De: One Earth Health 22 iulie 2018

oneearthhealth

Cel mai important lucru pentru o dietă ceto de succes este să vă calculați corect macro-urile și caloriile. Proteine, grăsimi, carbohidrați, calorii - obținerea unei cantități greșite din oricare dintre aceste componente vă poate face cetoza imposibilă. Continuați să citiți pentru a afla singurul mod de a vă calcula macro-urile!

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR)

Caloriile sunt combustibilul corpului tău, aproape la propriu. Și la fel ca fiecare mașină arde o cantitate diferită de combustibil pentru a se deplasa, în funcție de dimensiunea, puterea și alți factori, cheltuielile zilnice de calorii ale fiecărei persoane sunt, de asemenea, unice.

Pentru a vă calcula, primul pas este să vă definiți rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie zilnic pentru a-și îndeplini funcțiile fiziologice: respirație, pompare de sânge, menținerea temperaturii sale stabile etc.

Practic, BMR-ul unei persoane este cantitatea de calorii pe care ar arde-o culcând 24 de ore în pat, fără să se miște deloc. Cei mai importanți factori care definesc BMR sunt sexul, vârsta, greutatea și înălțimea.

Puteți calcula BMR utilizând ecuația Harris-Benedict:

BMR = 66 + (13,75 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)

BMR = 66 + (6,2 * greutate în kilograme) + (12,7 * înălțime în inci) - (6,8 * vârstă în ani)

BMR = 655,1 + (9,563 * greutate în kg) + (1,850 * înălțime în cm) - (4,667 * vârstă în ani)

BMR = 655,1 + (4,35 * greutate în kilograme) + (4,7 * înălțime în inci) - (4,7 * vârstă în ani)

Exemplu. Jane este o fată de 23 de ani și cântărește 121 de lire sterline. Are o înălțime de 65 de centimetri. Conform formulei de mai sus, BMR-ul lui Bob ar fi:

BMR = 655,1 + (4,35 * 121 (greutate)) + (4,7 * 65 (înălțime)) - (4,7 * 23 (vârstă)) = 1378,85 calorii

Să rotunjim asta până la 1380 din motive de simplitate, și aceasta este rata metabolică bazală a lui Jane. Deci, dacă Jane ar alege să stea în pat toată ziua fără să facă nimic, ar avea nevoie de 1380 de calorii pentru a rămâne în greutatea actuală și pentru a menține toate funcțiile corporale în formă adecvată.

Cu toate acestea, dacă Jane decide să facă ceva, fiecare mișcare ar arde calorii în plus - așa că va trebui să obțină mai multe dintre ele dintr-o sursă dietetică.

Pasul 2: Reglați BMR pentru activitate fizică

Dacă vă ajustați BMR pentru activitatea fizică, veți obține cheltuielile zilnice totale de energie ( TDEE ). Pentru a face acest lucru, trebuie doar să multiplicați BMR pe care l-ați obținut în pasul anterior cu unul dintre următoarele numere, în funcție de cât de activ sunteți.

Mai ales sedentarism - BMR * 1.2

De regulă, aceasta înseamnă să aveți un loc de muncă sedentar, aproape fără exerciții fizice sau odihnă activă. Mulți studenți fac parte din această categorie.

Activitate fizică ușoară (1-2 antrenamente/săptămână) - BMR * 1,38

Persoanele din această categorie au de obicei un loc de muncă sedentar, dar ocazional fac mișcare sau participă la jocuri active în aer liber.

Activitate fizică moderată (3-5 antrenamente/săptămână) - BMR * 1,55

Persoanele din această categorie exercită în mod regulat și destul de intens, dar totuși au un loc de muncă sedentar și petrec o mare parte din fiecare zi doar așezate într-un singur loc.

Activitate fizică grea (muncă manuală și/sau 6-7 antrenamente/săptămână) - BMR * 1,72

Oamenii hardcore. Aceștia au ambele o slujbă activă sau solicitantă din punct de vedere fizic ȘI fac mult exercițiu pe tot parcursul săptămânii. Alternativ, exercițiile lor pot fi principalul lor loc de muncă - ca în cazul sportivilor profesioniști sau culturistilor.

Exemplu: Să presupunem că Jane din articolul anterior este lucrătoare de birou. Conform numerelor de mai sus, trebuie să-i înmulțim BMR (1380) cu 1,2 pentru a calcula TDEE.

Jane’s TDEE = 1380 * 1,2 = 1656 calorii pe zi

Aceasta este cantitatea de calorii pe care Jane ar trebui să o obțină pentru a rămâne în greutatea ei actuală. Depășirea acestei limite ar duce cel mai probabil la creșterea în greutate, în timp ce obținerea mai mică de 1656 ar duce probabil la pierderea în greutate.

Dar nu toate caloriile sunt egale, mai ales în dieta ceto. Să învățăm cum să calculăm macro-urile care ar face obiectivul dvs. caloric zilnic.

Pasul 3: Calculați macronutrienții

Dieta keto, pe scurt, se referă la obținerea caloriilor dvs. din următoarele surse:

Grăsimi - 70-75% din aportul caloric zilnic (TDEE)

Principalul punct aici este că diferite macro-uri au densități calorice diferite. Cu alte cuvinte, o uncie de grăsimi și o uncie de carbohidrați sunt FOARTE diferite în ceea ce privește caloriile.

Grăsime: 9 calorii/g

Proteine: 4 calorii/g

Glucide: 4 calorii/g

Când transformați fracțiunile macro-urilor de mai sus în numere tangibile, veți avea o imagine mult mai clară despre cum să vă construiți dieta keto. Să o facem pe exemplul lui Jane.

Exemplu. Să presupunem că Jane a decis să urmeze o dietă ceto pe 70% grăsimi, 25% proteine ​​și 5% carbohidrați. În ceea ce privește caloriile, acestea ar fi:

Grăsime: 70% din 1656 calorii = 1656 * 0,7 = 1160 calorii

Proteine: 25% din 1656 calorii = 1656 * 0,25 = 414 calorii

Carbohidrați: 5% din 1656 calorii = 1656 * 0,05 = 82 calorii

Acum, amintiți-vă că proteinele și carbohidrații dau 4 calorii pe gram, iar grăsimile dau 9 calorii pe gram. Să transformăm caloriile macro ale lui Jane în greutăți tangibile.

Grăsime: 1160 calorii/9 = 129 grame, rotunjită în sus

Proteine: 414 calorii/4 = 104 grame, rotunjite în sus

Glucide: 82 calorii/4 = 21 grame, rotunjite în sus

concluzie

Și așa puteți învăța macro-urile obiectivului dvs. pentru a urma o dietă keto sănătoasă. Orice altceva este destul de simplu: verificați cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din produsele și mesele dvs. și mâncați-le fără a depăși limita zilnică de proteine ​​și carbohidrați.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va fi suficient pentru a ajunge la cetoza în cel mai scurt timp. Dacă vă aflați blocat și aveți probleme cu acest lucru, asigurați-vă că consultați ghidul nostru cu privire la cele mai frecvente motive și cum să le faceți față!