Când eram la școala absolventă, primeam zilnic e-mailuri de la mama mea care îmi spuneau să dorm mai mult. Nu voi minți: actul a devenit vechi foarte repede.

îngrășa

Fiecare e-mail conținea sentimentul unic al mamei mele și apoi legat de un studiu despre cum te va ucide lipsa de somn. În ciuda frustrării mele, este ușor să mă uit în urmă și să vedem de ce mama mea era atât de îngrijorată. Pe atunci, ziua mea tipică arăta după cum urmează:

  • 5 dimineața: trezește-te
  • 5-6 a.m.: Mic dejun și teme
  • 6-7 a.m.: Sala de sport
  • 8 a.m. - 16:00: în campus, luând cursuri, predând cursuri, ținând programul de lucru, făcând temele
  • 16-18: cină și notare
  • 19-11: lucrarea biroului de sport la un ziar
  • 23:00 - 1 dimineața: teme și somn

A fost un ritm de pauză și care nu a lăsat mult timp pentru nimic, darămite să dorm.

Și totuși, am găsit o modalitate de a funcționa și de a efectua - cel puțin mental - la un nivel înalt. Nu mă întreba cum; Îl creez până la faptul că corpul uman are o capacitate extraordinară de a se adapta și știe când să se ridice la ocazie.

Numai gluma era pe mine. Supraviețuirea cu un somn mic nu este o insignă de onoare.

Tot acel somn pierdut îmi strivea corpul în mai multe moduri decât credeam. Și, în timp ce am găsit o modalitate de a rămâne în formă în timpul școlii de licență, a fost o excepție de la regulă.

Pe măsură ce treceam la locul de muncă la Men’s Health, mi-am menținut ciclul de somn de 3 t0 4 ore și am început să mă trezesc la 4:30 pentru a mânca un mic dejun uriaș (da, pe atunci eram un mare consumator de mic dejun), apoi mi-am început ziua.

S-a întâmplat doar un lucru amuzant: am început să mă îngraș (nu într-un mod bun). Puterea mea în sala de sport a scăzut. Și, în general, am început să simt foame tot timpul și să poftesc mai multă mâncare.

În timp ce mă trezesc încă între orele 4:30 și 5 dimineața în fiecare zi, acum dau prioritate somnului. Este un subiect care m-a fascinat în ultimii 3 - 4 ani și interesul s-a intensificat doar pe măsură ce am adâncit cercetarea pentru Ingineria Alpha.

Importanța somnului este atât de semnificativă încât ați putea susține cu ușurință că este cel mai important factor în realizarea corpului dorit. Înainte de a vă râde, vă recomandăm să aruncați o privire mai atentă.

Somnul îți controlează dieta

Dezbaterea despre cel mai bun mod de a obține o greutate sănătoasă se învârte întotdeauna în jurul mâncării și al mișcării. Dacă vrei să arăți mai bine, cea mai comună sugestie este „să mănânci mai puțin și să te miști mai mult”.

Dar nu este atât de simplu sau chiar precis.

Uneori vrei să mănânci mai puțin și să te miști mai mult, dar pare imposibil să faci asta. Și ar putea exista un motiv întemeiat: între a-ți trăi viața, a lucra și a face mișcare, uiți să dormi suficient. Sau poate, mai important, nu îți dai seama că somnul este cheia pentru a fi recompensat pentru eforturile tale de dietă și fitness.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de 35% dintre oameni sunt lipsiți de somn. Și când considerați că statistica obezității este aproape identică, este ușor să conectați punctele și să descoperiți că conexiunea nu este o coincidență.

Dacă nu dormi suficient - mai puțin de șapte ore de somn pe noapte - poate reduce și anula beneficiile dietei, potrivit unei cercetări publicate în Annals of Internal Medicine.

În cadrul studiului, persoanele care urmează dietă au fost puse pe diferite programe de somn. Când corpurile lor au primit odihnă adecvată, jumătate din greutatea pe care au pierdut-o provenea din grăsimi.

