care

Expertul STACK Tony Bonvechio catalogează 7 motive pentru care majoritatea elevilor nu reușesc să își atingă obiectivele Bench Press.

Benjamin Franklin a garantat două lucruri în viață: moartea și impozitele. Dacă bătrânul bun Ben ar fi trăit suficient de mult timp pentru a păși într-o sală de gimnastică modernă, ar fi adăugat o a treia certitudine: băieții vor face presă pe luni.

Dacă mergi la bancă, fă-o bine. Făcut corect, Bench Press vă va ajuta să construiți pete solide, deltate și triceps și să câștigați o forță imensă a corpului superior. Dar dacă cazi pradă unor greșeli obișnuite, îți vei învârti roțile și vei risca să te distrugi umerii. (Adăugați până la 40 de lire sterline în 10 săptămâni cu programul de antrenament Bench Like a Beast.)

Benjamin Franklin a garantat două lucruri în viață: moartea și impozitele. Dacă bătrânul bun Ben ar fi trăit suficient de mult timp pentru a păși într-o sală de gimnastică modernă, el ar fi adăugat o a treia certitudine: băieții vor fi presați pe luni.

Dacă mergi la bancă, fă-o bine. Făcut corect, Bench Press vă va ajuta să construiți pete solide, deltate și triceps și să câștigați o forță imensă a corpului superior. Dar dacă cazi pradă unor greșeli obișnuite, îți vei învârti roțile și vei risca să te distrugi umerii. (Adăugați până la 40 de lire sterline în 10 săptămâni cu programul de antrenament Bench Like a Beast.)

Ca un powerlifter care concurează în Bench Press, am făcut aproape toate greșelile din carte încercând să aduc greutate bara. Din fericire, majoritatea acestor greșeli sunt evitabile. Mai jos cataloguez 7 motive pentru care majoritatea elevilor nu reușesc să își atingă obiectivele Bench Press.

1. Bănci ca un culturist

Rareori există un mod absolut corect sau greșit de a efectua un exercițiu, dar există întotdeauna un mod optim. Indiferent dacă doriți să construiți masa musculară sau pur și simplu să mutați mai mult în greutate, să faceți bancuri ca un culturist (coatele evazate și atingerea barei de lângă claviculă) nu este optim.

O tehnică de ridicare a puterii poate adăuga instantaneu kilograme în presă îmbunătățind stabilitatea, scăzând distanța pe care trebuie să o parcurgă bara și punând mușchii corespunzători în poziția de a efectua ridicarea. Incearca asta:

  • Așezați-vă pe bancă cu bara direct aliniată cu ochii.
  • Prindeți bara cât mai strâns posibil, ca și cum ați încerca să o rupeți la jumătate, cu mâinile nu mai largi decât degetele arătătoare de pe inele.
  • Arcuiește-ți ușor spatele și uneste omoplații ca și când ai încerca să-i pui în buzunarele din spate.
  • Scoate-ți picioarele sub șolduri, sapă bilele picioarelor în podea și strânge-ți fesierii.
  • Umpleți-vă burta cu aer și desfaceți bara trăgând cu latele, ca și cum ați face un pulldown cu braț drept.
  • Trageți bara în jos chiar sub linia mamelonului cu coatele strânse la aproximativ 45 de grade în raport cu trunchiul.
  • Întrerupeți scurt și introduceți călcâiele în pământ în timp ce apăsați înapoi pentru a bloca.

Această tehnică se va simți ciudată la început, dar odată ce stăpânești configurarea, vei debloca puterea și puterea nou-descoperite.

2. Spatele tău superior este slab

Partea superioară a spatelui este baza pentru o presă puternică. În ce casă ați prefera să locuiți - una construită pe o fundație de ciment sau una așezată pe o grămadă de nisip? La fel ca o casă construită pe o fundație slabă, banca dvs. este capabilă să se destrame fără o spate groasă superioară care să o susțină.

Dacă banca ta se oprește, ia câteva săptămâni pentru a-ți construi rezistența la spate. Efectuați exerciții cum ar fi Rânduri, Pull-Ups și Face Pulls de două ori pe săptămână și efectuați Deadlifts și Snatchs cel puțin o dată pe săptămână până când partea superioară a spatelui este la egalitate.

3. Tricepsul tău este slab

Pieptul și umerii alungă bara de pe piept, dar tricepsul termină ridicarea. Tricepsul slab vă lasă la scurt timp de blocare și la atingerea obiectivelor.

