Andrea Rice este un jurnalist premiat și un scriitor, editor și verificator independent, specializat în sănătate și wellness.

efectul

Brett Stevens/Getty Images

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil că sunteți familiarizat cu conceptul de numărare a caloriilor. În plus față de caloriile pe care le consumăm și cele pe care le ardem prin exerciții fizice, corpurile noastre consumă energie și prin activități zilnice, cum ar fi respirația, clipirea, somnul și chiar digerarea alimentelor.

Care este efectul termic al alimentelor?

Efectul termic al alimentelor (TEF) este unul dintre multele moduri în care corpurile noastre folosesc energia pe parcursul zilei. Împreună cu TEF, există și un efect termic al exercițiilor fizice și al ratei noastre metabolice bazale. În plus, ardem calorii prin micile mișcări pe care le facem (cum ar fi agitarea), denumită termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Toate acestea constituie cheltuielile noastre totale de energie.

După ce mâncăm, consumul nostru de energie crește pentru o perioadă de timp pe măsură ce corpul nostru lucrează pentru a descompune alimentele pe care le consumăm în substanțe nutritive pe care le putem stoca sau folosi. Acest efect termic al alimentelor reprezintă în general aproximativ 10% din cheltuielile noastre totale de energie. TEF exact variază de la persoană la persoană și depinde de compoziția macronutrienților din masa noastră și de alte caracteristici.

Cum se măsoară TEF

TEF este o estimare produsă într-un laborator științific, deoarece TEF poate fi calculat numai în condiții controlate. Standardul de aur pentru măsurarea TEF implică compararea caloriilor arse în starea de hrănire cu cea de post. Sunt studiate metode mai noi, cum ar fi utilizarea unei camere metabolice pentru a analiza cheltuielile de energie în timpul activității fizice după masă.

Nu există o modalitate fiabilă de a cunoaște exact TEF-ul unei mese date acasă. Deși se crede că anumite alimente au un TEF mai mare decât altele, este imposibil să se facă un calcul specific în afara laboratorului.

Există „Alimente cu calorii negative”?

Un mit dietetic larg răspândit despre conceptul de alimente cu calorii negative a lăsat mulți oameni confuzi cu privire la TEF. Legumele cu un conținut ridicat de apă și fibre (cum ar fi țelina, salata verde și castraveții) se crede uneori că arde mai multe calorii în timpul digestiei decât conțin de fapt. Teoria spune că consumul acestor alimente duce la o pierdere netă de calorii.

Cu toate acestea, alimentele cu calorii negative nu există. În timp ce alimentele cu conținut scăzut de calorii contribuie la susținerea unei greutăți sănătoase, încercarea de a pierde în greutate doar prin TEF nu este un plan durabil sau eficient.

Factori care influențează TEF

Există mai multe concepții greșite despre factorii care afectează TEF. De exemplu, unii oameni cred că consumul unui mic dejun bogat va crește arderea caloriilor pe parcursul zilei și va duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile privind consumul de mic dejun și greutatea corporală sunt în mare parte neconcludente.

Anumite condimente și cofeină sunt asociate cu o creștere minoră a TEF, dar aceste „alimente care stimulează metabolismul” nu sunt tocmai miracolul arzătorului de calorii pe care îl fac deseori să fie. Reglementarea apetitului este complexă, iar impactul acestor factori este de obicei neglijabil și de scurtă durată.

Acești factori fiziologici par să aibă cel mai mare impact asupra TEF:

  • Vârstă: TEF scade odată cu vârsta chiar și după ajustarea pentru alți factori care contribuie.
  • Rezistenta la insulina: Prezența diabetului de tip 2 și a obezității par să reducă TEF, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă ca urmare.
  • Nivelul de activitate fizică: Atât la adulții mai tineri, cât și la cei mai în vârstă, activitatea fizică crește TEF. TEF este cu 31% până la 45% mai mare la persoanele fizic active de diferite grupe de vârstă, comparativ cu omologii lor sedentari.

Momentul și compoziția meselor

Când și ce mâncăm afectează, de asemenea, cât de mult arde corpul nostru în timpul digestiei. Consumul de mese încet și mestecarea mai mare crește TEF. Există dovezi contradictorii cu privire la faptul dacă mesele programate în mod regulat, comparativ cu omiterea meselor, măresc sau reduc TEF.

Studiile arată un TEF cu 10% mai mare în mesele considerate bogate în proteine ​​comparativ cu mesele cu conținut scăzut sau mediu de proteine. Cu toate acestea, acest efect este limitat la masa curentă și nu produce modificări pe termen lung ale metabolismului. În comparație cu mesele bogate în carbohidrați sau bogate în grăsimi, mesele bogate în proteine ​​au fost asociate cu o creștere cu 17% a TEF.

Anumite tipuri de grăsimi dietetice, inclusiv trigliceridele cu lanț mediu, par să crească temporar TEF. Alimentele neprelucrate care au un conținut mai ridicat de fibre alimentare necesită, de asemenea, mai multă energie pentru a se descompune, sporind TEF în comparație cu alimentele foarte procesate.

Cheltuieli energetice totale

Gândul de a arde calorii în timp ce mâncăm poate părea atrăgător, dar este important să păstrăm magnitudinea TEF în perspectivă. Gestionarea greutății se bazează mai mult pe tipurile de alimente pe care le consumăm, dimensiunile porțiilor noastre, compoziția corpului nostru și cât de activi suntem.

În loc să puneți prea mult accent pe TEF-ul diferitelor alimente, este mai bine să alegeți alimente care să ofere corpului nostru combustibilul necesar pentru a susține un stil de viață activ. Nivelul nostru zilnic de activitate (atât prin mișcare structurată, cât și non-structurată) are o influență majoră asupra numărului de calorii pe care le folosim. Uitați-vă doar la această defalcare generală a cheltuielilor totale de energie ale unei persoane tipice:

  • Rata metabolică bazală: 60%
  • Exercițiu intenționat: 10%
  • NEAT: 20%
  • TEF: 10%

Nu puteți face multe pentru a vă schimba rata metabolică bazală. Dar pentru a spori arderea energiei legate de activitate (inclusiv exerciții și NEAT), utilizați un pedometru pentru a urmări numărul zilnic de pași, comutați biroul la un birou în picioare sau luați scările în locul liftului. Toate aceste mici modificări se pot adăuga la un stil de viață care facilitează menținerea unei greutăți sănătoase.

Un cuvânt de la Verywell

Numărul de calorii pe care corpul nostru îl folosește în fiecare zi este influențat de o varietate de factori, TEF jucând un rol minor. Pierderea în greutate necesită un pic de încercări și erori pentru a găsi echilibrul corect de calorii care să permită pierderea în greutate fără a vă simți excesiv de privați.

Deoarece toată lumea este diferită, nu există o modalitate exactă de a măsura cheltuielile totale de energie sau TEF în afara unui laborator. În loc să vă concentrați asupra detaliilor, lucrați mai întâi la lucrurile mari, cum ar fi alegerea alimentelor nutritive și creșterea nivelului de activitate zilnică.