Blog cu carbohidrați mici

Unul dintre cele mai confuze lucruri pe care oamenii le pot bloca atunci când încep Keto este prima încercare de a afla cât din fiecare macro ar trebui să mănânce în fiecare zi. Ei bine, am să vă împărtășesc exact cum să calculați macrocomenzile ușor!

ușor

Să definim câteva lucruri despre macro-uri înainte de a ajunge la exemple.

Ce înseamnă numere de acest gen? 70/25/5
  • Poate însemna 70% grăsimi, 25% proteine ​​și 5% carbohidrați. SAU
  • Poate însemna 70g de grăsimi/25g de proteine ​​/ 5 g de carbohidrați
  • Grăsimea va fi, de obicei, primul număr, urmat de proteine ​​și în cele din urmă carbohidrați.
  • În funcție de ceea ce definesc numerele, acesta poate fi fie un procent, dar cel mai probabil pentru rețete va însemna grame.
  • Când vorbiți despre distribuția caloriilor pentru a începe un mod Keto de a mânca, acesta va fi în procente.
Calorii pentru macro-uri
  • Există 9 calorii pe 1 gram de FAT
  • Există 4 calorii pe 1 gram de PROTEINĂ
  • Există 4 calorii pe 1 gram de CARBURI

Doar cunoașterea acestui lucru ne ajută deja să vedem că FAT este mai umplut decât oricare dintre celelalte macrocomenzi.

Folosind primul tabel de 1200 de calorii de mai jos, vă voi explica modul în care am calculat acele macro-uri, astfel încât să vă puteți calcula propriile dvs. atunci când doriți să vă ajustați obiectivele.

Gras

Dacă obiectivul tău este să mănânci 1200 de calorii zilnic cu un obiectiv de 70% FAT, atunci îl calculezi astfel:

  • 1200 x .70 = 840 (calorii dedicate grăsimilor)

840 este egal cu cantitatea de calorii care trebuie să fie calorii grase, dar trebuie să știm GRAMURI nu? Astfel aflați numărul de grame zilnic de care aveți nevoie pentru grăsime.

Am aflat mai sus că există 9 calorii în fiecare gram de grăsime.

Deci, calculul este astfel:

  • 840 calorii/9 calorii = 93 grame (pentru grăsime zilnică)

Deci, dacă scopul tău este să mănânci 1200 de calorii zilnic, atunci va trebui să mănânci 93 de grame de grăsime. Acest lucru vă va asigura că 70% din ceea ce mâncați va fi gras (pe baza consumului de 1200 de calorii pe zi).

Rețineți că trebuie să consumați, de asemenea, totalul de grame ale celorlalte macrocomenzi, altfel înțelept procentul dvs. se va modifica. O aplicație bună pentru a urmări acest lucru este versiunea gratuită a aplicației MyFitnessPal. Voi vorbi despre asta mai mult într-o altă postare viitoare.

Dacă obiectivul tău este să mănânci 1200 de calorii zilnic cu un obiectiv de 25% PROTEINE, atunci îl calculezi astfel:

  • 1200 x .25 = 300 (calorii dedicate proteinelor)
  • 300 calorii/4 calorii = 75 grame (pentru proteine ​​zilnice)

Dacă obiectivul tău este să mănânci 1200 de calorii zilnic cu un obiectiv CARB de 5% (sau mai puțin), atunci îl calculezi astfel:

  • 1200 x. 05 = 60 (calorii sau mai puțin dedicate carbohidraților)
  • 60 calorii/4 calorii = 15 grame (pentru carbohidrații zilnici)

Aceste cifre explică cifrele din primul tabel de mai jos și vă ajută să clarificați cum să obțineți exact gramele de macrocomenzi zilnice. Îmi este mai ușor să urmăresc grame decât să mă uit la o rețetă și să încerc să dau seama de procente.

Tabelele ajutătoare

În ultima coloană a fiecărui tabel vă va spune exact gramele zilnice ale fiecărui macro pe care să le consumați zilnic pe baza raportului 70/25/5 pentru o zi de 1200, 1500 și 2000 de calorii. Puteți salva aceste tabele fixându-le pe Pinterest sau reveniți la această pagină marcând-o drept favorită.

Consultați această postare pentru a afla ce carbohidrați vegetali sunt buni de mâncat pe Keto.