Î: Încerc să scap câteva kilograme. Cum îmi dau seama câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi?

calorii

A: Un principiu de bază al pierderii în greutate consumă mai puține calorii decât le folosiți, deci este o idee bună să aruncați o privire atentă la acest lucru. Deși poate părea că cel mai inteligent mod de a slăbi este să mănânci cât mai puțin posibil și să arzi cât mai multe calorii poți, acest tip de diferență drastică între „calori în” și „calorii în afara” poate avea de fapt un efect negativ asupra metabolism și face mai dificilă menținerea oricărei pierderi în greutate pe care o obțineți.

Punctul dulce pentru pierderea în greutate este între rata metabolică de repaus sau RMR și cheltuielile totale de energie sau TEE. RMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în 24 de ore în repaus complet - ceea ce înseamnă că nu există nicio activitate - doar prin menținerea creierului dvs. de lucru, toate celelalte organe funcționând și susținându-vă mușchii. TEE-ul tău face un pas mai departe. Contează toate caloriile pe care le arzi într-o zi, inclusiv în timpul activității și exercițiilor zilnice.

Pentru a obține o estimare generală a RMR, majoritatea dintre noi ne putem înmulți greutatea actuală cu 10. (Deși există ecuații mai exacte, cum ar fi Mifflin-St. Jeor, aceasta este cea mai simplă.) RMR-ul dvs. depinde de suma absolută de mușchi pe care îl aveți, deci utilizați un factor de 12 dacă sunteți foarte în formă sau un factor de 8 dacă aveți mai mult de 50 de kilograme de slăbit sau dacă sunteți o femeie trecută de menopauză. (După menopauză, femeile au tendința de a experimenta o scădere slab înțeleasă a RMR care nu se explică prin pierderea musculară.)

Pentru a vă estima TEE, multiplicați RMR cu 1,3 dacă stilul dvs. de viață este în mare parte sedentar sau cu 1,5 dacă sunteți destul de activ, ceea ce înseamnă că aveți o slujbă care vă cere să vă mișcați mult sau vă angajați în activități zilnice active, cum ar fi munca în curte . (Pentru a vă menține greutatea, aportul de calorii ar trebui să se potrivească cu TEE-ul dvs.)

Gama de calorii dintre RMR și TEE este un ghid pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă. Dacă mergeți mai jos decât RMR-ul dvs. pentru o perioadă extinsă de timp crește riscul că veți începe să pierdeți masa musculară, ceea ce poate reduce dramatic numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi. Dacă treci deasupra TEE-ului tău, excesul de energie pe care îl consumi va fi stocat ca grăsime și te vei îngrașa.

În ceea ce privește exact locul în care ar trebui să vizezi, vă sugerăm să nu vă faceți griji. Nu există nicio modalitate de a prezice cu exactitate modul în care o anumită cantitate de reducere a caloriilor vă va afecta greutatea, deoarece metabolismul dvs. este unic. Și, deși vă recomandăm să țineți un jurnal alimentar pentru a crea mai multă conștientizare a ceea ce mâncați, este greu să îl utilizați și alte metode, cum ar fi aplicațiile, să numărați caloriile cu o precizie de 100%.

Pierderea durabilă în greutate depinde de modificarea permanentă a modului tău de a mânca. Mai degrabă decât să vă bazați doar pe cifre, aruncați o privire la modelul dvs. existent și întrebați-vă ce alimente încărcate cu calorii, cu conținut redus de nutrienți, consumați în mod regulat, de care nu puteți face. Apoi, lucrați pentru a crea un nou model de mâncare cu care puteți rămâne. Încercați să încorporați mai multe legume, de exemplu.