Cum să vă pregătiți, serviți și păstrați cel mai bine legumele, astfel încât să puteți obține cel mai hrănitor bang din broccoli.

ambalate

Cei mai mulți dintre noi sunt confuzați și copleșiți de toate sfaturile și informațiile despre cum să gătești și să îngrijești legumele. Este mai sănătos să-ți mănânci roșiile crude sau să le savurezi într-un sos gătit lent? Dacă ardeți frigiderul cu frunze verzi?

Cu excepția cazului în care sunteți Popeye, probabil că nu veți crește peste noapte mâncând o cutie de spanac, indiferent de modul în care este pregătit. Dar există o mulțime de beneficii pentru sănătate pe care le veți bucura de îngrijirea și pregătirea atentă a legumelor dvs.

Cel mai izbitor beneficiu al alimentelor vegetale este potențialul lor de combatere a bolilor, spune Amy Joy Lanou, dr., Nutriționist și director nutrițional al Comitetului pentru medici pentru medicină responsabilă. „În general, fructele și legumele sunt benefice pentru reducerea riscului de boli cronice”, spune ea. De aceea, i-am cerut lui Lanou și nutriționistului Christine Filardo să ne ofere o bucată de manevrare adecvată a legumelor, astfel încât ceva nesemnificativ să nu intre între tine, sănătatea ta și legumele tale. Iată un pic de gândit.

Să gătești sau să nu gătești

Există o mulțime de informații contradictorii cu privire la faptul dacă legumele și fructele sunt mai bine savurate gătite sau crude și asta pentru că nu există un singur răspuns. Unele substanțe nutritive active din legume și fructe sunt mai ușor disponibile atunci când sunt gătite, altele sunt mai răspândite atunci când alimentele sunt consumate crude, spune Lanou. De exemplu, licopenul, un antioxidant, care poate ajuta la prevenirea împotriva cancerului de prostată, a bolilor de inimă și a altor boli cronice, este mai răspândit în formele gătite de roșii - chiar și ketchup.

Pe de altă parte, multe dintre substanțele nutritive din legume pot fi leșiate în timpul gătitului. Cheia este să fii atent la prepararea legumelor prea mult timp și cu prea multă apă, spune Filardo. Dacă gătiți legumele ușor - și fără o cantitate mare de apă - veți ajuta la protejarea vitaminelor solubile în apă. Filardo vă recomandă să vă albiți legumele, atunci când gătiți rapid legumele în apă clocotită și să le îndepărtați când sunt încă foarte clare, pentru a ajuta la conservarea culorii și a nutrienților. Același principiu se aplică dacă aveți la dispoziție legume cu aburi sau cu microunde.

Cu toate acestea, nu toată apa este rea; numai atunci când nu consumați lichide în care sunt nutrienți substanțele nutritive. Acesta este lucrul minunat la supă, spune Lanou. „Consumați vitaminele solubile în apă care intră în bulion”, spune ea. În cea mai mare parte, lixivierea cauzează problema, nu căldura.

Continuat

Cu cât este mai proaspăt, cu atât mai bine

Timpul este cel mai important factor atunci când vine vorba de descompunerea nutrienților fructelor și legumelor. Puteți încetini procesul de epuizare a nutrienților prin metodele de depozitare, dar pentru a primi produse proaspete este foarte important. Încercați să găsiți piețe care vând produse cultivate local. „Piețele fermierilor sunt grozave, pentru că, de obicei, veți putea produce a doua zi după ce a fost recoltată”, spune Lanou. Cu cât mâncați mai repede un fruct sau o legumă după ce a fost culeasă, cu atât mai bine.

Dacă leguma rămâne pe plantă până când este coaptă, va avea mai mulți nutrienți în ea decât dacă este culeasă devreme și lăsată să se coacă de pe viță, spune Lanou. Deseori va avea și un gust mai bun, spune ea. „De exemplu, porumbul dulce este foarte dulce în ziua în care a fost cules, dar o săptămână mai târziu are un fel de cartof, deoarece zahărul s-a spart”. Același lucru se întâmplă și cu alți nutrienți pe care nu îi poți detecta cu gust.

Trebuie să aveți grijă corespunzătoare atunci când vine vorba de gătit și servit legumele. Iată câteva sfaturi:

Surse

SURSE: Amy Joy Lanou, dr., RD, director nutrițional, Comitetul medicilor pentru medicină responsabilă, Carolina de Nord. Christine Filardo, MS, RD, Director de comunicații, Relații cu consumatorii, Fundația Produce pentru o mai bună sănătate.