Înainte de a intra în detaliile despre cum să calculăm necesarul de calorii, aș dori să stabilesc că aceasta este doar o modalitate de a calcula necesarul de calorii și de macronutrienți. Fiecare antrenor, sistem sau calculator are un mod unic de a calcula un punct de plecare pentru modificările compoziției corpului sau transformările de fitness.

Poate sună ca un lucru rău, dar îl văd ca o dovadă a faptului că punctul tău de plecare nu trebuie să fie atât de precis. Și, de fapt, cu excepția cazului în care vă calculați rata metabolică într-un laborator, luăm cu toții fotografii în întuneric în cea mai mare parte. Adevărata magie este ceea ce faci cu numerele.

După ce vă veți îndrepta spre metodele de mai jos, veți ști cum să monitorizați progresul și să identificați rata metabolică în timp. Aceasta este puterea datelor. Dacă sunteți gata să începeți să vă compilați propriile date și să preluați controlul asupra pierderii în greutate sau asupra transformării compoziției corpului, să ne scufundăm.

calorice

Cum se calculează necesarul de calorii

Primul pas în modificarea compoziției corpului este să vă determinați obiectivul și în ce stare calorică trebuie să vă aflați. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, trebuie să fii cu un deficit caloric sau să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Pentru a câștiga în greutate va trebui să fiți într-un surplus caloric sau să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Și pentru a menține, veți avea nevoie de un echilibru între caloriile consumate și cheltuite.

Deși raporturile de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt importante, cel mai important factor în schimbarea greutății este aportul de calorii. Deci, odată ce îți ai obiectivul de compoziție corporală, este timpul să răspunzi la întrebarea „De câte calorii am nevoie pentru a atinge acest obiectiv?”

Înainte de a ne explora cum să răspundem la această întrebare - cel mai bun sfat pe care îl pot da pentru a determina câte calorii aveți nevoie este să nu vă stresați peste asta. Niciunul dintre calculele pe care le vom analiza nu va fi vreodată precis 100%. Toată lumea este diferită și există o TON de factori care vă influențează rata metabolică. Hormonii, raportul dintre mușchi și grăsimi, vârstă, compoziția dietei, calitatea alimentelor, genetică și multe altele pot juca un rol imens în rata metabolică și necesarul zilnic de calorii. Un bun exemplu în acest sens ar fi prietenul care mănâncă totul la vedere și nu câștigă niciodată un kilogram.

Această discrepanță între ratele metabolice individuale face dificilă calcularea caloriilor cu o singură formulă sau ecuație. Formulele furnizate mai jos funcționează pentru un procent mare de oameni, dar cel mai precis mod de a găsi câte calorii aveți nevoie într-o zi este să vă urmăriți cu precizie aportul alimentar timp de 1-2 săptămâni. Dacă sunteți bine cu un număr „ballpark”, nu este necesar să faceți acest lucru. Dar dacă doriți numărul cel mai precis pentru nevoile dvs. calorice, urmați pașii de mai jos.

Și nu vă faceți griji, urmărirea caloriilor sau a consumului de alimente nu trebuie să fie un lucru pe tot parcursul vieții. Adică, dacă nu vrei să fie. Secțiunea a treia din Nutrition Made Easy acoperă o strategie alimentară care poate atenua necesitatea de a urmări nutriția sau de a adopta orice „dietă” sau protocol alimentar specific.

Un ghid rapid pas cu pas despre cum să calculați necesarul de calorii pentru obiectivul dvs.:

  1. Înregistrați greutatea corporală actuală.
  2. Urmăriți tot ce mâncați sau beți pentru o perioadă de timp alocată.
  3. La sfârșitul perioadei de urmărire, împărțiți caloriile totale la numărul de zile urmărite. (Dacă ați mânca un total de 21.000 de calorii într-o săptămână, ar fi 21.000/7 zile pentru o medie de 3.000 de calorii/zi.)
  4. Înregistrați-vă greutatea după perioada de urmărire.
    1. Dacă greutatea dvs. a rămas aceeași - 3.000 de calorii/zi este aproape de nivelul caloriilor de întreținere
    2. Dacă te-ai îngrășat - nevoile tale zilnice de calorii sunt mai mici de 3.000/zi. Cât de mult va depinde de cantitatea de greutate câștigată. Dacă greutatea ta a crescut cu 0,25 lire sterline, s-ar putea să te descurci mai bine cu 2.750 pe zi. Dacă ați câștigat peste o lire sterline într-o săptămână, poate fi necesar să vă apropiați de 2.250 sau cam așa ceva.
    3. Același scenariu se aplică și pentru a pierde în greutate, numai în ordine inversă.

Există o mulțime de formule care necesită o mulțime de date, cum ar fi vârsta, înălțimea și includ conversii cu mai multă matematică. Dacă aveți nevoie doar de un loc pentru a începe, o metodă destul de simplă pe care ați putea-o utiliza este un multiplicator de greutate corporală. Un multiplicator al greutății corporale ia în considerare greutatea corporală actuală și timpul pe care îl exercitați sau vă antrenați într-o săptămână. Singura variabilă care se modifică cu un multiplicator al greutății corporale este numărul de bază care se corelează cu obiectivul dvs.

Pierdere în greutate

Greutatea corporală X (8-9 + ore săptămânale de antrenament)
Exemplu: O femeie de 150 lb care exercită 3 ore pe săptămână: 150 X (9 + 3) = 1.800 calorii/zi

Greutate și creștere musculară

Greutatea corporală X (14 + ore săptămânale de antrenament)

Întreținerea greutății

Greutatea corporală X (11-12 + ore săptămânale de antrenament)
Există câțiva alți factori de luat în considerare la multiplicatorii de greutate corporală.

