Oricare ar fi cea mai recentă dietă sau tendința de exercițiu, oricât de prostii l-ar hrăni antrenorul personal de la sală și orice ne-ar spune cele mai recente cercetări științifice, pierderea în greutate se învârte în jurul unui singur factor și a unui singur ... CALORII. Consumați mai mult decât arde corpul în timpul zilei, fie prin rata metabolică bazală naturală, activitățile zilnice sau exercițiile fizice și vă veți îngrășa. Acest lucru este cunoscut ca un surplus de calorii. Arde mai mult decât consumi și vei slăbi. Un deficit caloric. Este într-adevăr atât de simplu.

Cu cât abilitatea mai semnificativă dintre energia consumată și energia utilizată ești capabilă să o generezi, cu atât vei pierde mai repede în greutate. În timp ce părțile componente ale ecuației sunt simple, felul în care rezolvați problema este puțin mai complicat, mai ales dacă acesta trebuie să fie durabil. Este foarte ușor să-ți spui să mănânci mai puțin și să fii mai activ, dar este mult mai greu să o faci în mod constant timp suficient pentru a vedea rezultatele.

Există, desigur, o mulțime de moduri în care vă puteți manipula atât dieta, cât și regimul de exerciții, pentru a vă oferi cea mai bună oportunitate de a pierde în greutate și de a menține aceste pierderi ca parte a unui stil de viață sănătos.

slăbești

De ce?

Nu puteți să nu fiți conștienți de riscurile pentru sănătate asociate cu supraponderalitatea. Fie că este online, la televizor sau în reviste și ziare, informațiile sunt peste tot. Ca societate, ne-am preocupat din ce în ce mai mult de o viață sănătoasă și, în special, de dietă și exerciții fizice. Și pe bună dreptate. Aceste zone reprezintă o provocare enormă pentru milioane de oameni din întreaga lume.

Excesul de greutate și, în special, obezitatea, afectează negativ aproape toate aspectele sănătății. Pe lângă creșterea cunoscută a riscului de a modifica viața și a bolilor mortale, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerele, funcționarea reproductivă și respiratorie, memoria și starea de spirit pot fi, de asemenea, grav compromise.

Cred că motivația pentru obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase este destul de clară.

Cum?

Aici ne întoarcem la acea ecuație importantă importantă:

Calorii consumate - Calorii arse = Echilibrul energetic

Bilanț energetic negativ = deficit caloric = scădere în greutate

Bilanț energetic pozitiv = surplus caloric = creștere în greutate

Cele mai simple două modalități de a vă influența echilibrul energetic? Dieta și exercițiile fizice!

Dietă:

Ar trebui să existe o mică surpriză că ceea ce mănânci (și bei) și cât din el mănânci (și bei) determină aportul tău de calorii pentru o perioadă de timp. În consecință, una dintre cele mai simple modalități prin care vă puteți modifica echilibrul energetic este consumând mai puține calorii. Pe o perioadă extinsă de timp, cu condiția ca ajustările să fie suficient de semnificative pentru a crea un deficit energetic, ar trebui să slăbești.

A mânca mai puțin decât corpul tău este obișnuit dintr-o dată, din păcate, este mai ușor de spus decât de făcut. Cu toate acestea, există câteva strategii pe care le puteți implementa pentru a vă oferi cele mai mari șanse de succes.

  • Ștergeți zahărul:

Zahărul este diavolul. Este captivant. Mănâncă mai mult decât poți arde și corpul tău îl stochează ca ... GRAS! Excesul de fructoză (zahăr) din sânge determină niveluri ridicate de insulină. Acest lucru împiedică corpul să acceseze depozitele de grăsime pentru necesitățile sale energetice și rezultă că creierul vă spune că vă este foame.

Mai mult, zahărul provoacă și rezistență la leptină. Leptina este un hormon care ne ajută să eliberăm grăsimi din depozite pentru a fi utilizate ca energie. Ergo, îi spune creierului că avem suficiente surse de energie și că nu avem nevoie să mâncăm. Creșterea nivelului de fructoză din sânge crește nivelul trigliceridelor, care blochează transmiterea leptinei din sânge în creier. Creierul crede că corpul înfometează și ne spune să mâncăm mai mult decât necesită energia noastră. Astfel ne îngrășăm.

