grăsime

Articole similare

  • Cum se îmbunătățește puterea de tragere a arcului
  • Cum să obțineți un piept plat pentru bărbați
  • Cum să pierzi grăsimea claviculei
  • Cum să lucrați la mușchiul exterior al umărului
  • Cum să vă aplatizați Pecs
  • Cum se utilizează greutățile încheieturii mâinii în loc de gantere

Potrivit Yale Scientific și alți experți în sănătate, pierderea țintită a grăsimilor este imposibilă. Deși acest lucru vă poate împiedica să efectuați anumite exerciții pentru a elimina grăsimea de pe umeri și nu din alte părți ale corpului, nu ar trebui să vă oprească să faceți alegeri sănătoase dietetice și de exerciții pentru a reduce grăsimea corporală generală. De asemenea, nu vă împiedică să efectuați exerciții de antrenament de forță care vizează mușchii umerilor pentru a obține câștiguri în ceea ce privește definiția musculară, masa, densitatea și forța.

Pasul 1

Efectuați presa de sus, cunoscută și sub numele de presă militară permanentă. Ridicați-vă drept în timp ce țineți bara cu doar câțiva centimetri mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp. Așezați ușor bara pe claviculă. Expirați când ridicați bara deasupra capului, oprindu-vă pentru o clipă odată ce brațele sunt blocate.

Pasul 2

Faceți ridicările laterale din spate îndoite. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior, cu ganterele atârnate la câțiva centimetri deasupra solului. Trunchiul ar trebui să fie aplecat înainte cu spatele drept. Ținând coatele ușor îndoite și trunchiul înainte și liniștit, expirați în timp ce ridicați ganterele în lateral. Pauză pentru o clipă odată ce brațele sunt paralele cu podeaua, apoi inspiră în timp ce cobori ganterele înapoi în poziția inițială.

Pasul 3

Efectuați creșteri de deltoid alternante. Ridică-te drept cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând o ușoară îndoire a coatelor, expiră în timp ce ridici ganterele în fața corpului până la înălțimea umerilor. Întrerupeți scurt, apoi inspirați în timp ce coborâți greutățile în poziția inițială. Apoi, ridicați greutățile pe laturile dvs. până când ajung la înălțimea umerilor. Inspirați în timp ce le coborâți încet în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Pasul 4

Completați trei până la cinci seturi de câte 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Efectuați toate exercițiile împreună pentru a forma o singură sesiune de exerciții, pe care o veți efectua de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Schimbați diferite exerciții pe umăr pe măsură ce programul dvs. continuă.

Pasul 5

Faceți exerciții cardiovasculare timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână la o intensitate moderată, în conformitate cu orientările Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Ideea este de a crea un deficit caloric, care necesită să consumați mai puține calorii în fiecare zi decât ardeți. Activitățile ideale includ jogging, alergare, înot, ciclism, canotaj, aerobic și dans.

Pasul 6

Mâncați o dietă sănătoasă, conștientă de calorii, pentru a crea un deficit caloric zilnic mai mare. Începeți prin a consuma aproximativ 200 până la 300 de calorii mai puțin în fiecare zi decât ați face în mod normal, cum ar fi prin tăierea sifonului. Concentrați-vă pe consumul de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate în fiecare masă, alegând alimente precum pește, pui, carne slabă, cereale integrale, nuci, leguminoase, ulei de măsline, fructe și legume.