Cu toate acestea, atunci când au redus somnul, cantitatea de grăsime pierdută a fost redusă la jumătate - chiar dacă erau la aceeași dietă. Mai mult, se simțeau mult mai înfometați, erau mai puțin mulțumiți după mese și nu aveau energie pentru a face mișcare. În general, cei care au o dietă lipsită de somn au avut o reducere cu 55% a pierderii de grăsime, comparativ cu omologii lor bine odihniți.

Somnul slab îți modifică celulele grase

Gândiți-vă la ultima dată când ați avut o noapte proastă de somn. Cum te-ai simțit când te-ai trezit? Epuizat. Amețit. Confuz. Poate chiar un pic morocănos?

Nu doar creierul și corpul dvs. se simt așa - și celulele adipoase. Când corpul tău este lipsit de somn, acesta suferă de „stricăciune metabolică”.

Termenul a fost inventat de cercetătorii Universității din Chicago, care au analizat ceea ce s-a întâmplat după doar patru zile de somn slab - lucru care se întâmplă în mod obișnuit în timpul unei săptămâni aglomerate. O noapte târzie la serviciu duce la două nopți târzii acasă, iar următorul lucru pe care îl știți este că aveți datorii de somn.

Dar sunt doar patru nopți, deci cât de rău ar putea fi? S-ar putea să te descurci foarte bine. La urma urmei, cafeaua face minuni. Dar hormonii care vă controlează celulele adipoase nu se simt la fel.

În doar patru zile de la lipsa de somn, capacitatea corpului dvs. de a utiliza în mod corespunzător insulina (hormonul principal de stocare) devine complet perturbată. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit că sensibilitatea la insulină a scăzut cu peste 30 la sută.

Iată de ce este rău: când insulina funcționează bine, celulele adipoase elimină acizii grași și lipidele din fluxul sanguin și împiedică depozitarea.

Când devii mai rezistent la insulină, grăsimile (lipidele) circulă în sânge și pompează mai multă insulină. În cele din urmă, acest exces de insulină ajunge să depoziteze grăsimi în toate locurile greșite, cum ar fi țesuturi precum ficatul. Și tocmai așa devii gras și suferi de boli precum diabetul.

Lipsa de odihnă te face să-ți poftești mâncarea

Mulți oameni cred că foamea este legată de voința și de a învăța să-ți controleze apelul stomacului, dar acest lucru este incorect. Foamea este controlată de doi hormoni: leptina și grelina.

Leptina este un hormon produs în celulele adipoase. Cu cât produceți mai puțină leptină, cu atât stomacul vă simte mai gol.

Cu cât produceți mai multă grelină, cu atât stimulați mai mult foamea, reducând în același timp cantitatea de calorii pe care le ardeți (metabolismul) și creșteți cantitatea de grăsime pe care o depozitați. Cu alte cuvinte, trebuie să controlați leptina și grelina pentru a pierde în greutate cu succes, dar privarea de somn face acest lucru aproape imposibil.

Cercetările publicate în Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism au constatat că a dormi mai puțin de șase ore declanșează zona creierului care crește nevoia de hrană, în timp ce deprimă leptina și stimulează grelina.

Dacă nu este suficient, oamenii de știință au descoperit exact cum pierderea somnului creează o bătălie internă care face aproape imposibilă pierderea în greutate.

Când nu dormi suficient, nivelul tău de cortizol crește. Acesta este hormonul stresului care este frecvent asociat cu creșterea grăsimilor. Cortizolul activează, de asemenea, centre de recompensă din creier care te fac să îți dorești mâncare.

În același timp, pierderea somnului determină corpul dumneavoastră să producă mai multă grelină. O combinație de grelină ridicată și cortizol oprește zonele creierului care vă lasă să vă simțiți mulțumiți după masă, ceea ce înseamnă că vă este foame tot timpul - chiar dacă ați mâncat doar o masă mare.

Și se înrăutățește.

Lipsa somnului te împinge și în direcția alimentelor pe care știi că nu ar trebui să le consumi. Un studiu publicat în Nature Communications a constatat că doar o noapte de privare a somnului a fost suficientă pentru a afecta activitatea lobului frontal, care controlează procesul decizional complex.

Ați avut vreodată o conversație de genul asta?

„Chiar nu ar trebui să am acea bucată de tort suplimentară ... apoi, din nou, o felie nu va strica cu adevărat, nu?”

