Ca femeie activă, îți ceri mult corpul în antrenamente, așa că ar trebui să-l recompensezi cu nutrienții de care are nevoie. Aceste șase vitamine și minerale cheie vă ajută să obțineți cele mai bune performanțe.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

să-ți

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Probabil că țineți cont de consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi, dar ce zici de vitamine? În timp ce o dietă bine echilibrată este cheia performanței atletice și a transformărilor fizice, s-ar putea să pierdeți câteva vitamine și minerale importante care vă pot oferi avantajul de fitness pe care l-ați căutat. Vitaminele și mineralele sunt importante pentru diferite funcții ale corpului și celulare în sala de sport și în afara acesteia. O deficiență a oricărui compus ar putea să vă scoată din joc. Incorporarea mai multor substanțe nutritive în rutina zilnică ar putea îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza substanțe nutritive și de a câștiga din antrenamentele dure.

Nu sunteți sigur unde vă lipsește? Pur și simplu să-i cereți medicului dumneavoastră o rețetă pentru prelucrarea sângelui de rutină este un loc minunat pentru a începe. Între timp, acoperiți-vă bazele cu o multivitamină și un mineral de calitate orientat către femeile active.

1. Elementul constitutiv: calciu

Ce face pentru tine: Calciul nu este important doar pentru construirea și menținerea oaselor puternice, ci este necesar și pentru metabolismul energetic și contracția musculară. Deoarece corpul dumneavoastră nu produce calciu singur, este important să obțineți suficient calciu din alimentele pe care le consumați sau prin suplimente. Dacă dieta ta este lipsită de calciu și ești activ din punct de vedere fizic, corpul tău va scăpa de calciu din oase, ceea ce poate duce la osteoporoză.

Deși calciul alimentar nu este considerat un mineral care îmbunătățește performanța, are sens că lipsa de calciu în dieta dvs. vă poate lăsa mai predispus la rănire.

Cât de mult aveți nevoie zilnic: Obiectivul pentru un total de 1.000 de miligrame de calciu pe zi pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani și 1.200 de miligrame pentru femeile cu vârsta peste 51 de ani.

Cele mai bune surse alimentare: În afară de lapte, sursele bune de calciu includ verdeață, kale, bok choy și sardinele.

2. Power Player: Zinc

Ce face pentru tine: Zincul este implicat în metabolismul celular, producția de energie, producția și echilibrul hormonal, sinteza proteinelor, compoziția corpului și performanța fizică îmbunătățită. O deficiență de zinc ar putea afecta direct puterea și condiția fizică, provocând o pierdere excesivă a greutății corporale, oboseală și rezistență redusă.

Cât de mult aveți nevoie zilnic: Nivelurile adecvate de zinc pentru femeile active de 18 ani sau mai mult sunt de 18 miligrame pe zi.

Cele mai bune surse alimentare: Zincul se găsește în concentrații mari în carne, fructe de mare și lactate, ceea ce îi pune pe cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană la un risc mai mare de deficit.

3. Remediul energetic: fierul

Te simți exagerat de obosit sau epuizat? Nu puteți stimula energia chiar și pentru un antrenament? S-ar putea să fii deficitar în fier. Anemia cu deficit de fier este frecventă la femei, în special la cele care sunt active fizic, dar majoritatea nu știu că sunt deficitare.

Ce face pentru tine: Fierul este un mineral esențial găsit în celulele roșii din sânge, care ajută la transportul oxigenului în tot corpul. Dacă îți lipsește fierul, corpului tău îi va fi greu să producă suficiente globule roșii din sânge și, dacă nu sunt suficiente, vei ajunge obosit din cauza lipsei de oxigen din corp.

Pentru sportivele de sex feminin, un deficit de fier ar putea însemna performanțe slabe, obosindu-se prea repede și un sistem imunitar afectat.

