Tom Blackman

12 septembrie 2019 · 5 min de citire

Mulți oameni care au fost cândva extrem de supraponderali își atribuie adesea pierderea în greutate „mâncând puțin și des”, iar programele de dietă promovează continuu ideea consumului minim ca o cale spre succes.

puțin

Cât de mult adevăr există în această afirmație? Veți auzi adesea cum se spune, dar nimeni nu citează cercetările referitoare la știința din spatele ei, dacă într-adevăr există.

Este unul dintre acele lucruri care sună corect, „puțin și deseori” sună sănătos și pierde grăsime - nu-i așa?

Această afirmație este totuși plină de limbaj vag. Care este definiția „puțin” și „des”?

Ca fost campion de culturist, tind să-mi placă să mănânc mai multe zile, pentru că am nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​și mă antrenez 4-5 zile pe săptămână, așa că am nevoie de un pic de calorii pentru a-mi menține mușchii.

Nu mai sunt un culturist competitiv, totuși mențin stilul de viață într-o anumită măsură, deși mai relaxat, îmi place pregătirea și disciplina de a mânca alimente sănătoase bogate în proteine. Ei bine, îmi place mâncarea în general.

În timp ce am fost în vacanță în Grecia, am mâncat doar 2-3 mese mari pe zi, ceea ce este mai mic decât 5 obișnuite.

Cu toate acestea, mesele au avut tendința de a fi puțin mai mari decât cele normale pe care le-am mâncat acasă.

Asta aș putea să petrec mai mult timp așezându-mă lângă piscină sau plajă relaxându-mă sau petrecând timp scriindu-mi cartea fără să mă gândesc să mănânc o masă.

Când m-am întors din vacanță, de fapt pierdusem un pic în greutate și nu mă restrânsem în mod conștient, de fapt am băut un Kopperberg în fiecare seară și am avut câteva înghețate pe care nu le fac în mod normal acasă.

Încă am atins minimul de proteine ​​pentru ziua respectivă și nu m-am antrenat în acea săptămână, așa că nu este nevoie să merg mult mai mult decât o cantitate de întreținere.

De asemenea, am înregistrat de două ori numărul de pași pe care îi fac în mod normal, astfel încât activitatea mea este compensată într-un anumit grad de la neînvățare.

Chiar și cu adăugările mele suplimentare și mesele mai mari, cel mai probabil nu am trecut peste aportul meu normal de calorii. Am urmărit câteva zile din interes, iar caloriile estimate pe care le-am mâncat sau le-am băut erau doar întreținerea mea, comparativ cu aportul zilnic normal, când eram acasă.

Cu toate acestea, am slăbit, mâncând mese mai mici, mai puțin frecvente, urmând logica mulțimii mici și deseori ar fi trebuit să mă îngraș în comparație cu a mânca aceleași calorii împărțite în bucăți mai mici.

Desigur, acesta este doar un studiu N = 1, în sensul că sunt doar eu și nu este controlat în vreun fel, ci doar observațional. Așadar, nu există deloc dovezi.

Cu toate acestea, când ne uităm când au fost studiate dimensiunile meselor, rezultatul este foarte evident.

Acest studiu privind dimensiunile și frecvența meselor la 16 persoane când s-au asociat calorii nu a arătat diferențe semnificative în pierderea de grăsime corporală.

Dar ce zici de beneficiile mai largi pentru sănătate ale hrănirii obișnuite față de cele mai puțin frecvente? Acest articol din Nutrients din 2019 pare să sugereze beneficii din ambele tipuri de modele de hrănire, ceea ce înseamnă că nu putem spune cu certitudine care este cel mai bun model de alimentație.

Ceea ce știm este că, atunci când caloriile sunt egale în cele 2 situații, de exemplu 3 x mese mari sau 6 x mese mici, nu pare să existe nicio diferență reală în modul în care persoana pierde în greutate. Nu există niciun avantaj pentru niciun scenariu din perspectiva pierderii în greutate sau a grăsimii corporale.

Care este cea mai bună metodă de structurare a tiparului de masă atunci dacă doriți să slăbiți?

Orice funcționează pentru dvs. și se potrivește cu programul dvs.

Nu există dovezi concrete că mâncarea mărește frecvent metabolismul, aprinde focul, pornește arderea grăsimilor sau orice ai putea citi sau ți se poate spune de dl Abs, Nutrition Guru pe Instagram.

Dar femeile care au slăbit mâncând puțin și des?

Adevărul acestei situații este probabil

  1. Erau conștienți că urmează o dietă și, așadar, gustară mai puțin
  2. Au urmărit ce au mâncat mai mult și au mâncat „sănătos”
  3. Probabil că au făcut ceva mai mult pentru a încerca să fie mai activi
  4. Ei cred că sunt în deficit și așa sunt mai motivați - eh?

Un fapt interesant este că până și gândul la o dietă ar putea fi suficient pentru a ajuta oamenii să slăbească. Acest studiu recent asupra efectului placebo al dietei a arătat că, atunci când oamenii pur și simplu au fost spuși că au un deficit, au slăbit.

Acesta este un rezultat incredibil de interesant, deoarece mulți oameni văd o schimbare incredibilă atunci când încep o dietă și dacă trec brusc de la modelele lor normale la mâncarea unor mese mai mici, mai frecvente.

Chiar gândul că fac lucrurile mai bine i-ar putea stimula să fie mai stricți și mai aderenți la un plan de dietă și să piardă în greutate, chiar dacă cred doar că sunt în deficit.

Acești factori pot explica de ce oamenii care se schimbă brusc de la tiparul lor normal de alimentație la o abordare „mică și deseori” văd astfel de schimbări bruște.

Înapoi la subiectul de vacanță,

Clienții se întreabă adesea despre supraviețuirea într-o vacanță atunci când ar putea mânca excesiv și răspunsul este

Faceți alegeri sensibile pentru mâncare
Așteptați 1-2 mese mari
Aboutwalk despre mai multe
Bucurați-vă că ar trebui să fie vacanță

Am avut mulți clienți care au plecat în vacanță după ce am luat cu mine un aport caloric controlat câteva luni, am zdrobit tot ce puteți mânca bufet timp de o săptămână sau două și apoi reveniți și pierdeți toată greutatea câștigată în câteva săptămâni.

Da, s-au îngrășat, dar au pierdut-o la fel de repede, pentru că erau în concordanță cu ceea ce au făcut.

Două plăți importante din acest articol.

  1. Puteți mânca mese mari sau mici și puteți pierde în greutate chiar bine
  2. Dacă sunteți în concordanță cu dieta dvs., o scurtă vacanță de mâncare excesivă nu va conta prea mult pe termen lung

Pentru mai multe articole și videoclipuri scurte, vă rugăm să mă urmați pe instagram tomblackman_nutrition.