Hidratarea este esențială în special atunci când vine vorba de alimentarea unui triatlon sprint, dar cât de mult va depinde de greutatea corporală

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe Whatsapp
  • Distribuiți pe Reddit
  • Distribuiți pe Blogger
  • Trimite un e-mail unui prieten

alimentează

Această competiție este acum închisă

7 septembrie 2017 la 15:47

Deoarece nivelurile de glicogen ar trebui să fie depășite, nu aveți nevoie de mic dejun tehnic înainte de o cursă sprint. Cu toate acestea, nu puteți greși fizic sau mental cu aproximativ 100-150g de carbohidrați cu eliberare lentă în jur de 2-3 ore înainte de cursă. Exemple bune ar putea fi 50g ovăz laminat cu 350 ml lapte degresat și un covrig cu 30g brânză cremă ușoară, spune Bungay.

Hidratarea este mai importantă pentru sprint decât alimentarea cu combustibil, mai ales dacă alergați în condiții mai calde. Deci, sorbiți 5-7 ml de lichid pe kg de greutate corporală. Pentru un sportiv de 80 kg, aceasta echivalează cu 400-560 ml de lichid, pe care îl puteți măsura într-o sticlă de apă. Concentrați-vă pe electroliți pentru a umple mineralele pierdute, inclusiv sodiul. Curse de până la 90 de minute înseamnă, din punct de vedere tehnic, că nu trebuie să alimentezi cu adevărat în timpul cursei. Dar, în realitate, un gel pe bicicletă și alergare nu ar trebui să vă facă rău și cu siguranță vă va ajuta psihologic.

Natura scurtă (-iscă) a sprintului înseamnă că ați putea beneficia mai mult decât ați face eforturi mai lungi cu ergogenici dovedite, cum ar fi beta-alanina și bicarbonatul de sodiu/citrat (încercați mai întâi la antrenament). Beta-alanina poate întârzia și reduce percepțiile oboselii. Se recomandă aproximativ 3-6g pe zi, deși cercetările au arătat un efect de performanță crescut atunci când sunt ingerate cu bicarbonat de sodiu. Multe reviste au arătat, de asemenea, că bicarbonatul de sodiu singur poate stimula exercițiile pe termen scurt, cum ar fi triatlonul la distanță sprint, deși se știe că provoacă probleme stomacale.

Când vine vorba de recuperare, o proteină de 20g lovită imediat după cursă accelerează repararea mușchilor și consumă și o greutate de 80g carb, cum ar fi pastele sau orezul. Dar natura sprintului înseamnă că nu ar trebui să fii prea preocupat de recuperare; asigurați-vă că nu mâncați în exces și ajungeți să vă îngrășați!

Cursa brekkie swap

În dimineața cursei, alegeți această mâncare inteligentă și evitați problemele de stomac!

Mulți dintre voi veți mânca pâine prăjită integrală cu gem în dimineața cursei, dar conținutul său fibros - de două ori mai mare decât cel alb - înseamnă că crește șansele de apariție a problemelor gastrice. Apoi, din nou, s-ar putea să te fi antrenat cu pâine integrală și nu ai avut niciodată probleme. Dacă da, un alt argument este proprietățile de retenție a fluidelor ale fibrelor, indiferent dacă este vorba în special de fibre solubile în apă.

Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, nuci și legume și nu se descompun în apă. În schimb, ajută la absorbția toxinelor în timp ce adaugă vrac la deșeurile din sistemul digestiv. Acest volum ajută la menținerea regulată a triatletului și la prevenirea constipației. Fibrele solubile în apă absoarbe apa pentru a crea o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv care ajută fluxul alimentelor în jos. De asemenea, se leagă de colesterol și zahăr pentru a regla nivelul zahărului din sânge.

Însă faptul că ambele tipuri, în special cele integrale, rețin apa, mai degrabă decât „o donează” mușchilor care lucrează, de fapt adaugă greutate fizică. Acest lucru nu poate fi uriaș pe un curs plat, dar dacă vă confruntați cu un deal/munte sau doi, se va adăuga în curând. Deci, pentru ziua cursei, alb este (cu gem, evident).