Cât de mult aveți nevoie zilnic: 18 miligrame pentru femeile de 18 ani și peste; gravidă 27 de miligrame; alăptând 10 miligrame

Cele mai bune surse alimentare: Chiar dacă dieta dvs. este bogată în alimente bogate în fier (inclusiv carne de vită, curcan, fasole și spanac), este o idee bună să luați în considerare un supliment de fier cu doze mici de fier. Pentru o mai bună absorbție, luați și vitamina C.

4. Transportorul: crom

Deși nu s-a demonstrat că esențialul crom crește performanța sau pierderea grăsimilor, este adesea deficitar la sportivi din cauza lipsei de alimente bogate în crom în dietă. Din această cauză, suplimentarea cu crom nu este o idee rea.

Ce face pentru tine: Cromul este un cofactor de insulină care ajută la transportul aminoacizilor cu lanț ramificat în mușchi. Fără aceasta, ați putea fi expus riscului de glicemie necontrolată și rezistență la insulină. O deficiență de crom vă va face să vă simțiți lent, obosit, slab, plin de dispoziție și anxios.

Cât de mult aveți nevoie zilnic: 25 micrograme pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani; gravidă 30 micrograme; alăptând 45 micrograme

Cele mai bune surse alimentare: Broccoli, cartofi, fasole verde și cereale integrale (printre altele) sunt surse excelente de crom.

5. Boosterul general: vitaminele B

Ce fac ei pentru tine: Tiamina, riboflavina și vitamina B6 sunt necesare pentru producerea de energie, în timp ce folatul și B12 sunt necesare pentru producerea și repararea celulelor roșii din sânge. Deși vitaminele B nu sunt considerate un ajutor ergogen (ameliorator de performanță), există studii care sugerează că dieta și exercițiile fizice pot crește în mod specific cerințele pentru tiamină, riboflavină și vitamina B6.

Cât de mult aveți nevoie zilnic: Tiamina - 1,2 miligrame; riboflavină - 1,3 miligrame; B6 - 1,3 miligrame; B12 - 2,4 micrograme, gravidă 2,6 micrograme, lactație 2,8 micrograme; folat - 400 micrograme, gravidă 600 micrograme, lactație 500 micrograme

Cele mai bune surse alimentare: Pentru a stimula vitaminele B, alegeți mai multe legume verzi cu frunze și proteine ​​animale (pentru B12) în dieta dumneavoastră.

6. Verigă lipsă: vitamina D

Ce face pentru tine: Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, care are mâna într-o serie de funcții fiziologice din organism, inclusiv întărirea oaselor, ajutând corpul să absoarbă calciul, îmbunătățirea funcției imune și reducerea și controlul tensiunii arteriale. De asemenea, vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate. În timp ce juriul încă nu a cercetat vitamina D și performanța exercițiilor fizice, există dovezi promițătoare că vitamina D poate stimula recuperarea musculară după antrenament, poate îmbunătăți slăbiciunea musculară și reduce riscul de rănire.

Cât de mult aveți nevoie zilnic: 600 UI

Deficitul de vitamina D este mai frecvent decât crezi. De fapt, există șanse mari să aveți deficiență de vitamina D. Acest lucru vă va afecta sănătatea generală, performanța atletică și recuperarea. Dacă simțiți că este deficient sau ați fost diagnosticat cu deficit de vitamina D, administrarea a 1000 UI pe zi este un punct de plecare excelent pentru creșterea nivelului de D fără riscul de a lua prea mult. Obținerea de numere exacte din analizele de sânge de rutină va arăta dacă aveți o deficiență, iar apoi profesionistul dvs. din domeniul sănătății vă poate sfătui cu privire la cantitatea de vitamina D pe care ar trebui să o luați pe zi. Dacă nu aveți deficit de vitamina D, 600 UI zilnic sunt suficiente pentru a menține un nivel sănătos de vitamina D.

Cele mai bune surse alimentare: Cel mai bun mod de a obține vitamina D este expunerea la lumina soarelui și a alimentelor bogate în vitamina D, inclusiv pește, ouă, ulei de pește, lactate îmbogățite cu vitamina D și cereale îmbogățite.