„Abținerea completă este mai ușoară decât moderația perfectă”.

Sf. Augustin

Acest articol este o continuare a articolului „Cum să utilizați glucometrul ca indicator de combustibil”, care a fost destul de popular, mulți oameni raportând succes în scăderea glicemiei și recalibrarea semnalelor de foame folosind numerele pe care le văd pe glucometrul lor.

cântarul

Pentru a recapitula, procesul se învârte în jurul ideii că, poate chiar mai bine decât numărarea caloriilor sau a numărului de carbohidrați, cifrele pe care le vedeți pe glucometrul dvs. sunt un bun indiciu dacă nu aveți nevoie de combustibil și trebuie să mâncați sau dacă sunteți doar mâncând din obișnuință, rutină, plictiseală socială sau pentru divertisment.

În timp ce mâncați pentru plăcere ocazional sau ca parte a unei sărbători este bine și face parte din bucurarea vieții, pe termen lung, majoritatea dintre noi trebuie să găsim o modalitate de a obține nutrienții de care avem nevoie cu mai puțină energie dacă dorim să evităm obezitatea, diabetul și toate consecințele negative asociate.

Dacă mâncăm în mod regulat alimente cu densitate redusă de nutrienți, cu niveluri reduse de insulină, nivelul nostru de insulină rămâne ridicat, iar grăsimile rămân blocate în depozit, iar foamea ne determină să mâncăm mai frecvent. Cu toate acestea, dacă inversăm acest ciclu pentru a ne reduce glucoza și insulina la niveluri normale, începem să mâncăm mai puțin frecvent și permitem energiei stocate să curgă din celulele noastre grase, pofta de mâncare scade și există șanse mari să slăbim și câștigați sănătate.

Tabelul de mai jos prezintă procesul simplu prin care cineva ar putea decide dacă într-adevăr are nevoie să mănânce. Utilizarea acestui proces ar asigura faptul că nivelurile de glucoză din sânge continuă să scadă în timp ce excesul de energie din fluxul sanguin și organele vitale (pancreas, ficat etc.) iese din depozitare.

Postul și nivelul glicemiei

În primele trei luni care au urmat protocolului, Rebecca a adăugat o țintă de glucoză din sânge pentru a-i reduce glicemia cu 0,25 mg/dl pe zi. După cum puteți vedea în graficul de mai jos, nivelurile de glucoză din sânge au scăzut cam în paralel cu pierderea în greutate în acest timp.

Mai recent, și-a testat nivelul de glucoză din sânge și a constatat că acestea sunt în mod constant excelente, așa că a ajuns să întrerupă testarea, deoarece devenea monotonă și nu o ajuta să ia decizii utile.

Deși este util să urmăriți câteva lucruri, poate fi copleșitor și consumator de timp să urmăriți prea multe lucruri simultan și să conduceți la analize de paralizie. Este bine să găsiți o mână de lucruri de urmărit care să vă ajute să luați decizii utile.

Pierdem grăsime sau mușchi în timpul postului?

Un subiect fierbinte de discuție este cantitatea de masă slabă (adică sau musculară) pe care o puteți pierde în post pe termen lung.

Realitatea este că orice pierdere în greutate va consta dintr-o combinație de apă, grăsime și mușchi (sau masă musculară slabă). Graficul de mai jos din modelul lui Kevin Hall arată că inițial pierdem o mulțime de carbohidrați (glicogen) și, cu el, o mulțime de apă.

Pierderea de proteine ​​/ mușchi este cea mai mică componentă a pierderii din organism și aceasta scade pe măsură ce ne adaptăm mai mult la utilizarea grăsimilor și a cetonelor, mai degrabă decât să ne bazăm pe glucoză. Este nevoie de câteva zile pentru a vă adapta la utilizarea grăsimilor și cetonelor, dar pe termen lung, acestea sunt de departe cea mai mare proporție de energie utilizată în timpul postului.