Se pare că privarea de somn seamănă puțin cu a fi beat. Pur și simplu nu aveți claritatea mentală pentru a lua decizii complexe bune, în special în ceea ce privește alimentele pe care le consumați - sau alimentele pe care doriți să le evitați.

Acest lucru nu este ajutat de faptul că, atunci când sunteți obosit, aveți, de asemenea, o activitate crescută în amigdala, regiunea de recompensă a creierului.

Acesta este motivul pentru care privarea de somn distruge toate dietele; gândiți-vă la amigdala ca la controlul minții - vă face să poftiți alimente bogate în calorii.

În mod normal, ați putea fi capabil să luptați împotriva acestei dorințe, dar deoarece cortexul dvs. insular (o altă porțiune a creierului) este slăbit din cauza lipsei de somn, aveți probleme cu combaterea dorinței și este mai probabil să vă răsfățați cu toate alimentele greșite.

Și dacă toate acestea nu au fost suficiente, cercetările publicate în Psychoneuroendocrinology au constatat că privarea de somn te face să alegi porții mai mari pentru toate alimentele, crescând și mai mult probabilitatea de creștere în greutate.

Concluzia: somnul insuficient înseamnă că îți este mereu foame, căutând porții mai mari și dorind fiecare tip de mâncare care este rău pentru tine - și nu ai o funcționare adecvată a creierului pentru a-ți spune: „Nu!”

Somnul slab îți slăbește antrenamentele

Din păcate, impactul dezastruos se extinde dincolo de dietă și în antrenamente. Indiferent care sunt obiectivele dvs. de fitness, este important să aveți mușchi pe corp.

Mușchiul este dușmanul grăsimilor - te ajută să arzi grăsimile și să rămâi tânăr. Dar somnul (sau lipsa acestuia) este dușmanul mușchilor.

Oamenii de știință din Brazilia au descoperit că datoria somnului scade sinteza proteinelor (capacitatea corpului de a face mușchi), provoacă pierderi musculare și poate duce la o incidență mai mare a leziunilor.

La fel de important, lipsa somnului face ca organismul dvs. să se recupereze mai greu după exerciții fizice, încetinind producția de hormon de creștere - sursa naturală de anti-îmbătrânire și arderea grăsimilor care facilitează și recuperarea. Acest lucru se întâmplă în două moduri diferite:

  1. Un somn slab înseamnă un somn mai puțin lent, care este momentul în care este eliberat cel mai mult hormon de creștere.
  2. După cum sa menționat anterior, o noapte slabă de odihnă crește hormonul de stres cortizol, care încetinește producția de hormon de creștere. Asta înseamnă că producția deja redusă de hormon de creștere din cauza lipsei somnului cu undă lentă este redusă și mai mult de cortizol în sistemul dumneavoastră. Este un ciclu vicios.

Dacă sunteți cineva căruia nu îi place în mod deosebit exercițiul fizic, a nu acorda prioritate somnului este ca și cum ați face un examen fizic cu socrul în calitate de medic care investighează: va face ca ceva de care nu vă bucurați în mod special să fie aproape insuportabil.

Când suferiți de datorii adormite, tot ceea ce faceți este mai dificil, în special antrenamentele.

Somn: Creșterea instantanee a sănătății

Conexiunea dintre somn și creșterea în greutate este greu de ignorat. Cercetările publicate în Jurnalul American de Epidemiologie au descoperit că persoanele care nu au somn au o treime mai multe șanse să câștige 33 de kilograme în următorii 16 ani decât cele care primesc doar șapte ore de somn pe noapte.

Și cu toate conexiunile cu obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, insuficiența cardiacă și insuficiența cognitivă, nevoia de a dormi depășește doar aspectul mai bun și observarea rezultatelor din dieta și eforturile de efort.

Deși nu există un număr greu care să se aplice tuturor oamenilor, o regulă bună este să primești între șapte și nouă ore de somn pe noapte și să te asiguri că o noapte proastă de somn nu este urmată de alte câteva.

S-ar putea să nu pară prea mult, dar ar putea face diferența și ar însemna mai mult decât orice altă decizie de sănătate pe care o luați.

CITESTE MAI MULT: