acord unul cu celălalt.

Și când vine vorba de respirație, respirați în mod natural atunci când este necesar, mai ales prin gură.

Dacă tocmai începeți ca alergător, corpul dvs. își va da seama de raportul optim prin experiență, încercare și eroare și o varietate de antrenamente care vă provocă modele de respirație în moduri diferite.

Motivul pentru care nu-mi plac rapoartele specifice este că este distractiv și dificil de implementat.

Vrei să-ți pierzi entuziasmul pentru alergare? Încercați să vă forțați într-un anumit raport de respirație ...

Dar am auzit că chiar și modelele de respirație (cum ar fi 2: 2 sau 3: 3) vă cresc riscul de rănire!

Nu, nu.

A existat un studiu realizat în 2013 la Universitatea din Utah de Bramble și Carrier care a studiat relația dintre pași și respirație.

Din păcate, a fost folosit de Budd Coates (autorul cărții Running on Air) pentru a demonstra că un model de respirație uniform duce la alergători care respiră întotdeauna atunci când același picior lovește pământul. Acest lucru duce la stresarea întotdeauna a aceleiași părți a corpului, rezultând un risc mai mare de rănire.

Dar autorul studiului Dennis Bramble neagă acest lucru. El nu a găsit nicio dovadă în această cercetare și pur și simplu teoretiza în ziar. Acum spune: „Acum cred că ideea este destul de improbabilă”.

Acesta este încă un alt exemplu al unei întregi „mișcări” care se naște din știința interpretată greșit.

Nu-mi pot respira respirația când alerg. Cum respir mai bine?

Mulți alergători începători vor descoperi că fiecare tipar de respirație este imposibil, deoarece este întotdeauna fără respirație.

Dacă respirația este dificilă - indiferent de ritmul pe care îl alergați - acesta este doar un semnal că nu sunteți în formă. Trebuie să alergi treptat mai mult în timp, să-ți construiești rezistența și să faci din alergare un obicei constant.

Odată ce alergatul este o parte obișnuită a vieții tale, acel sentiment de respirație constantă va dispărea.

Acum câțiva ani antrenam un alergător la fel. Alergase de câteva luni doar după ce a fost fumătoare de ani de zile. Când am început să lucrăm împreună, ritmul cardiac și respirația ei erau mai mari decât ar trebui să fie la fiecare alergare.

Ce am făcut pentru a remedia problema? Nu prea mult. Ne-am concentrat pe alergarea prin efort, asigurându-ne că, chiar dacă rata de respirație a ei era mare, efortul relativ era acolo unde trebuia să fie.

După ce a alergat în mod constant, concentrându-se pe rezistența la bullying, respirația și ritmul cardiac s-au normalizat. Trebuia doar să treacă mai întâi prin acea perioadă de tranziție inițială.

Gura mi se usucă când respir prin ea în timp ce alerg. Vreun sfat?

Dacă aceasta este problema dvs., deshidratarea ar putea fi o problemă. Când alergați în căldura verii, este important să începeți fiecare alergare bine hidratată (asigurați-vă că pipiul dvs. este de culoare galben pal) și beți lichide pentru alergări mai lungi de aproximativ 75-90 de minute.

Anne Mauney MPH, RD și cu mine acoperim mai bine alimentarea și hidratarea în cadrul acestui seminar audio.

Există, de asemenea, câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă face gura mai puțin uscată în timpul alergării:

  • Mestecați gumă pentru a stimula glandele salivare pentru a produce mai multă salivă
  • Aveți o bucată de bomboane tari sau urși gumosi dacă nu vă place guma
  • Opriți-vă periodic pentru apă la fântânile locale de apă

Dacă nu-ți place foarte mult să mănânci sau să mesteci ceva în timp ce alergi, un compromis este să respiri prin nas în timpul alergărilor ușoare când cererile de oxigen sunt scăzute.

Dar în timpul antrenamentelor mai rapide, al curselor sau alergărilor lungi provocatoare, veți avea nevoie de acel oxigen prețios din plămâni!

Ultimele gânduri despre cum să respiri în timp ce alergi

Știu că îți sugerez să devii o gură de aer primitivă atunci când alergi. Dar este mai eficient decât respirația nasului, cu mâinile în jos.

Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la respirația prin nas, la alternarea dintre nas și gură sau cu un raport specific dintre respirații și pași.

Respirați cât de mult este necesar, prin gură și vă faceți griji cu privire la performanța dvs. - nu această prostie.

Desigur, dacă respirația prin nas este un exercițiu meditativ sau calmant în timpul alergării, atunci este în regulă. Simte-te bine!

Dar modul în care abordez acest subiect - și într-adevăr, modul în care abordez totul cu alergarea - este modul în care se referă la a vă ajuta să alergați mai repede.

Acum, o întrebare rapidă pentru tine:

Te concentrezi pe respirație în timp ce alergi? Ce strategii aveți pentru a ajuta noii alergători cu acest subiect? Lasă răspunsul tău mai jos.