De asemenea, s-a demonstrat că zahărul are un efect foarte mic asupra senzației noastre de plenitudine în raport cu numărul de calorii consumate. Că prietenii mei este o pantă alunecoasă. Unul care nu va ajuta pe nimeni să piardă în greutate, niciodată nu-l pierde repede.

Vezi, ți-am spus că zahărul este diavolul!

Vestea bună este că, cu cât consumi mai puține alimente cu zahăr, cu atât creierul îți poftește mai puțin și cu atât mănânci mai puțin. Tot ce trebuie să faceți este să rupeți ciclul.

Iată câteva sfaturi de top pentru a vă ajuta să reduceți aportul zilnic de zahăr:

  1. Evitați să consumați calorii. Asta înseamnă sucuri de fructe, precum și băuturile răcoritoare mai evidente.
  2. Intindeți mai degrabă un măr decât bomboanele. În timp ce fructele conțin în mod evident zahăr, corpul dumneavoastră răspunde foarte diferit la fructoză în comparație cu alimentele bogate în zaharoză prelucrate puternic. Fructele pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a satisface orice poftă de alimente dulci pe care le-ați putea avea, fără dezavantajele bingurilor obișnuite de ciocolată.
  3. Evitați alimentele tip „comoditate” preambalate, care sunt adesea bogate în zahăr adăugat. Cel mai bun mod de a ști exact ce puneți în corp este să vă preparați masa de la zero cât mai mult posibil.
  • Creșteți proteinele, grăsimile și legumele:

Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt regele. Studiile au demonstrat că proteinele pot crește metabolismul cu până la 100 de calorii pe zi. Aceasta este energia pe care o arzi pur și simplu stând pe canapea mișcând degetele mari.

În plus, dietele bogate în proteine ​​s-au dovedit că reduc pofta și te fac să te simți mai plin de timp. Toate acestea vă vor ajuta să atingeți deficitul caloric important pentru pierderea semnificativă în greutate.

Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați (în mod normal, cele verzi), cum ar fi broccoli, spanac, salată, castravete (îți vine ideea) sunt o modalitate excelentă de a-ți umple mesele fără a adăuga exces de calorii. Legumele au un conținut ridicat de fibre, ceea ce înseamnă că nu numai că oferă volum, ci și mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că rămâneți mai plin pentru mai mult timp. De asemenea, vă oferă câteva vitamine și minerale cu adevărat importante, care vă vor ajuta să vă mențineți sistemul imunitar în formă de vârf. Este o victorie într-adevăr.

Orice ai face, nu neglija grăsimea. Acesta este probabil unul dintre cele mai contraintuitive aspecte ale nutriției pentru slăbit. Consumați alimente bogate în grăsimi cu siguranță vă îngrașă? Cu condiția să consumați tipurile potrivite de grăsimi (nesaturate și naturale), mai degrabă decât cele care se găsesc în alimentele puternic procesate, acestea reprezintă o parte extrem de importantă a unei diete sănătoase echilibrate și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Prin creșterea aportului de grăsimi în raport cu aportul de carbohidrați, puteți crea un mediu în care pierderea de grăsime este de fapt mai optimă. După cum sa discutat deja, consumul nostru de carbohidrați eliberează insulină. Cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât corpul tău produce mai multă insulină și cu atât este mai greu pentru corpul tău să acceseze depozitele de grăsime în scopuri energetice. Prin urmare, prin înlocuirea unora dintre caloriile pe care le consumați prin carbohidrați cu grăsimi, vă veți reduce nivelul de insulină, ceea ce va face la rândul său mai ușor accesul corpului la depozitele de grăsimi pentru energie în același timp, permițând grăsimilor să pătrundă și să vă alimenteze mușchii. . Câștigător!

Toate dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc capacitatea organismului de a arde grăsimi și îi cresc capacitatea de a arde carbohidrați. Hormonii precum adiponectina, care vă ajută la creșterea metabolismului și la descompunerea celulelor adipoase sunt, de asemenea, inhibați.

Alimentele bogate în grăsimi sunt, de asemenea, mult mai bune decât cele bogate în carbohidrați pentru a vă face să vă simțiți plin mai mult timp. Când grăsimea pe care o mănânci intră în intestinul subțire, eliberează hormoni, inclusiv colecistochinina și peptida tirozină tirozină, care joacă un rol major în reglarea poftei de mâncare. Cu cât vă simțiți mai plin după ce mâncați, cu atât veți fi mai puțin înclinați să vă scufundați în dulapul cu gustări sau să mergeți câteva secunde, toate acestea vă vor ajuta să consumați mai puține calorii pe termen lung!

