Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

torțiți

Care este obiectivul tău când te antrenezi cu greutatea? Dacă încercați să câștigați forță și să vă îmbunătățiți compoziția corpului, câștigul muscular și pierderea grăsimii corporale sunt probabil ambele pe agenda. Pierderea de grăsime corporală singură nu te va face mai fermă. De aceea, aveți nevoie de beneficiile pe care le oferă un antrenament de forță.

Pentru a pierde grăsimea corporală, s-ar putea să fiți tentați să faceți ore de cardio pentru a arde mai multe calorii. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai bună abordare dacă încercați să construiți și o masă corporală slabă. Cardio arde un număr semnificativ de calorii în timp ce o faceți, dar antrenamentul de rezistență și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată oferă mai mult de o post-arsură, o rată mai mare de ardere a grăsimilor chiar și după ce ați terminat ultimul interval și v-ați recuperat complet. În plus, construirea unui mușchi mai activ din punct de vedere metabolic este o investiție pe termen lung în metabolismul dumneavoastră.

Avantajele unui mușchi mai mare

Fără îndoială - faptul că aveți mai mult mușchi vă ajută pe termen lung. De aceea, un raport mai ridicat de antrenament de forță și cardio vă poate oferi în cele din urmă o plată mai bună decât concentrarea asupra cardio pentru pierderea de grăsime. Nu uitați - antrenamentul cu greutăți arde, de asemenea, calorii în timp ce îl faceți, precum și după ce ați terminat - și studiile arată că antrenamentul cu greutăți singur poate duce la pierderea semnificativă.

Într-un studiu, cercetătorii au împărțit participanții supraponderali în trei grupuri. Un grup reduce doar caloriile. Un altul a redus caloriile și a făcut exerciții aerobice, în timp ce un al treilea grup a redus caloriile, a făcut exerciții aerobice și a ridicat greutăți. Au existat diferențe în ceea ce privește pierderea de grăsime? La sfârșitul celor 12 săptămâni, grupul care a ținut dieta a slăbit 14,6 kilograme de grăsime, iar grupul cu dieta + aerobic a pierdut 15,6 kilograme - doar cu o kilogramă mai mult. Adevăratul câștigător a fost grupul care a ținut dietă, a făcut antrenament aerob și antrenament de forță. Acest grup a pierdut 21,1 kilograme de grăsime corporală. De aceea, dacă încercați să vă slăbiți, antrenamentul cu greutăți ar trebui să facă parte din planul dvs. Cel puțin în acest studiu, aerobicul singur nu a oferit beneficii mai mari decât regimul singur.

Preluarea Tempo-ului: Sporiți arderea caloriilor când vă antrenați

Când vă antrenați cu greutatea, puteți ajusta o serie de variabile pentru a schimba modul în care vă provocați mușchii și, în cele din urmă, rezultatele obținute. O astfel de variabilă de antrenament pe care o puteți varia este tempo-ul sau viteza de rep. Potrivit unui studiu realizat de Medicine and Science in Sports and Exercise, ridicarea ritmului vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul unui antrenament cu greutăți.

În studiu, cercetătorii au cerut nouă participanți să facă 4 seturi de genuflexiuni constând din 8 repetări pe set. În timpul unor seturi, le-au cerut să folosească un tempo standard, cu 2 secunde în sus și cu 2 secunde în jos, dar în timpul altor seturi, au cerut participanților să facă mișcarea mai explozivă - 2 secunde în jos și să facă backup cât mai repede posibil. În timpul seturilor, au măsurat consumul de oxigen al participanților. Rezultatele? Când au făcut genuflexiuni explozive, au ars calorii cu 11,2% mai repede și au avut, de asemenea, o arsură post-combustibil mai mare cu 5,2% după ce antrenamentul a fost terminat.

Dar puterea?

Dacă utilizați un tempo rapid, acesta va interfera sau va spori creșterea puterii? Când ridicați folosind un tempo exploziv, activați fibre musculare care se contorsionează rapid, fibre care sunt adaptate pentru putere și putere. În plus, efectuarea unei repetări atrage rapid mai multe unități motorii în joc și mai multe fibre musculare cu contracție rapidă. Într-un studiu, cercetătorii au cerut unui grup de participanți să facă presă pe banc la o viteză auto-selectată. Un alt grup, au cerut să facă reprezentanți de bancă cât mai repede posibil. Ambele grupuri au folosit greutăți care au reprezentat 85% din max. În mod surprinzător, doar grupul care s-a ridicat la o temperatură rapidă a câștigat o forță semnificativă a presiunii pe bancă (aproximativ 10%) după șase sesiuni. Celălalt grup nu a înregistrat câștiguri notabile de forță.

Desigur, nu ar trebui să te antrenezi DOAR la un tempo rapid. Ridicarea într-o manieră lentă crește timpul sub tensiune și recrutează unități motor cu prag mai mare pentru creșteri de rezistență și dimensiune. Unele cercetări arată, de asemenea, că un tempo lent și un timp mai mare sub tensiune maximizează sinteza proteinelor musculare mai mult decât una mai rapidă. Deci, există avantaje pentru ambele.

Cea mai bună abordare este să vă variați viteza de repetare, posibil utilizând o abordare periodică, astfel încât să vă expuneți mușchii la diferite forme de stres - dar așteptați până când sunteți mai avansat pentru a face mișcări explozive. Cel mai bine este pentru începători să rămână la un tempo mai controlat și să stăpânească mai întâi forma corectă. Când ridicați ritmul, impulsul intră în joc și riscul de rănire crește.

Nutriția este prea importantă

Nu uitați că ceea ce mâncați reprezintă 80% din compoziția corpului. Puteți face totul bine când vă antrenați și totuși nu vă reduceți procentul de grăsime corporală dacă nu mâncați alimentele potrivite. A mânca corect înseamnă să alegeți alimente întregi, care nu sunt procesate și să evitați zahărul. De asemenea, aveți nevoie de suficiente proteine ​​pentru a le oferi mușchilor elementele de bază de care au nevoie pentru a crește. Așadar, îndreptați lucrurile și în bucătărie. După cum le place antrenorilor de fitness, este 80% nutriție și 20% exercițiu.

Dar cardio? Există încă un loc pentru cardio, la urma urmei, sănătatea inimii este o preocupare importantă. Dacă scopul tău este să devii mai slab în timp ce construiești mușchi, s-ar putea să fii cel mai bine servit prin scurtarea antrenamentelor cardio și creșterea intensității. Pentru aceasta, antrenamentul la intervale de intensitate mare funcționează bine. Cercetările sugerează că exercițiile fizice viguroase sunt mai benefice pentru pierderea de grăsime și pentru sănătatea inimii. Variați tipul de antrenamente HIIT pe care îl faceți schimbând exercițiile pe care le faceți, astfel încât corpul dvs. să nu se adapteze și să nu se mai schimbe.

Linia de fund

Având atâtea modalități de a vă antrena, nu există niciun motiv să intrați pe un traseu de antrenament sau să ajungeți la un platou. Dacă vă ridicați într-un ritm lent, încercați să faceți mișcările mai explozive pentru o schimbare. Ca bonus, veți dezvolta și mai multă putere. Cel mai important, distrează-te!

Referințe:

Nerd Fitness. „Ce arde mai multe calorii: cardio, intervale sau antrenament cu greutăți?”
Revista pentru sănătate a femeilor. „Slim Fast” noiembrie 2007.
Grupul Poliquin. „Zece lucruri pe care ar trebui să le știți despre antrenamentul Tempo”

Articole corelate de Cathe:

DVD-uri legate de antrenamentul Cathe Friedrich:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.