Marie Juna

14 martie · 5 min citire

Există multe modalități de a pierde rapid în greutate.

științei

Acestea fiind spuse, multe planuri de dietă vă lasă să vă simțiți flămând sau nesatisfăcut. Acestea sunt principalele motive pentru care s-ar putea să vă fie greu să respectați o dietă.

Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru scăderea în greutate și pot fi mai ușor de respectat decât alte diete.

Iată un plan de slăbire în 3 pași care folosește o dietă săracă în carbohidrați și are ca scop:

  • reduce semnificativ pofta de mâncare
  • determina scadere rapida in greutate
  • îmbunătățiți-vă sănătatea metabolică în același timp

Cea mai importantă parte este reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților.

Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și, în general, ajungeți să mâncați semnificativ mai puține calorii (1).

În loc să arzi carbohidrați pentru energie, corpul tău începe acum să ardă grăsime stocată pentru energie.

Un alt beneficiu al tăierii carbohidraților este că scade nivelul insulinei, determinând rinichii să elimine excesul de sodiu și apă. Acest lucru reduce balonarea și greutatea inutilă a apei (2, 3 Sursă de încredere).

Potrivit unor dieteticieni, nu este neobișnuit să pierdeți până la 10 kg (4,5 kg) - uneori mai mult - în prima săptămână de a mânca în acest fel. Această pierdere în greutate include atât grăsimea corporală, cât și greutatea apei.

Un studiu efectuat pe femei sănătoase cu obezitate a raportat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați a fost mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen scurt (4 sursă de încredere).

Cercetările sugerează că o dietă săracă în carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce vă poate determina să consumați mai puține calorii fără să vă gândiți la asta sau să vă simțiți flămând (5).

Pur și simplu, reducerea carbohidraților poate duce la pierderea rapidă și ușoară în greutate.

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsime și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ca regulă generală, încercați să mâncați două până la trei mese pe zi. Dacă vă este foame după-amiază, adăugați o a patra masă.

Construirea mesei în acest mod ar trebui să reducă aportul de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi.

Pentru a vedea cum vă puteți asamana mesele, consultați acest plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați și lista cu 101 rețete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Consumul de proteine ​​este o parte esențială a acestui plan.

Dovezile sugerează că consumul de multe proteine ​​poate crește consumul de calorii cu 80-100 de calorii pe zi (6 Sursă de încredere, 7 Sursă de încredere, 8 Sursă de încredere).

Dietele bogate în proteine ​​pot reduce, de asemenea, poftele și gândurile obsesive legate de mâncare cu 60%, pot reduce la jumătate dorința de a gusta noaptea târziu și te pot face să te simți sătul. Într-un studiu, persoanele cu o dietă mai bogată în proteine ​​au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi (9 Sursă de încredere, 10 Sursă de încredere).

Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt un nutrient crucial la care să ne gândim.

  • Carne: carne de vită, pui, porc și miel
  • Peste si fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
  • Ouă: Ouă întregi cu gălbenușul
  • Proteine ​​pe bază de plante: fasole, leguminoase și soia

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt pline de substanțe nutritive și puteți mânca cantități foarte mari fără a depăși 20-50 carbohidrați neti pe zi.

O dietă bazată în principal pe surse de proteine ​​slabe și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.

  • brocoli
  • conopidă
  • spanac
  • roșii
  • varza
  • varză de Bruxelles
  • varză
  • Chard elvețian
  • salată verde
  • castravete

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi. Încercarea de a face un conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi în același timp poate îngreuna respectarea dietei.

  • ulei de masline
  • ulei de cocos
  • ulei de avocado
  • unt

Nu aveți nevoie de> exerciții pentru a pierde în greutate la acest plan, dar acesta va avea beneficii suplimentare.

Ridicând greutăți, veți arde o mulțime de calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate (11, 12 Sursa de încredere).

Studiile privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați arată că puteți câștiga un pic de mușchi în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală (13).

Încercați să mergeți la sală de trei până la patru ori pe săptămână pentru a ridica greutăți. Dacă sunteți nou la sala de sport, solicitați sfaturi unui antrenor.

Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru dvs., este suficient să faceți câteva antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism sau înot. Atât cardio, cât și haltere pot ajuta la pierderea în greutate.

Dacă aveți nevoie, puteți lua o zi liberă pe săptămână, unde mâncați mai mulți carbohidrați. Mulți oameni aleg să facă acest lucru sâmbătă.

Este important să rămâneți la surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi ovăz, orez, quinoa, cartofi, cartofi dulci și fructe. Dacă trebuie să luați o masă ieftină și să mâncați ceva nesănătos, faceți-o în această zi.

Limitați acest lucru la o zi mai mare de carbohidrați pe săptămână. Dacă nu reduceți suficient carbohidrații, este posibil să nu experimentați pierderea în greutate.

S-ar putea să câștigați ceva greutate de apă în timpul zilei de reîncărcare și, în general, o veți pierde din nou în următoarele 1-2 zile.

Nu este necesar să numărați caloriile, atâta timp cât vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și respectați proteinele, grăsimile și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Introduceți sexul, greutatea, înălțimea și nivelurile de activitate. Calculatorul vă va spune câte calorii să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea, a pierde în greutate sau a slăbi rapid.

Pierderea în greutate înainte și după

S-ar putea să slăbiți 5-10 kilograme (2,3-4,5 kg) în greutate - uneori mai mult - în prima săptămână a planului de dietă și apoi să pierdeți în greutate în mod constant după aceea.

Dacă sunteți nou în dietă, pierderea în greutate se poate întâmpla mai repede. Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât o vei pierde mai repede.

În primele câteva zile, s-ar putea să te simți cam ciudat. Corpul tău este obișnuit să scape de carbohidrați și poate dura ceva timp până se obișnuiește cu arderea grăsimilor.

Unii oameni experimentează „gripa ceto” sau „gripa cu conținut scăzut de carbohidrați”. De obicei se termină în câteva zile.

După primele câteva zile, majoritatea oamenilor declară că se simt foarte bine, cu chiar mai multă energie decât înainte.

În afară de scăderea în greutate, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri:

  • nivelul zahărului din sânge tinde să scadă semnificativ la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (31)
  • trigliceridele tind să scadă
  • Colesterolul LDL (rău) scade
  • Colesterolul HDL (bun) crește
  • tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ
  • dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi la fel de ușor de urmat ca dietele cu conținut scăzut de grăsimi