  • Stilul de viață și mediul de lucru - Dacă aveți un loc de muncă și un stil de viață complet sedentar (ca un student), aceste cifre pot fi puțin mai mici. Pe de altă parte, dacă vă deplasați toată ziua sau efectuați muncă manuală, va trebui probabil să creșteți aceste calorii.
  • Rata dvs. metabolică nu este stabilită în piatră. Pe măsură ce creșteți sau pierdeți în greutate, rata metabolică se poate schimba odată cu aceasta. O persoană mai grea arde de obicei mai multe calorii în repaus decât o persoană mai ușoară.
  • Intensitatea antrenamentului - Dacă sunteți un atlet competitiv, poate fi necesar să adăugați ore de antrenament pentru a ține cont de intensitatea crescută. Dacă vă plimbați câinele doar de câteva ori pe săptămână, vă recomandăm să fiți mai puțin generos cu numărul total de ore de antrenament.

Amintiți-vă că aceste numere sunt doar un punct de pornire și probabil că va trebui ajustat în timp. Asigurați-vă că evitați să faceți o schimbare prea drastică dintr-o dată. Scăderea sau creșterea caloriilor cu peste 500 la un moment dat este o greșeală și nu este o strategie menținută. Cea mai bună rată de scădere în greutate sau creștere este de aproximativ o lire pe săptămână, cu maximum aproximativ două kilograme pe săptămână în ambele direcții. Respectarea unui ritm durabil vă va aduce beneficii sănătății generale și vă va pregăti pentru succesul pe termen lung.

Cum se calculează rapoartele de macronutrienți: proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi

Prima noastră preocupare va fi determinarea aportului de proteine ​​și apoi completarea restului cu carbohidrați/grăsimi.

Obiectiv proteic: 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă (LBM)

  1. (100 - Procentaj de grăsime corporală)/100 = LBM%
  2. Greutate corporală X LBM% = LBM
  3. LBM X 1.2 = Obiectiv proteic (grame)

Exemplu: 200 lb de sex masculin cu aproximativ 20% grăsime corporală.

1. (100-20)/100 = .8
2. 200 X .8 = 160
3. 160 X 1,2 = 192 grame de proteine

** S-ar putea să vă întrebați de ce nu folosim doar 1 gram pe kilogram de greutate corporală, ceea ce este un sfat destul de standard. Folosesc 1,2 grame pe kg de LBM din câteva motive.

  • Majorității oamenilor le este greu să mănânce 1 gram per kilogram de greutate corporală.
  • Scopul proteinelor devine mult mai realist pentru a pierde cineva cu o greutate destul de mare. Dacă aveți de pierdut 50-100 de lire sterline, consumul de 250-300 de grame de proteine ​​pe zi va fi o sarcină greoaie.
  • Este ceea ce am descoperit că funcționează cel mai bine cu clienții.

Suficient de proteine. Iată cum puteți afla restul.

  • Grăsimea nu ar trebui să scadă niciodată sub 30% din aportul total de calorii într-o dietă de slăbire. Pentru a afla câte grame ați putea folosi această ecuație: (Total calorii X .3)/9 = grame de grăsime pe zi
  • Glucidele vă vor completa restul aportului. Există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Puteți afla câte grame rămân adăugând caloriile dvs. din proteine ​​și grăsimi, apoi scăzându-le din totalul caloriilor. Odată ce ai caloriile rămase, poți împărți la 4 și boom, există grame de carbohidrați/zi.

Acest lucru poate părea confuz, așa că iată un exemplu de la început până la sfârșit:

femeie necunoscută
175 de lire sterline
30% BF
Antrenează timp de 3 ore în fiecare săptămână și are un loc de muncă sedentar

175 X 12 (9 + 3 ore) = 2.100 calorii/zi

Proteină

175 X .7 = 123 (LBM) X 1.2 = 148 grame de proteine ​​pe zi 148 X 4 calorii pe gram = 592 calorii din proteine

Gras

2.100 X .3 = 630 (calorii din grăsimi)/9 (calorii în 1 g de grăsime) = 70 grame de grăsime pe zi Carbohidrati

Ce a mai rămas?

630 de calorii din grăsimi + 592 din proteine ​​= 1.222

2.100 în total - 1.222 = 878 calorii din carbohidrați/4 (calorii în 1g de carbohidrați) = 220 grame de carbohidrați pe zi

Totaluri

2.100 de calorii pe zi

Câteva lucruri de luat în considerare:

  • Aceste numere se vor schimba pe măsură ce progresați. Evident, LBM se va schimba pe măsură ce pierdeți grăsime și câștigați mușchi, astfel încât numerele se vor schimba în consecință.
  • Nu vă faceți griji dacă atingeți aceste numere în fiecare zi. Ele sunt doar un stadion, iar adevăratul succes vine de la apropierea zilnică și zilnică de săptămâni, luni și chiar mai mult.
  • Ești propriul tău experiment. Dacă țineți dietă pe numerele de mai sus și nu vedeți rezultatele dorite, nu ezitați să faceți ajustări. Aș începe prin eliminarea caloriilor din carbohidrați.
  • Dacă sunteți mult peste o zi, o puteți compensa a doua zi mâncând sub, sau chiar răspândiți diferența în următoarele 7 zile. Peste o săptămână este ca și cum nu ai fi avut niciodată o alunecare.

Noroc! Nu ezitați să luați legătura dacă aveți întrebări cu privire la informațiile de mai sus sau orice altceva legat de fitness.