Tăierea carbohidraților nu este modalitatea de a arde grăsimi sau de a construi mușchi. Ciclează-le în schimb pentru a vedea rezultate excelente

Carbohidrații au un rău rap atunci când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Acestea provoacă vârfuri de insulină, ceea ce poate duce la stocarea mai multă energie a corpului ca grăsime, mai degrabă decât la utilizarea grăsimii pentru energie. Dar manipularea aportului de carbohidrați este una dintre cele mai bune modalități de a deveni mai puternici și mai slabi.

masă

„În loc să mănânci carbohidrați zilnic, ciclează-ți aportul cu zile scăzute, medii și înalte - dovezile au arătat că acest lucru va produce rezultate mult mai bune la pierderea grăsimii și la creșterea mușchilor”, spune Nick Mitchell, fondatorul Ultimate Performance. „În acest fel, veți obține beneficiul de creștere musculară a zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați, cu beneficiile pierderii de grăsime ale zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați, menținând în același timp metabolismul în mod corespunzător, cu aporturi calorice zilnice fluctuante.” Iată un eșantion de planificator de mese de șapte zile cu zilele cu conținut scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați.

luni

Mic dejun: 50g ovăz cu 200ml lapte degresat. Se servește cu zmeură și miere. Se amestecă ½ lingură de proteine ​​din zer la sfârșit.

Gustare: Shake după antrenament: amestecați 1 lingură de proteină praf, 100 ml lapte de cocos, ½ banană, 75 ml lapte semidegresat și 1 lingură de ovăz.

Masa de pranz: 100g quinoa amestecată cu o ceapă tocată, usturoi, ardei iute verde și 8 nuci. Se servește cu un file de somon.

Gustare: Oală mică de hummus cu țelină, morcov și bastoane de castraveți.

Masa de seara: Prajit cu ghimbir.

Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci pecan.

marţi

Sărac în carbohidrați

Mic dejun:Omleta de sunca. O mână de migdale.

Gustare: Batoane de morcov cu unt de nuci braziliene.

Masa de pranz: Creveți la grătar, salată mixtă, ½ un avocado și semințe de dovleac.

Gustare: 2 ouă fierte.

Masa de seara: Friptură cu legume prăjite.

Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și o mână de nuci.

miercuri

Carbohidrat mediu

Mic dejun: Omletă de brânză de capră și spanac. O mână de migdale.

Gustare: Shake după antrenament: amestecați 1 lingură de pudră de proteine, ½ banană, zmeură, 150 ml lapte degresat, 100 ml iaurt natural, 1 lingură semințe de floarea-soarelui și 20 g ovăz laminat.

Masa de pranz: Friptură de miel cu 1 cartof dulce la cuptor, roșii cherry și frunze de salată.

Gustare: Oală mică de hummus cu țelină, morcov și bastoane de castraveți.

Masa de seara: File de cod cu legume aburite și orez brun.

Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci pecan.

joi

Sărac în carbohidrați

Mic dejun: Ouă amestecate și fripturi slabe de slănină.

Gustare: Castravete, piper și morcov.

Masa de pranz: Creveți la grătar, salată mixtă, ½ un avocado și semințe de dovleac.

Gustare: Salata de sunca.

Masa de seara: Friptură de ton cu sparanghel, broccoli și conopidă.

Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și o mână de nuci.

vineri

Sărac în carbohidrați

Mic dejun:Omletă cu ciuperci. O mână de migdale.

Gustare: Shake după antrenament: amestecați 1 lingură de pudră de proteine, 100 ml lapte de cocos, ½ banană, 75 ml lapte semidegresat și 1 lingură de ovăz.

Masa de pranz: Salată de ton și ouă.

Gustare: Oală mică de hummus cu țelină, morcov și bastoane de castraveți.

Masa de seara: Cotlet de porc cu legume verzi asortate.

Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci pecan.

sâmbătă

Cu conținut ridicat de carbohidrați

Mic dejun: 50g ovăz cu 200ml lapte degresat. Se servește cu zmeură și miere. Se amestecă ½ lingură de proteine ​​din zer la final.

Gustare: Castravete, piper și morcovi cu hummus.

Masa de pranz: 100g quinoa amestecată cu 2 ouă fierte, 1 piept de pui și broccoli.

Gustare: Cartof dulce la cuptor cu ton și porumb dulce.

Masa de seara: Chilli con carne cu orez (în imagine) și legume verzi.

Gustare: Bol mic de terci cu iaurt grecesc și scorțișoară.

duminică

Sărac în carbohidrați

Mic dejun: File de eglefin afumat cu 2 ouă pocate și sparanghel.

Gustare: Mere și o mână de nuci braziliene.

Masa de pranz: Miel în cuburi la grătar pe frigarui cu ardei verzi și roșii, ceapă și roșii cherry.

Gustare: Salata de sunca cu vo an avocado.

Masa de seara: Salată de sfeclă roșie, spanac și brânză de capră.

Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și o mână de nuci.