Ca orice lucru din viață, moderarea este cheia. Alimentele bogate în grăsimi sunt bogate în calorii. Așadar, în timp ce creșterea aportului în locul înlocuirii carbohidraților este cu siguranță o idee bună dacă doriți să slăbiți, dacă nu aveți grijă de echilibrul energetic important, atunci nu veți vedea schimbările pe care doriți să le.

Tăierea carbohidraților din dietă împreună nu este pur și simplu durabilă. Ele sunt până la urmă cea mai prolifică sursă de energie pentru corpurile noastre. Există, însă, unele surse de carbohidrați care vă vor face mult mai ușor să slăbiți decât altele. Carbohidrații complecși, cum ar fi cei care se găsesc în alimente precum ovăz, fasole, orez brun, quinoa și linte, durează mult mai mult ca organismul să se descompună decât carbohidrații simpli zaharoși. În timp ce toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză, cu cât durează mai mult acest proces, cu atât vă veți simți mai plini și cu atât mai mulți nutrienți vor absorbi corpul din ceea ce mâncați.

A te simți mai plin pentru mai mult timp înseamnă că este mai probabil să mănânci mai puține calorii și, prin urmare, este mai probabil să atingi tot acest deficit caloric important.

  • Alimentați în mod regulat:

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când caută să slăbească rapid este să adopte o dietă foarte scăzută în calorii. Deși acest lucru va atinge în mod evident echilibrul energetic negativ necesar, există unele dezavantaje semnificative pentru o astfel de strategie.

Metabolismul crește timp de două până la trei ore după orice masă, ca urmare a proceselor metabolice suplimentare necesare pentru a digera alimentele și a absorbi nutrienții acestuia. În consecință, cu cât mănânci mai puțin, cu atât metabolismul devine mai lent.

Corpul tău are tendința de a trata reducerile uriașe ale aportului de calorii ca pe o perioadă de deficit alimentar (aceasta este evoluția pentru tine). Prin urmare, corpul dumneavoastră devine mai eficient în îndeplinirea funcțiilor de bază care vă mențin în viață și astfel ardeți mai puțină energie și metabolismul încetinește.

Mai mult, țineți mai multă grăsime pentru a vă crește șansele de supraviețuire. Și mai rău, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a susține decât grăsimea, corpul tău îl va descompune înainte de a sparge depozitele de grăsime.

Mâncarea regulată și asigurarea faptului că organismul nu intră niciodată în acest mod de supraviețuire vă va ajuta să vă mențineți metabolismul la un nivel optim.

  • Bea mai multă apă:

Consumul de mai multă apă te poate ajuta să slăbești în mai multe moduri diferite. Cel mai fundamental crește numărul de calorii pe care le arzi în repaus. De fapt, s-a demonstrat că cheltuielile cu energia cresc cu până la 30% în decurs de 10 minute de la apa potabilă.

Ți-e foame sau doar sete? Ați fi surprins de numărul de ocazii în care vă este foame, dar sunteți de fapt doar deshidratați. Data viitoare când simți nevoia de a mânca, bea o băutură de apă și vezi dacă îți satisface „foamea”. Semnalele din creierul nostru care ne spun dacă ne este foame sau sete se pot confunda puțin, ceea ce înseamnă că avem tendința de a mânca atunci când de fapt avem nevoie să bem.

Deoarece apa este complet lipsită de calorii, asigurarea faptului că suntem hidratați corespunzător înainte de a recurge la o gustare este o modalitate excelentă de a reduce aportul excesiv de calorii și de a găsi echilibrul energetic negativ, care este atât de fundamental pentru pierderea în greutate.

Exercițiu:

În timp ce ne gândim cu atenție la ce și când mâncăm și bem ar trebui să fie una dintre pietrele de temelie ale oricărei strategii de slăbire, există un alt mod cheie prin care vă puteți asigura că organismul funcționează într-un deficit caloric. EXERCIȚIU.

Controlarea a ceea ce mâncăm are grijă de energia pe care o consumăm, dar creșterea cantității de exerciții fizice este cea mai ușoară cale de a crește cantitatea de energie pe care o folosim.

  • HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată):

Cu cât sunteți mai activ, cu atât ardeți mai multe calorii și cu atât va fi mai mare potențialul deficit de calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să petreceți ore și ore pe banda de alergat sau rotiți bicicleta în fiecare zi pentru a vă oferi cele mai mari șanse de a pierde în greutate.

De fapt, majoritatea cercetărilor sugerează că angajarea într-o explozie mai scurtă de exerciții de intensitate ridicată este mult mai benefică atât pentru sănătatea generală, cât și pentru pierderea în greutate. Activitatea intensă vă va crește rata metabolică bazală până la 24 de ore după exercițiu; crește nivelul de oxidare a grăsimilor în mușchi; și conduc la salturi semnificative ale nivelului hormonului de creștere, care ajută la arderea grăsimilor.

Ca rezultat, o sesiune HIIT de 20-30 de minute va fi de fapt mai benefică atât pentru sănătatea ta, cât și pentru obiectivele de slăbire decât o oră de călătorie pe banda de alergare la starea de echilibru. Eficiența este numele jocului de aici.

Antrenamentul bazat pe circuite este o modalitate excelentă de a vă prezenta antrenamentelor bazate pe HIIT, mai ales dacă nu doriți neapărat să vă abonați la un abonament la sală. Faceți clic aici pentru un antrenament excelent pe tot corpul, perfect pentru a vă ajuta să schimbați excesul de greutate!

Mușchii mai mari ard mai multe calorii. Simplu. Cu cât ai mușchi mai slab, cu atât mai multe calorii vor arde corpul tău în repaus. Cu alte cuvinte, a avea mai mult mușchi crește rata metabolică de zi cu zi. Cererea metabolică a mușchilor este mai mare decât pentru grăsime.

Mușchiul este în mod constant defalcat, recreat și sintetizat, toate acestea necesitând energie. Deci, nu numai că veți crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice, dar vă veți crește și cerințele de energie în repaus, ambele facilitând atingerea echilibrului energetic negativ necesar pentru pierderea în greutate.

Cea mai bună modalitate de a construi mușchi este să vă asigurați că includeți un antrenament de forță bazat pe rezistență în rutina obișnuită de exerciții.

Studiile au arătat că metabolismul poate fi crescut până la 38 de ore după antrenamentul de forță, ceea ce înseamnă că consumul de energie va fi crescut în cea mai bună parte a celor 2 zile de la ședință. Boom!

Chei de luat masa:

Dacă nu este deja clar, cel mai important factor în gestionarea greutății dvs. este relația dintre cantitatea de calorii pe care o consumați consumând și cantitatea pe care o ardeți rămânând în viață și exercițiul fizic.

Dacă există în mod constant în cadrul unui excedent caloric, te vei îngrășa. Dacă există în mod constant într-un deficit caloric, veți pierde în greutate. Este într-adevăr atât de simplu. Dacă mâncați nesănătos, dar mențineți un echilibru energetic negativ, atunci veți pierde în greutate la fel ca în cazul în care mâncați sănătos, dar mențineți un echilibru energetic pozitiv, vă veți îngrășa. Este vorba despre calorii în și în afara.

Cu toate acestea, dintr-o perspectivă nutrițională, vă veți oferi, în mod evident, cele mai mari șanse posibile de a pierde în greutate dacă rămâneți cu câteva dintre sfaturile simple deja discutate, cum ar fi renunțarea la zahăr, creșterea aportului de proteine ​​și asigurarea că beți suficientă apă.

Cu toate acestea, consumul de calorii este doar o parte a ecuației. Pentru cele mai eficiente rezultate în scăderea în greutate, ar trebui să acordați cu siguranță atenție cât de multă energie ardeți și voi. Cea mai eficientă modalitate de creștere a cerințelor de energie pe care le plasați asupra corpului dumneavoastră? Probabil un fel de combinație de HIIT și antrenament de forță. Amintiți-vă, acest tip de antrenament nu numai că vă va permite să ardeți calorii în timp ce faceți mișcare, ci vă va ajuta și să ardeți mai mult atunci când vă răcoriți pe canapea. Asta, prieteni, este ceea ce numim câștig câștigător!

50% REDUCERE VÂNZARE: Potrivit pentru cărți electronice de fotbal

Pentru jucători - ghidul final pentru transformarea jocului dvs. prin fitness.

Pentru antrenori - o resursă completă pentru condiționarea sportivilor de toate vârstele.

Alătură-te listei noastre de mail

Abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi actualizări periodice