Ai nevoie de mai mult decât Push-Downs și Kickbacks pentru a construi triceps puternic. Push-Ups, Dips, Crushers Crushers și Humbbell Extensions pot împinge în sus partea din spate a brațelor pentru a ajuta la întinderea acasă a mișcării.

4. Eșuezi prea des

Fi onest cu tine insuti. Când ați eșuat ultima dată la Squat sau Deadlift? Probabil nu recent, din cauza pericolului de a te decapita sau de a hernia un disc. Dar când ați eșuat ultima dată pe bancă? Probabil ultima dată când ai făcut bancă.

Din anumite motive, oamenii nu au nicio problemă de a se îndrepta spre eșec și dincolo de asta, ștergând rep după rep, cu observatorul care își smulge bara de pe piept. Este ca și cum ai prăbuși o mașină de curse într-un perete și ai continua să dai cu pumnul pe gaz - nu te va ajuta să mergi mai repede.

Opriți fiecare set un reprezentant sau doi timizi de eșec tehnic atunci când formularul dvs. începe să se descompună. Dacă obiectivul tău este o bancă mai mare, ar trebui să te lupți rareori cu seturi complete, care distrug intestinalele, care te lasă să tremuri într-o grămadă pe podea.

Nu credeți că acest lucru înseamnă că nu ar trebui să mergeți greu și greu. Fii inteligent în privința asta. De exemplu, efectuarea a 5 seturi de 3 repetări cu maximul de 5 repetări este o modalitate sigură de a crește puterea fără a merge la eșec. Cel mai important, mențineți formularul consecvent; ultima reprezentare a fiecărui set ar trebui să arate exact ca prima.

5. Nu bănci de multe ori suficient

Luni este ziua pieptului, așa că atunci când faci bancă, nu? Doar dacă nu vrei niciodată să te pricepi la bancă.

Ca orice altă abilitate, Bench Press necesită multă practică. Dacă ai vrea să cânți la chitară ca Jimi Hendrix, ai practica în fiecare zi. Nu te-ai juca o dată pe săptămână până nu ți-au căzut degetele. Ai începe lent, îți perfecționezi tehnica și te vei îmbunătăți treptat. Trebuie să luați aceeași abordare atunci când ridicați.

Bancarea de două ori pe săptămână este ideală pentru majoritatea oamenilor care doresc să construiască o bancă mai puternică. Puteți merge greu într-o zi și puteți lucra la viteză sau repetări în a doua zi. Nu vă fie teamă să faceți același antrenament de două ori pe săptămână, urmărind să îmbunătățiți viteza și tehnica barei de fiecare dată.

6. Sari cu bara de pe piept

Mă mir că Bench Press nu a crăpat mai multe coaste decât un blitz Ray Lewis, felul în care unii oameni dau cu bara de pe piept. Este tentant să scufundați bara de pe stern pentru a obține un anumit impuls pe drumul de întoarcere, dar asta lipsește întregul punct, care este de a antrena mușchii corespunzători și de a practica o tehnică bună.

Mai degrabă decât săriți bara, trageți bara la piept, ca și cum ați face o linie de gheață. Îndepărtați coatele, strângeți omoplații și trageți bara în jos sub control. Atingeți ușor pieptul în timp ce rămâneți etanși și zdrobiți bara în mâini. Coborâți călcâiele în jos și apăsați înapoi, aruncând coatele atunci când bara este la jumătatea drumului până la blocare.

Învățând să „dețineți” bara la coborâre și să rămâneți strâns când vă atingeți pieptul, veți face minuni pentru puterea dvs. de presare. Ștergeți săritura și controlați bara.

7. Nu-ți folosești picioarele

O bancă adecvată este de fapt un exercițiu complet. Dacă apăsați doar cu partea superioară a corpului, lăsați în afara grupurile musculare uriașe ale quad-urilor, fesierilor și hamstrilor. Băncii buni știu că antrenarea piciorului este esențială pentru mișcarea greutății mari.

Arcuindu-vă ușor spatele vă permite să vă scuturați picioarele sub șolduri, ceea ce vă pune șoldurile pe întindere și stochează energia potențială. „Îmbrățișând” banca cu coapsele îți menține corpul strâns și stabil și săpând bilele picioarelor în podea te ancorează la pământ.

Ați văzut vreodată picioarele cuiva dansând când fac bancă? Sunt șanse să nu fie foarte puternici. Păstrați-vă picioarele nemișcate și conduceți-vă călcâiele spre podea în timp ce apăsați bara de pe piept pentru a vă sparge punctul de lipire.

Faceți clic aici pentru un program complet de antrenament care va adăuga până la 40 de lire sterline la presa dvs. de banc în doar 10 săptămâni.