Experiența Rebecca se aliniază la aceasta. Nu a primit o scanare DEXA, dar ia măsurători corporale regulate pe care le folosește pentru a-și calcula procentul de grăsime corporală (vezi Metoda de circumferință a US Navy). Pe baza acestor măsurători a pierdut 28,6 kg de grăsime și 3,0 kg de masă slabă. Deci, peste 90% din pierderea în greutate din ultimul an a fost grasă.

Cât de mult să mănânci după postul tău?

O provocare pe care o găsesc cu postul este că este ușor să exagerați atunci când ajungeți să mâncați din nou. A spune cuiva să nu bure la sfârșitul unui post este ca și cum ai spune cuiva să-și țină respirația, dar apoi să nu respire prea mult atunci când vine pentru aer.

În timp ce unii oameni pot mânca în mod normal a doua zi după un post, personal găsesc că este ușor să ajungeți la alimentele cu conținut redus de energie, cu conținut redus de nutrienți sau să vă dați libertatea de a mânca alimente pe care s-ar putea să nu le consumați în mod normal dacă ați fi disciplinat tot timpul. Făcând acest lucru, am descoperit că este încă posibil să se mențină sau să se îngrașe când postesc mai multe zile pe care le consumi dacă nu ești disciplinat cu ceea ce mănânci în zilele tale de post.

Dacă vă aflați în căutarea unor alimente cu densitate redusă de energie, cu densitate redusă de nutrienți, cum ar fi carbohidrații prelucrați, un bloc de ciocolată sau un litru de cremă după post, atunci ați putea lua acest lucru ca un semn că trebuie să reveniți la perioade mai scurte de post până când veți fi mai mult grăsime adaptată.

O altă provocare a postului este că va epuiza sistemul dvs. de substanțe nutritive vitale pe termen lung, ceea ce înseamnă că este posibil să fiți mai înclinați să vă excludeți atunci când mâncați, cu excepția cazului în care v-ați concentrat pe maximizarea densității de nutrienți în perioadele de sărbătoare. [8]

Ce să mănânci după ce postesti

Unul dintre lucrurile unice ale postului este că îți forțează corpul în procesul de curățare al autofagiei și îl antrenează pe corp să se reconstruiască. Prin urmare, este deosebit de important să hrăniți părțile corpului pe care doriți să le creșteți (masa musculară slabă este esențială pentru sănătatea pe termen lung [9]) și să maximizați densitatea nutrienților în timpul alimentării inițiale.

În anumite privințe, postul este la fel de bun ca și sărbătoarea de după aceea. Corpul tău este pregătit să absoarbă tot ceea ce îi dai în reîncărcare. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime în timpul postului, atunci este important să reconstruiți vitaminele, mineralele și aminoacizii esențiali în timpul perioadei de hrănire.

Corpul va lupta pentru a obține ceea ce are nevoie pe termen lung și cred că veți avea șanse mai mari să evitați pofta și bing-ul involuntar dacă maximizați nutrienții esențiali ai alimentelor atunci când faceți acest lucru. Și dacă utilizați postul pentru a obține pierderea în greutate pe termen lung, cred că are sens să încercați să obțineți numărul maxim de nutrienți cu cea mai mică cantitate de energie (de exemplu, evitarea caloriilor goale și maximizarea densității nutrienților).

Persoanele care doresc să folosească postul pentru pierderea în greutate pe termen lung pot beneficia de a începe cu o abordare dietetică mai bogată în grăsimi dacă sunt foarte rezistente la insulină. Cu toate acestea, pe măsură ce nivelul glicemiei se îmbunătățește progresiv, ar trebui să puteți trece la o abordare nutrițională mai densă în nutrienți, care vă va permite să obțineți nutrienții necesari cu mai puțină energie.

Tabelul de mai jos oferă câteva indicații cu privire la abordarea care ar putea fi potrivită pentru dvs., bazându-vă inițial raportul glucoză și talie la înălțime. Am dezvoltat o serie de liste de alimente gratuite adaptate diverselor obiective pe care le puteți accesa aici.