Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health e-Zine

conta

Concurenții la programul de televiziune The Biggest Loser au scăzut în medie 129 de lire sterline, însă șase ani mai târziu, majoritatea și-au recăpătat mai mult de 70% din greutatea lor pierdută, în mare parte deoarece dietele le-au scăzut capacitatea de a arde calorii. Acum ard aproximativ 500 de calorii mai puțin în fiecare zi decât s-ar fi așteptat pentru o persoană de aceeași vârstă și greutate (Obezitate, publicat online 2 mai 2016).

Știm de mulți ani că programele comerciale de slăbire nu funcționează. Industria pierderii în greutate de 2,5 miliarde de dolari are un record teribil de pierdere în greutate la un an, iar dintre clienții care au slăbit la un an, aproape toți și-au recăpătat greutatea pierdută trei ani mai târziu (Annals of Internal Medicine. Aprilie 2015; 162 (7): 501-512).

În ciuda tuturor acestor știri descurajante, știu că ESTE posibil să slăbești și să-l menții. De cel puțin treizeci de ani, le spun pacienților mei să nu numere calorii sau să mănânce atât de puțină mâncare încât să le fie foame tot timpul. În schimb, le spun să treacă la mâncarea multor alimente din plante care vă umplu, astfel încât să nu aveți nevoie niciodată să vă simțiți foame. Dacă faci acest lucru, corpul tău nu refuză niciodată metabolismul în efortul său de a te proteja de moarte de foame. Cei dintre voi care mi-ați ascultat emisiunea radio sau mi-ați citit cărțile știți că mantra mea a fost întotdeauna „fructe, legume, cereale integrale și fasole” - și nuci și alte semințe. Consumați în principal aceste alimente vă va face să pierdeți în greutate fără a vă reduce metabolismul.

De ce ar trebui să pierdeți excesul de greutate
A fi supraponderal crește riscul de moarte prematură cauzată de cancer, atacuri de cord, atacuri cerebrale și diabet. În fiecare an, obezitatea este asociată cu 481.000 de noi tipuri de cancer la nivel mondial (Lancet Oncology, ianuarie 2015; 16 (1): 36-46), în special cele ale sânului, colonului, rectului, uterului, esofagului, stomacului, pancreasului, rinichilor, ficatului, vezicii biliare, ovar, cancer de prostată agresiv, limfom non-Hodgkin, mielom multiplu și col uterin. Vezi A fi supraponderal crește riscul pentru multe tipuri de cancer

Cum să pierdeți excesul de greutate și să îl păstrați
Ce și când mănânci acum par a fi mai importante decât cât mănânci. Astăzi, cele trei mesaje cheie pentru persoanele care doresc să piardă sau să controleze greutatea sunt:
* Consumați în principal alimente antiinflamatoare
* Mănâncă alimente care favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin
* Folosiți postul intermitent pentru a reduce aportul total de calorii, fără a vă reduce metabolismul

Alimente antiinflamatorii: În prezent, cel mai fierbinte subiect în cercetarea sănătății este inflamația. Când imunitatea dvs. rămâne hiperactivă, vă atacă propriile celule pentru a provoca boli și a scurta viețile. Alimentele sunt acum clasificate în categorii dăunătoare pro-inflamatorii și sănătoase antiinflamatoare. Practic, această cercetare ne spune că ar trebui să mâncați multe fructe, legume și semințe (nuci, fasole, cereale integrale) și să încercați să restricționați sever alimentele și băuturile adăugate de zahăr, carnea roșie și procesată și prăjiturile. Pentru o listă de alimente antiinflamatoare, consultați Grăsimea abdominală prezice un atac de cord

Bacterii intestinale benefice: Din fericire, alimentele antiinflamatoare sunt cele care încurajează tipurile sănătoase de bacterii să colonizeze în intestinul tău. Încă nu înțelegem pe deplin cum afectează bacteriile intestinale greutatea corporală și pierderea în greutate, dar oamenii de știință sunt de acord că o dietă bogată în plante favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice. Vezi Bacteriile intestinale și Creșterea în greutate

Post intermitent: Oricare dintre variațiile postului intermitent vă poate reduce semnificativ aportul total de alimente fără a vă reduce metabolismul. Nu trebuie să posti perioade lungi, ceea ce ar fi foarte dificil. În schimb, săriți unele dintre mesele obișnuite în unele zile și gustați cu cantități mici de alimente sănătoase. De exemplu, puteți opri consumul de mese de la 17:00 până a doua zi dimineața sau puteți sări peste mese pentru un anumit număr de zile în fiecare săptămână sau lună. Când „postim”, puteți mânca cantități mici de alimente antiinflamatoare, cum ar fi nucile, legumele sau fructele. Câteva zile în fiecare săptămână, mănânc fulgi de ovăz la micul dejun și apoi gust pe cantități mici de nuci, fructe și legume pe tot parcursul zilei. Din moment ce nu avem mai multă putere de voință decât oricine altcineva, nu mai păstrăm nimic altceva în casă. Consultați Pierderea în greutate cu postul intermitent

Exercițiu pentru pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor nu sunt capabili să facă exerciții suficient de lungi sau suficient de greu pentru a pierde în greutate doar cu exerciții fizice (fără modificări ale dietei), deoarece exercițiul nu crește oxidarea grăsimilor 24 de ore (Exerc Sport Sci Rev, aprilie 2009; 37 (2): 93-101 ). Cu toate acestea, persoanele care doresc să piardă în greutate în exces ar trebui să facă exerciții fizice, pe lângă schimbarea tiparului de mâncare și a alegerilor alimentare. Depozitarea grăsimii în burtă crește semnificativ riscul de diabet și atacuri de cord, iar exercițiile fizice reduc în mod specific grăsimea abdominală și îmbunătățesc sănătatea, chiar și fără pierderea în greutate (PLOS One, 25 ianuarie 2016). Deoarece nivelurile ridicate de zahăr din sânge afectează fiecare celulă din corpul dvs. pentru a scurta viața și a provoca boli, un beneficiu major al exercițiilor fizice vine din faptul că mușchii contractanți extrag cantități foarte mari de zahăr din sânge și nici măcar nu necesită insulină pentru a face acest lucru. (Mușchii în repaus nu trag aproape deloc zahăr din sânge și atunci când o fac, necesită insulină). Cu toate acestea, acest beneficiu al exercițiului nu durează mai mult de 17 ore, deci trebuie să faceți mișcare în fiecare zi.

Recomandările mele
Sper că veți ignora mesajul „pierderea în greutate este fără speranță” în toate știrile despre Cel mai mare ratat. Puteți pierde în greutate și menține-l departe, dar trebuie să faceți modificări permanente ale stilului de viață. Dietele temporare nu funcționează niciodată. Pentru a slăbi și pentru a vă menține greutatea sănătoasă pentru tot restul vieții:
* consumați o dietă bazată în principal pe fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și alte semințe
* restricționează alimentele și băuturile adăugate de zahăr, alimentele procesate și toate sursele de carbohidrați rafinați
* folosiți perioade scurte când săriți mese și doar gustări
* exerseaza in fiecare zi